胯关节锻炼的方法

　我们身体的关节有非常的多，而关节对我们来说是非常重要，如果在平时不注意，就很有可能会影响我们胯关节的健康，而胯关节的锻炼也是非常重要的，可是，胯关节该如何去锻炼呢？下面是我为大家带来的胯关节锻炼的方法，欢迎阅读。

胯关节锻炼的方法

　1髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5——10分钟，次数幅度逐渐增加。

　2髋关节外展、内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢直伸，双手置于体侧，患肢自动抬高25°——35°，患肢抬高活动法；作外展内收活动，持续5——10分钟。

　3髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5——10分钟。

　4髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋内旋活动，持续5——10分钟，适用于髋关节强直活动。

　5锻炼要循序渐进，活动幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，时间由短到长。6锻炼应动静结合，自我按摩手法要柔和均匀，动作要慢→快→慢，每日l——2次。

　以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平时能够注意自己的身体健康，多锻炼身体，在锻炼的时候，一定要讲究方法，科学的去锻炼身体，这样，对我们的帮助才会更加的好哦！

髋关节一般是由于重量时发生痛疼，因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼，包含平卧或座位，详细如下：仰卧可以练直腿抬高，锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉，与此同时屈髋，训练髋关节活动度；俯卧位时可以后伸髋关节，使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉，或是髋关节后边肌肉得到锻炼；侧卧时，一般是健侧在下面，外展拉高腿部，可以使两侧肌肉立即锻炼；平躺位时可以开展腿部转动主题活动，可以提升髋关节活动度，阻拦髋关节活动度进一步降低。

在活动中很容易导致髋关节损害的，有以下几类缘故：从高空跳下，从高处跳下时髋关节一瞬间的承受能力过大，非常容易导致髋关节损害。长期的髋关节过多的行动也很容易导致髋关节的损害，例如长期的走动，及其长期的登山，因此在活动中需要防止长期或是是高韧性的主题活动，那样才可以防止对髋关节导致损害。

髋关节炎的锻炼方式这个问题，对于髋关节炎的恢复所采用的锻炼方式有下列几类：是髋关节的外展锻炼，可以采用座位，随后双足抵消，上方膝盖骨向两边开启，双上臂竭尽全力的向前屈伸，头顶部勤奋的去碰触脚跟，根据这种的锻炼可以提升髋关节的外展活动度。是髋关节的内收内旋的锻炼，这一必须他人来协助，患者平卧躺在床上。另一人伸出损伤这一侧的膝盖骨，是屈髋曲膝九十度，迟缓的让髋关节做内旋的姿势，也就是让小腿肚向人体的两侧转动。慢慢的提升活动度，以轻度的痛疼为度。对于髋关节周边的肌肉开展锻炼。可以采用负重深蹲或是是蹲起那样的方法来开展锻炼，要强调的是这不是一个静止的锻炼。反而是必须采用先蹲下去随后再渐渐地起来那样不断不停的健身运动式的锻炼。

髋关节炎可能来自不同病因，有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜，有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎，都需要对髋关节活动进行一定限制，在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1踝泵训练，即坐位或卧位，患肢置于床上，足用力跖屈、背伸。2坐于床缘，双下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量适度），用力抬起小腿。3俯卧于床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝关节。4引体向上。5坐于凳子上双手提哑铃，做耸肩动作；手握哑铃屈肘。6借助器械训练胸部、背部肌肉。7适度负重站立。

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：

腿部到胸部的伸展

运动需要你四肢舒适地在地板上躺下。接下来，抬起你的腿，同时保持其它部分躺在尽可能平坦的地面上。弯曲膝盖，提腿，尽可能舒适地接近你的胸部，保持15到30秒。将腿返回到原来的位置，并用另一条腿重复伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做这种髋关节的舒展10分钟即可，对髋关节发育不良很有帮助。

瑜伽伸展

一些瑜伽姿势可以帮助舒展肌肉，并提供对髋关节发育不良的帮助。这些姿势应该由经过认证的教练进行监督，以确保您采用了适当的技术。此外，培训师可以提供热身姿势，以确保最好的、最安全的瑜伽常规。这种瑜伽伸展有，髋关节舒展的三角伸展式; 加强侧髋关节伸展和束角式。

其它拉伸运动

物理治疗师或医师可能会建议低强度、低冲击运动，如游泳和骑自行车的髋关节伸展。这些活动提供的方法，同时也可锻炼上背和手臂的其它领域的机构，如伸展髋关节。其它活动，如有节制的划船可能是有益的，但也可能加剧臀部的关节炎。