瘦背的健身器材
瘦背的健身器材,如今很多的性感淑女辣妹们开始追逐露背装潮流,让自己完美的肩部和背部曲线展现在所有人的视线里,留下完美的背影,那么,以下了解瘦背的健身器材
瘦背的健身器材1瘦背运动器械 高位下拉器
step1坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。
step2主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。
step3向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
温馨提示: 一般是在教练的指导下进行的,所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口,拉到下巴处即可。
瘦背运动器械 杠铃
step1站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。
step2膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。
step3下肢要收紧臀部,保持稳定性。
step4用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。
温馨提示: 做的时候一定要认真,不然容易受伤,也很难达到理想效果。
另外,在整个过程中要保持背部挺直,不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢,要用肌肉力量来控制还原动作,而不要利用惯性来做,这也是很普遍的问题所在。
瘦背的健身器材2怎么锻炼背部
1、原地踏步练习
上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。
2、提膝练习
原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。
3、足尖踏触练习
上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。
4、 蹬步练习
上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。
美背的动作有哪些
1、滚动如球。坐在瑜伽垫上,曲腿,双手抱腿,弓背,慢慢向后方倒,滚动身体,然后再回来,重复,可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿,继续滚动。10个一组,每次做3组即可。
2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上,头微微下含,脚尖向后伸,双手伸向前方,四肢抬起,游泳式划动四肢。先抬起双手,再抬起脚尖,左手和右脚同时抬起,放下时同时抬起右手和左脚,双手双脚交替打水的动作,做30下为一组,每次做3组。
3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带,高举过头顶,一手稳定,另一只手用肘部带动背部挤压肌肉,拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩,拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组,每次做3组。
4、背部脂肪多,穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松,肌肉松弛弱化,脂肪增加的原因。含胸导致驼背,手臂也会产生蝴蝶袖,肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩,挺直腰背,让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练,美背,挺拔的身材会慢慢回来的。
锻炼背部的`注意事项
1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,这会影响 背阔肌的受力;身体不要前后摆动,要始终保持与地面垂直的状态。
2、注意运动节奏的控制,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原,而不是以完全放松状态还原,这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。
瘦背的健身器材3健身房健身器材使用技巧
1、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!
优点:瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替,方便又省钱。
缺点:若不注意拿哑铃的手势,很容易伤及手腕,要小心使用哦。
美体时间:1个动作做20下后休息1分钟,反复做3个回合。
瘦身小诀窍:搭配不同的瘦身动作,可以雕塑全身上下的肌肉线条。
减肥效果:★★★★
实用耐久度:★★★★★
2、弹力绳
人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。
缺点:示范动作资料较少,光看较不容易学会。
美体时间:1个动作做12~15次,反复2个回合。
瘦身小诀窍:做的时候记得动作要放慢,弹力绳慢慢拉展,这样效果才会好,另外也比较安全。
减肥效果:★★★
实用耐久度:★★
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
优点:直接套在手腕上,不会有运动伤害。
缺点:几乎没有,有的话就是你懒惰的借口啦!
4、握力器
这是一种很常见的健身器材,最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
优点:不占空间,使用方便。
缺点:没有明显的瘦身效果。
美体时间:依手部力量而定,从5下左右慢慢地循序渐进增加,一次不要握太多下,不然你会连拿筷子都手软呢!
瘦身小诀窍:有事没事就拿出来握一两下,不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫!
减肥效果:★
实用耐久度:★★★
一、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 二、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
适合在家锻炼的健身器材
适合在家锻炼的健身器材,生命在于运动,由于现代人生活节奏的加快,健身已经不仅仅限于在户外和健身房了,在家就可以轻松健身。那么,以下分享合在家锻炼的健身器材
适合在家锻炼的健身器材11、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!
优点:瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替,方便又省钱。
缺点:若不注意拿哑铃的手势,很容易伤及手腕,要小心使用哦。
2、弹力绳
人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。
缺点:示范动作资料较少,光看较不容易学会。
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
优点:直接套在手腕上,不会有运动伤害。
缺点:几乎没有,有的话就是你懒惰的借口啦!
4、握力器
握力器很多人都会使用,它是一种很常见的健身器材,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
优点:不占空间,使用方便。
缺点:没有明显的瘦身效果。
5、扭扭盘
很多人都喜欢用扭扭盘,相较于呼拉圈它几乎不用学就会,还很好玩,用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!
优点:比呼拉圈简单,想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。
缺点:平衡感不佳的人使用前先考虑一下。
6、呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动,而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
优点:对于腰线的雕塑效果又快又明显。
缺点:刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛,不想坚持。
适合在家锻炼的健身器材2简单锻炼身体的技巧
健身操
健身操有很多种,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5~6次,每次2组,每组20~30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作
拉丁舞
拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
慢跑
慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可,场地可随心选择变换,马路,公园,室内皆可,每周跑两到三次,一次时间在40分钟左右,跑前要做好热身活动,跑步速度控制在心跳每分钟120至140次,感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。
室内攀岩
这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。
游泳
游泳是最减肥效果的有氧运动,但对场地有一定的要求,一定要到安全卫生正规的游泳场所,强度根据自己的体质逐量增加,理想状态是每周两到三次,每次游1000米即可。安全起见,初学者可使用救生圈等辅泳装备。
健身球
健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。
骑自行车
曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。
适合在家锻炼的健身器材3常用的小型健身器材
1、哑铃
哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉,是健身健美的重要器械之一。专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。
哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。
2、杠铃
模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的`“主角”。虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。
锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的“变种”。
3、弹簧拉力器
主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。
弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。
4、健腹轮
是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式,让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。
用于锻炼您腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用,坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时,不知不觉间就影响了你的体重和形体,因此,是一种老少皆宜的运动用品。
5、握力器
握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用,操作方便,有独到之处。
其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时,可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外,还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。
6、健身球
可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。
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