3.使上肢运动的肌肉中，哪些肌肉在浅层？哪些肌肉位深层？

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌。颈

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　一般我们从事重量训练处方时，由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异，使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而，这样却使得一般想利用重量训练，来增进身体健康的从事者无所适从，并且缺乏运动的正确观念。因此，笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群，以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者，一些可以参考的正确观念，并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念，并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下：

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实，进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反复动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群，再训练小肌群」的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

　　所谓重量训练，就是利用外物重量负荷来进行训练。然而，我们该如何运用重量训练来配合日常活动，以及有那么多各式各样的训练方法，而所应训练的肌群也有所不同？我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢？笔者简述上述内容，文中所指出的「最重要七大肌群

首先了解主要肌肉群的位置与功能 从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识了解人体各部位肌肉群的目的,是为弄明白平均每肌肉[在]类型作用及功能等方面 的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉 的发展,增大肌肉块 的体积,使肌肉隆起,线条清晰 肌肉[在]人 的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重 的40—50%,可见人体肌肉是 身体 的主体 其名称 一般来说都是 按肌肉 的类型形状位功能等分类起名 肌肉有3种类型: 一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌; 另一种是 不受人 的意识支配 的肌肉,叫不随意肌(比如运送食物入胃 的肌肉); 还有 一种叫心肌,为心脏所特有 按肌肉 的位置,分有胸肌腹肌腰肌等;按功能,分有屈肌伸肌等; 按形状,分有长肌短肌阔肌等;按肌头数,分有二头肌三头肌与股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌 羽状肌又分为羽状肌与半羽状肌以及多羽状肌 下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能 一颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤 二胸锁乳突肌这是 颈部浅层最显著 的肌肉 下固定时, 一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴 的后面而使头前屈 上固定时,上提胸廓帮助吸气 三斜方肌位于颈部与背部 的皮下, 一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提上回旋后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降与上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,比如臂上举动作 远固定时: 一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头与脊柱伸直 采用提拉杠铃耸肩负重直臂侧上举负重扩胸等练习,可发展该肌 的力量 斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背双肩内扣头前伸等缺陷,赋予正确 的直立姿势 斜方肌发达是 一种健力美 的标志,是 业余健美运动员参加健美竞赛 的有利条件 四三角肌位于肩部皮下 它是 一个呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由该肌形成 两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大 的力量 近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈与旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸 外旋,前中后三部分同时收缩,使上臂外展,比如臂侧举动作;采用负重直臂平举与侧平举等练习,可发展该肌力量 宽阔有力浑圆发达 的双肩,是 优秀健美运动员 的标志 五背阔肌位于腰背部与胸部后下外侧 的皮下,是 全身最大 的阔肌 上部被斜方肌遮盖 近固定时,使上臂伸,比如向后摆臂动作,还能使上臂内收与旋内 远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,比如单杠引体向上等动作 由于背阔肌部分纤维起于肋骨,[在]远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌 采用单杠引体向上向后拉力器俯立划船等练习,可发展该肌 的力量 背阔肌有助于体形 的改善 当其高度发达时,显赫地映现出肩宽腰细,将上体烘托 的更加魁梧呈“v”型 六骶棘肌背部 一细长 的肌肉称为骶棘肌 位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显 的凹形槽内,是 一块强大 的脊柱伸肌 下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头挺胸塌腰动作; 一侧收缩时使躯干向同侧屈,比如体侧屈运动 七胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨胸肋与腹三部 近固定时,可使上臂屈,内收与内旋 远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,比如跳绳与爬杆等动作 此外,该肌还能提肋,是 吸气辅助肌 胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分与畅通 采用双杠支撑摆动臂屈伸卧推与引体向上等练习可发展该肌力量 八前锯肌位于胸廓 的外侧皮下,上部为胸大肌与胸小肌所遮盖,是 块扁肌 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋 采用持哑铃侧上举提拉杠铃耸肩与负重扩胸等练习可发展该肌力量 九腹直肌位于腹前壁正中线 的两侧 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或者保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈 采用仰卧起坐仰卧举腿仰卧直角坐等练习可发展该肌 的力量 很多堆积而下坠时,最易使腹肌松弛 腹部下垂(或者下坠)与身体发胖,是 人体 一般健康水平开始下降 的标志 而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是 自我健美训练者训练有素 的标志 十腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌 下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈; 一侧收缩可使脊柱向同侧屈与向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量 十一腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反 下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同; 一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反 所以,体侧转 的运动实际上是 同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用 的结果 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量 十二肱二头肌位于上臂前面皮下 近固定时,使上臂[在]肩关节处屈,前臂[在]肘关节处屈与旋外 [在]屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大 的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,比如单杠引体向上动作 采用负重弯举引体向上等练习可发展该肌 的力量 十三肱三头肌位于上臂后面皮下 近固定时,使前臂[在]肘关节处伸 有长头外侧与内侧三个头 采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌 的力量 十四腰肌位于脊柱腰部两侧与骨盆内 由腰大肌与髂(qia)肌两部分组成 近固定时,使大腿屈与旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈与骨盆前倾,比如仰卧起坐动作 采用悬垂举腿高抬腿跑仰卧“剪腿”与仰卧起坐等练习可发展该肌 的力量 十五臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势 近固定时,使大腿后伸与旋外,比如后摆腿与后踢腿动作 该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时, 一侧收缩,使骨盆向对侧转动,比如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸与负重体屈伸等练习可发展该肌 的力量 十六股四头肌这是 人体最有力 的肌肉之 一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌股中肌股外肌股内肌 近固定时,使大腿屈小腿伸;远固定时,使大腿[在]膝关节处伸即牵拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势 采用负重深蹲与负重伸小腿等练习可发展该肌 的力量 十七缝匠肌这是 大腿前细长 的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合并 的肌肉,对大腿前群肌起加固作用与用于腿 的整体动作 近固定时,使大腿屈旋外,小腿屈旋内 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲与负重半蹲等练习,可发展该肌 的力量 十八股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头 近固定时,使小腿屈与旋外;小腿伸直时可使大腿伸,比如后踢腿跑与后蹬跑动作 远固定时,使骨盆后倾 采用负重腿屈伸,深蹲起与后蹬跑可发展该肌 的力量 十九胫骨前肌位于胫骨 的外侧 近固定时,使足伸(背屈)内收与外展,比如勾脚动作 远固定时,拉小腿向前,以维持足弓 采用负重勾脚等练习可发展该肌 的力量 二十小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌与比目鱼肌组成 比目鱼肌位于腓肠肌 的深层 近固定时,能使小腿与足屈 远固定时,使股骨远侧端与小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体 的直立 采用负重提踵足尖行走后蹬跑原地纵跳跳绳与蛙跳等练习可发展该肌 的力量 尤其是 腓肠肌能展现小腿 的形态与发达程度 所以,促进腓肠肌 的发展对自我健美训练者是 很重要 的 二十 一肱桡肌位于前臂 的最外侧皮下,呈长扁形 近固定时,可使前臂屈 远固定时,可使上臂向前臂靠拢 采用负重弯举与引体向上等练习可发展该肌 的力量 二十二桡侧腕屈肌位于前臂前面 的内侧皮下,能使手屈与外展 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十三桡侧腕长伸肌位于前臂背面 的浅层外侧,能使手伸并外伸与外展 采用反缠重锤与反握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十四尺侧腕屈肌位于前臂前面 的全部浅层肌 的最内侧,有两个头,能使手屈与内收 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十五尺侧腕伸肌位于前臂 的背侧皮下,能使手伸与内收 采用反缠重锤与握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。