怎样测自己的体能

体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。

检查你的身体素质

体能测试仪所包括的项目有：

1身高体重（测定人体形态指标）测试仪、

2握力（测定前臂及手部肌肉的力量）测试仪、

3肺活量（人体肺部呼吸的最大通气能力）测试仪、

4仰卧起坐（腹肌功能）测试仪、

5台阶（心率功能）指数仪、

6坐位体前屈（身体柔韧性）测试仪、

7反应时（人体机体神经系统动态反应速度）测试仪、

8俯卧撑（上肢肌肉力量）测试仪、

9纵跳（人体下肢爆发性力量）测试仪、

10稳定性（测定人体的平衡能力，评价位置感觉、视觉和人体感觉间的协调性）测试仪共十项。

扩展资料

健身效果

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

：健身房     

：健身

公务员体能测试是招录公务员时必须经过的一项测试，它是考察公务员身体素质的重要指标。

公务员体能测试的项目主要有以下几项：

一是肺活量测试。

肺活量测试是测量人体最大摄氧量的一项测试，它可以反映出一个人的肺活量大小，从而反映出一个人的身体素质。

二是肌肉耐力测试。

肌肉耐力测试是测量肌肉的持久力的一项测试，它可以反映出一个人的肌肉耐力水平，从而反映出一个人的身体素质。

三是肌肉灵活性测试。

肌肉灵活性测试是测量肌肉的灵活性的一项测试，它可以反映出一个人的肌肉灵活性水平，从而反映出一个人的身体素质。

四是肌肉力量测试。

肌肉力量测试是测量肌肉的力量的一项测试，它可以反映出一个人的肌肉力量水平，从而反映出一个人的身体素质。

五是身体协调性测试。

身体协调性测试是测量身体协调性的一项测试，它可以反映出一个人的身体协调性水平，从而反映出一个人的身体素质。

公务员体能测试的这些项目，可以更好地反映出一个人的身体素质，从而更好地招录合格的公务员。

公务员体能测试的标准也是不断提高的，以更好地选拔出更优秀的公务员。

因此，想要成为一名合格的公务员，就必须要提高自己的身体素质，以便能够通过公务员体能测试。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

综所周知的肌力及肌耐力的测试法有很多，一分钟卷腹，俯卧撑的肌耐力测试法，1~5RM的杠铃平板卧推或人体向上拉的肌力计算。当然，随着教练经验

的提升对测试的创造性也将不断增加。总而言之，有效的评估对运动员发展或者是运动康复阶段审核很重要，我今天是给大家介绍个国外较为推广的等动测力器

(Isokinetic dynamometer)。

　　首先我们需要了解几大肌肉收缩定义：

　　Isometric contraction-等长收缩：肌肉受力当它维持在一个可控制的长度，(想象你哑铃弯举控制在90度，很痛苦~~~)相比其他收缩，等长收缩是最可靠的力最大输出。

　　Isotonic contraction-等张收缩：当力传输时，肌肉存在离心eccentrical 和向心收缩concentrical, 比如， 坐姿腿屈伸，膝部从60度伸展到180度是向心，屈回到60度是离心。

　　Isokinetic-等动收缩：力依靠关节活动的幅度和速度而产生的变化，比如，哑铃弯举你会觉得收力在90度时会非常吃力。游泳有的快会觉得受力大。

　　Torque-扭力是生物力学中必须要掌握的,它尤其重要对于我们需要了解力臂在运动角度的作用。公式-T=FxD- 力x 距离

　　我今天介绍的机器是腿屈伸类型，等动测力器是测试是用电子机械化处理阻力的传输从而测试肌力，肌耐力以及肌肉爆发力状况在等动收缩下的反应。收缩的幅度和速度是被机械化控制的。所以说，阻力到达肢体是存在多变性的。通过整个动作幅度，肌肉要产生力应付不同的阻力。

　　肌力及肌耐力的测试的步骤

1 首先要了解受测者的 cress sectional area,( 腿部的围度，和皮脂厚度-skinfold testing，以后我会解释这一阶段 )

　　2 确定膝部轴心对其机器轴心点

　　3 安全带固定上肢和下肢

　　4 两次实践性的腿伸展0角度-来自显示屏

　　5 一次最大速度的收缩MVC(对抗机械力)测等动收缩力

　　6 休息3分钟，然后三次MVC ( 对抗机械力) 膝伸和膝屈，测试等张收缩力

　　7休息3分钟， 50次MVC(没有停顿)测肌耐力。

在对幼儿进行俯卧背伸测试时，测试人员需要提前准备瑜伽垫、秒表，然后邀请参加测试的儿童俯卧在垫子上，手臂前伸，腿向后伸直。

在测试人员宣布开始时，让幼儿双臂及双腿抬高，肩膀及膝盖需离开地面。测试人员记录保持时间。