冲刺跑动作要领

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握哑铃摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

211、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

221 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

222 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

223 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

224 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

225 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

23 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

24 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3比赛前的准备工作

31 排除一切干扰。

311 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

312 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

313 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

314 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

32 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

33 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

34 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

当开始一个锻练计划时，人们最常开始的运动是跑步。跑步是最方便的运动之一，它只需要一双鞋及适合服装。然而，冲刺一点都不有趣，但却是许多运动必要元素之一。若曾参与过任何型态的运动，可能已经透过冲刺来改善体能水平及增加运动专项的速度。

你可能拥有不好的回忆，一位讨厌的教练强迫您冲刺，直到您气喘嘘嘘。一旦停止动作，您可能会发誓永远不会再进行另外一趟冲刺，但或许应该给于自己另一个冲刺的机会，而冲刺训练最重要的是休息时隔。

（原文有列出几个原因：发展肌肉、抗老化、增加代谢等，说明为什么你应该将冲刺加到你训练计划中，可以参考原文，这里省略。）

请记住，冲刺会带给肌肉及结缔组织非常多的压力。所以在冲刺前应该进行完整的热身，有节奏的、循序渐进的到快速而有爆发力的动作。提供一份参考，奥运等级100公尺短跑选手，场上冲刺时间不到10秒，但运动员会花超过45分钟的时间进行热身。

原文有提供热身动作的图示、说明及次数，山姆将名称及次数整理上来，动作的部份，可以自行参考原文。

热身动作

每个动作进行2~3组，组数做完后再移到下个动作。

一 Spider man (or woman) 伸展× 每边进行8~10次，每次停留3~4秒。

二 Bouncing × 12~15次

三 Jumping Jacks × 进行12~15次，组间休息15~30秒。

接下来的动作，需要5~10公尺的距离。每完成一次之后，走回到起始位置，作为动态恢复。每个动作进行2~3次后，再换到下个动作。

一 Fast Feet and Arms

二 Lateral Shuffle

三 High-knee Running

四 Skips

主训练

一、快跑（Strider）

使用约最大速度的70~80%来进行较长距离的跑步。往前冲完之后，步行回到起点。每次冲刺中间至少间隔30秒。专注在维持良好的姿势，先以3~4次开始，训练经验多了，再慢慢渐进到8~10次。

二、冲刺（Sprint）

一开始约使用20~30公尺的距离。目标是移动的速度，不是跑的距离。当体能进步、可以容忍高强度所带来的不适时，可以增加距离及次数。全力冲刺，然后走回起点，间隔休息时间约30~45秒。先以4~5次开始，随着训练经验增加，再慢慢渐进到8~10次并增加距离。

这似乎没有很大的运动量，但若做的正确的话，一定会看到结果。在增加距离或次数之前，先花约3~5周的时间让身体适应高强度的训练。玩的开心。

文章来源：The Benefits of Speed Training for Non-athletes

本文出自「山姆伯伯工作坊」

400米冲刺效果如下：

1、提高心肺功能：400米冲刺是一项高强度的有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强心血管系统和呼吸系统的协调性，提高人体的耐力和抗疲劳能力。

2、增强肌肉力量：400米冲刺是一项全身性的运动，可以锻炼全身肌肉，尤其是下肢肌肉的力量和耐力，使肌肉更加紧实有力。

3、减少脂肪堆积：400米冲刺是一项高强度的有氧运动，可以消耗大量的热量，加速脂肪的分解和代谢，减少脂肪在身体内的堆积，帮助人们达到减肥的目的。

4、提高身体协调性：400米冲刺需要快速转换方向和加速，对人体的协调性和反应能力有很大的要求，可以提高人体的协调性和反应能力。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

长跑就是练心肺功能，跳神也可以

1、爆发力。可负重跳，有条件的话还可以用强力橡皮绑住肩腰，往前冲刺又拉回，如此反复。

2、耐力。这个就务须多说了，你是搞体育的，很清楚

3、出脚频率。每天依据自身能力做大量的高抬腿和小幅度高频率的踢腿联系。

4、反应速度。这个其实就是针对起跑的，但是很重要。

如何快速冲刺

　如何快速冲刺，跑步一项全民皆可的运动方式之一，冲刺也是跑步的一部分，想要在跑步过程中超越对方，最好的方式就是快速冲刺，那么怎么样做才能快速冲刺，请尝试下面的技巧，能够提高你的冲刺速度！

如何快速冲刺

　 部分 1: 提高你的技术

　 1、热身。

　你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点，沿着跑道先跑两圈;第一圈是纯慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，现在还不要冲刺，在冲刺前你还有许多训练要做。

　过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 — 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反，你应该做慢跑和训练。

　 2、让你的脚以足弓方式着地来跑步。

　只是从速度角度来看，以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步，模仿好像脚踩在球上那样跑步 — 当我们赤脚跑步的时候，跑步方式更接近实际应该的跑步方式。

　脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状，只会对我们的身体添加不必要的压力。再次，请尝试赤脚跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗赤脚跑就是你应该跑的样子。

　 3、迈出更多的步子。

　你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手，但这不是真的。毕竟，当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐，更多的步子，实际上会让你快很多(在做得对的前提下)。

　当你步伐过大时，体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面，实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚，导致反弹，对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 — 风阻也会小一点!

　 4、身体只向前倾一点点。

　仅仅“两度”倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾，所以不要试图让脸去闯线，我们的意思是仅仅两度的必要就够了。

　不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人，你身体往后或转身，这些都会改变你的体型，是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它!当你冲刺完了，你才可以环顾四周!

　 5、用上你的胳膊。

　如果你做得对，你的胳膊将会进一步推动你!想象一个字母 L 的形状 — 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出，然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿，让双腿向前。

　 6、推动你自己。

　在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来，集中精力克服它，继续推进自己。下一次你跑步的时候，用稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比以开始时更快的速度完成。

　如果你参加一项赛跑，开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人，在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松，没有看到那些加速的人正在接近他们!

　 7、呼吸。

　在所有的跑步时刻，你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了，试着加速呼吸 — 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气，用你的嘴呼出。

　除了保持正确的跑步体态和能力之外，在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸，然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候!

　 8、做伸展运动让自己冷静下来。

　诀窍是松脱，保持宽松，用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么所有一切!你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展，这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。

　这对锻炼大致如此，对于跑步更是如此，因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导，请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候，以防止身体损伤。

　 部分 2: 建立一个例行过程

　 1、做一些训练。

　一旦你开始热身和做柔韧活动，做一些训练，让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备：

　高抬腿：边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。

　摆 肩：将你的臂膀摆成 L 字形，肘部作为拐点，成90度角。现在，向前和向后摆动手臂，只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动，摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时，摆动另一条胳膊 一直向前到你的脸前。(应该至少到你的下巴)。当你适应这个动作后，加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛，有灼烧感， 这是好事。

　大跨步走：跨大步走，抬高膝盖，让腿和脚趾尽量抬高，尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中，跨出尽可能远的距离。

　向后踏步：转身向后跑。用你的脚跟向外扩张，做出一个踢的动作。

　慢 跑10次，冲刺50次：一项自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习;节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力，这对你的短 跑至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间的转换，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气，不 至于感到疲劳。

　 2、设计一套适合你的健身方案。

　没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。然而，最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：

　“星期一(速度训练日)”：跑五个80米(也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。)作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。

　“星期二(举重日)”：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状;你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。

　“星期三(速度/耐力日)”：跑两个300米伸展运动。(重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。)

　“星期四(半速日)”：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。

　“星 期五(第二个举重日)”：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度;因为你 的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。

　周末休息!你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰;这是明智的`做法。

　 3、得到正确的方式。

　若要最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点，不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子;但是如果你是认真地想要参加比赛，那么它们是超级有用的。

　买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好，用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。

　穿合适的衣服。首先，最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服，科学理论是，……，那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变，但你看起来可能精神多了。

　你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗如果你是认真的，获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。

　 4、和其他人竞赛短跑。

　不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练，与他人进行比赛，尤其是在正规跑道上进行比赛，几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及，否则会让你亢奋，激起你的斗志。

　不管是在林荫小道上或是跑道上，和朋友一起跑步会给你做到最好的动力，而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围(或试图超过你)会让你的脚趾充满动力。

　 5、给自己计时。

　短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快，要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高，需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢

　很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而，一天只是尝试 2 或 3 次计时跑;计时多了，就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降，会让你更加沮丧。

　 6、吃好些。

　重要的是要遵循那种健康饮食指导，每个人都能从中受益。除此之外，运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练，要多吃一些合适的食物!然而，在跑步的几小时前不要吃高能量食物 — 你不想让你的胃给你捣乱!

　碳水化合物是关键，因为碳水化合物能在你体内释放能量，给你力量。(麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。)补充蛋白质对生成肌肉也是必要的，可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。

　相比不是很活跃的人，在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐，特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。

　想不想用博尔特的养生秘方山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉，以及“非快餐食品”。

　 7、保持水分。

　我们要面对现实：你身体燃烧许多的卡路里，出很多的汗。你将无法跟上步伐，除非你保持水分 — 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练，就更加需要保持身体的水分。

　良好经验法则是，在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重，看看自己需要喝多少水(高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重)。还可以查看小便的颜色!

　 部分 3: 改善你的体质

　 1、经常去健身房锻炼。

　我 们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西，但同样重要的是，只是这些还不够。适当举重，或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素，应该至少一 周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉(重量不要太重，让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起)，使肌肉块头变大，更能忍受短跑带来的肌 肉酸疼。

　每个健身房都是不同的，健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械，应该不是很难找到!

　不要给自己太大的压力，否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。

　如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练，可以先在家用手持举重器械练起。

　 2、锻炼你的肩膀。

　肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器，利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉，对短跑的帮助也是很大(尤其是对肺部功能)。

　锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 — 你能想象没有它们的生活吗千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。

　 3、作腹部训练。

　有强有力的腹部是很重要的，因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间，但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易，值得为此付出努力。

　有个诀窍，很多人都在使用让练出腹肌变得容易得多：用双手握住一根重25斤，最好是45斤的举重杠，如果举重杠有手柄，当然更好!现在，只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。

　也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆，或类似的东西(例如，台式举重器、床等的栏杆腿支持)，非常紧地抓住它，做一些腿部升降运动(将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下)。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感，这很好。

　 4、锻炼腿部肌肉。

　当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机，加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动，比如跳跃和举重。

　找一根非常有分量的举重杠：可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量，蹲下来，将其扛起来。然后，站直了。现在，只是弯下腰来使用你的背，扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋，也就是那块“对跑步来说最重要的肌肉”!频繁地做这个体育锻炼。

　 5、上坡跑。

　上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉，还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步，身体略向前倾。这是一个三赢的结果。

　把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量，对塑造出你强健的体格很有好处。基本上，有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。

跑步冲刺技巧

　 1、注意姿势

　身体挺直，肩膀放松，释放所有能量，奋力往前。快到终点时，身体前倾，调整状态，让身体上部先抵达终点。

　 2、发力效率

　用脚趾发力，推动身体前进，然后前脚先着地，稳住重心，进而另一脚抬高，迈向终点。

　 3、摆动手臂

　冲刺时，手臂摆动幅度不要太大，尽量将手臂保持在弯曲位置，以产生动力，促使手臂自然摆动。

　 4、缩短步伐

　步伐过大会造成浪费，因为所耗费的时间也更长，所以，步伐应小，速度要快，因为快速的步伐能有效实现冲刺。

　 5、呼吸

　冲刺前，调整好呼吸，避免冲刺后呼吸紊乱，出现呼吸不畅等情况，因为快速冲刺人突然从紧张状态进入静止状态易出现不适。

不同距离的跑步冲刺技巧

　 一、短跑

　主要是看你的瞬间爆发力，平时多上下楼梯，将腿部肌肉的弹跳神经系统多锻炼锻炼，也可以练习高抬腿，都有助于提高冲刺的速度。

　 二、中长跑

　在一开始尽量保持在第二、第三的位置，在变道后保持第二，或超过第二个，不然就算终点你能冲刺也没什么用了（这里是以第一为目标）。在跑到第二圈的1/2处，可以超过第一，记住在这之前要尽量调整自己的呼吸，保持步伐。超过第一之后，就可以加速，以后面那位的脚步声来刺激自己，绝不让他超过，感觉拉开距离以后，不要回头，盯着重点，将两腿的间距拉到最大，此时你会感到自己的腿不受控制，比较容易冲刺成功。

　 三、长跑

　（以女子1500为例前800米同中长跑要求在第二、第三的位置，在1000米的时候可以拉近和第一位的距离（必须记住加快的同时要调整步伐，保持呼吸的平稳）。最后300米的时候，深吸一口气，同样将两腿间距拉开，并且尽量太高，用脚尖的力量将自己向前推，记住，脚落地时的力度要比之前强，这样才能增强摩擦力和反推力，将你推得更远，脑袋里只想一件事，冲过去！

跑步冲刺时腿粗肌肉会抽筋。

由于血液中钙离子的浓度过低会引起肌肉抽搐，因此拉松长跑运动员在进入冲刺阶段时，发现少数运动员下肢肌肉发生抽搐，这是由于随着大量排汗而向外排出了过量的钙盐所致．