时常有下背痛的困扰？让肌筋膜放松才能真正改善！

许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。但是，其实许多人都忽略肌筋膜的紧绷其实也会影响。筋膜其实是不易 到的地方，因此，需要靠自己身体的重量或是辅助工具压力来针对结节做定点的深层 ，进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性来增加肌肉柔软度，这样才能真正达到放松来缓解恼人的下背痛困扰。

时常有下背痛的困扰？让肌筋膜放松才能真正改善！ ©totthokona 下背痛真的很难痊愈？

在美国根据统计发现，约有60%至～80%的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰，而下背痛的症状持续大约二周者占了14了%。一般来说，会造成下背痛的原因都是过劳或是姿势不正确所导致，进而造成肌肉与筋肉紧绷，然而通常治疗方式都采药物治疗，但这并非长久之计且治标不治本。如果要真正治愈下背痛，除了要保持日常良好姿势外，「肌筋膜放松」也是非常重要的一环，透过这样相辅相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

下背痛为许多人困扰的一环 ©verywellhealth 肌筋膜的重要性

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收缩现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。像是背痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有关。

全身肌筋膜 ©eriovackmd 如何放松筋膜？

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球（以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜），同时也会有人使用贴扎来缓解，或是也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费45～120秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

找回身体感知预防下背痛

除了透过筋膜放松来挥别下背痛外，我们可以透过身体感知训练来预防下背痛的发生。身体感知训练是一项伸展放松运动，它能伸展我们的脊椎、全身上下肌肉，同时增加身体侧弯与旋转能力、胸廓肩胛活动度、增加身体平衡感，以及强化核心肌群。当拥有强健的核心时，能避免日常生活上的不良姿势，然而会有姿势不良或酸痛大多是因为肌群不够有力，在无法长时间支撑整体躯干时，就会出现驼背的状态来影响体态，然而在长时间驼背会导致姿态不好看外，也会有脊椎侧弯的困扰。

放松身体找回身体感知 ©yogajournal 你为何要上课？

看完上述有关于筋膜与下背痛的重要关系后，你真的有用对方法来改善扰人的下背痛吗？同时该要如何对症下药缓解以及预防？又或者该如何才让它更加的健康？关于以上的问题，运动星球特地邀请到蓝海学苑专业的物理治疗师-许忆婷，以及职能治疗师-李玮，亲自教授关于如何采用正确的「筋膜放松」技巧与「感知训练」来挥别下背痛，以浅显易懂的文字说明与课堂实际操作，告诉你该怎么真正 到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要让自己不再被下背痛缠身吗？赶快报名参加<基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧>课程吧！

由职能治疗师与物理治疗师亲自指导，基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧！ 课程重点

第一阶段 ：身体感知训练

#重新找回身体感知来增进肌肉灵活度

第二阶段 ：SMaRT自我肌筋膜放松技巧

#正确技巧来挥别身体酸痛困扰

第三阶段 ：肌能系贴扎

#透过贴扎来缓解日常酸痛以及运动防护

专业课堂讲师-许忆婷、李玮

物理治疗师-许忆婷

阳明大学 物理治疗暨辅助科技学系 学士

宏恩综合医院

复健科 物理治疗师

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

大安文山身障中心居家物理治疗师

台北马拉松场边防护 (2013-2016)

职能治疗师-李玮

中山医学大学 职能治疗学系

杏诚复健诊所 职能治疗副组长

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

身体感知运动训练技巧 课程讲师

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

台北马拉松场边防护 (2017)

由专业且经验丰富的物理治疗师来进行教学。 课程报名资讯

课程主题： 基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧

课程时间 ：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (请提早半小时报到)

课程地点 ：台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)

报名时间 ：即日起开放报名、额满为止。

课程费用

单堂课程：原价NT$ 2000、早鸟价NT$1600 (优惠期限请见购票网站)

课程内容请看报名连结。

注意事项

1请学员自备轻便运动衣物，便于课程现场实际操作动作。

2报名费包含 花生球、一卷肌能系贴布(也可报名时再多购买)。

主办单位 ：运动星球

报名资讯 ：请上「活动通ACCUPASS」报名网，搜寻筋膜放松 班报名

现在报名上课就送花生球与一卷贴扎。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，知识。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松1

　根据美国运动医学学院的定义，运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了那些你的身体并不适应的，比如新的运动，或者高强度运动后才会出现。

　 那么怎么缓解这种全身酸痛呢？

　 适当休息。 在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息（静坐或半卧）。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

　 前期冷敷。 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　 伸展练习。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 补充营养。 锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　 拍打按摩 。对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

　 充足睡眠。 睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保证7-8小时高质量睡眠，睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

　 运动后注意酸痛和拉伤的区别

　用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

　正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

　此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

　因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

　 用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　 1、侧支撑

　这是一个侧支撑来做的泡沫轴滚动，这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练带给腿部肌肉的损伤。首先我们要先将泡沫轴放置在我们的腿部下方，然后我们在泡沫轴上保持一个侧面平板支撑的姿势，固定好我们的身体，然后身体上下移动，转动身体，帮助我们缓解大腿部位的肌肉群。

　 2、坐姿滚动

　做完了上一个放松之后，我们来完成一个坐姿的泡沫轴滚动放松，首先我们需要将泡沫轴放在我们臀部下方，然后手臂伸直向后，做一个支撑的动作，将我们一侧腿部弯曲卷起，也支撑在地面上。然后我们就像图中示范的一样，来完成这个坐姿滚动的动作，这个动作可以帮助我们放松臀腿部的紧张肌肉。

　 3、俯身腿部滚动

　接下来我们来做一个俯身的腿部滚动动作，这也是一个帮助我们放松腿部的动作，我们首先需要俯身向下，然后用双臂弯曲支撑在地面上，随后将我们一侧腿部弯曲，放在地面上，另一侧腿部伸直。将泡沫轴放置在伸直腿部的下方，然后做一个腿部的滚动，帮助我们放松腿部肌肉。一侧做完后，我们换到另外一侧接着完成。

　 4、大腿内侧滚动

　我们再来介绍一个腿部的放松动作，这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧，因为我们做很多动作的时候，容易让大腿内侧肌肉拉伤，所以我们用这个方法来帮助我们放松一下大腿内侧的筋膜。和图中示范的一样，我们需要将身体保持到俯身支撑的状态，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方，做一个滚动的动作。做完一侧后，我们换到另外一侧接着完成。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松2

　泡沫轴是一种能协助你进行自我筋膜放松（SMR）的工具。原理是通过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。对上班族、有运动习惯、有在执行训练等使用者来说，方便又实惠。

　泡沫轴的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。（但我们必须明白泡沫轴只是一个工具，并不是神器，可以解决所有关节与肌肉的问题）

　但也因为看起来简单，导致部分新手可能忽略一些使用上的眉角，拿了滚筒就拼命滚。对此，React Physical Therapy创办人David Reavy提出使用建议，身为物理治疗师的他，将分享如何正确使用泡沫轴。

　 1、让泡沫轴远离你的颈部与下背

　一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

　David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

　 2、泡沫轴可做定点按压

　如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

　找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

　 3、早上也可以用滚筒

　很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

　 4、利用滚筒进行全身放松

　有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

　再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

　 5、延长使用滚筒的时间

　大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

　泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松