怎么放松大腿肌肉？每天做几次放松才可好放松大腿肌肉？是否按等级来分？每等级多少的放松次数程度？

1提拿足三阳

被按摩者面向上平卧，按摩者用双手拇指与其余四指相对成钳形(拇指尽量与其余四指分开，以增加提拿的范围)放在大腿外侧，相对用力提起肌肉。从大腿外侧根部开始，沿肌肉走行的方向向下直至踝关节外侧。先做一侧，再做另一侧，每一侧往返3－5次。注意尽量多的提起肌肉，否则会掐疼的。

2提拿足三阴

被按摩者面向上平卧，操作者用双手拇指与其余四指相对成钳形放在大腿内侧，相对用力提起肌肉。从大腿根内侧开始向下至踝关节内侧，先做一侧，再做另一侧，每一侧往返3－5次。注意操作时不要抓、掐，如操作者指甲较长也应注意，避免伤及皮肤。

3拿捏大腿后侧

被按摩者脸向下平卧，操作者用双手拇指与其余四指相对成钳形放在大腿后侧，相对用力拿捏起大腿后侧的肌肉。从大腿根部开始到膝关节为止，先做一侧大腿，再做另一侧。一侧反复20次左右。注意要尽量多的拿起肌肉，力量适中，不要伤到皮肤。

4点揉委中和承山

被按摩者脸向下平卧，操作者用两手的拇指分别放在两腿的委中、承山穴上，边揉边用力向下点，以患者感到酸麻并能够忍耐为度。每个穴点揉5－10秒钟。委中穴在大腿后侧腘窝(膝关节背侧的凹陷)的正中点。承山穴在委中穴和足跟连线的中点，当用力钩脚尖时出现“人”字形的凹陷处。

5揉捏小腿后侧

被按摩者面向下平卧，操作者用双手拇指与其余四指相对成钳形，双手并排放在小腿后侧，相对用力拿捏起小腿后侧的肌肉。从膝关节开始向下至足跟。先做一侧，再做另一侧，每一侧重复20次左右。

6牵拉下肢肌肉

被按摩者脸向下平卧，将双腿向上翘起，操作者用双手分别按住两踝关节，缓缓地将患者的足跟向臀部靠近，直至贴紧臀部，并持续30秒钟左右。本法对放松大腿前部肌肉和小腿后部肌肉非常有效。注意用力缓和持续，不可突然用力，否则会拉伤肌肉。对于缺乏锻炼的人和老年人不可强求足跟贴紧臀部，操作幅度以患者能耐受为宜。在操作中如出现腰部、膝关节或其他部位的异常疼痛，请立即停止操作，如疼痛长时间不能缓解请到医院就医。

7推运大腿外侧

被按摩者脸向上平卧，操作者将右手放在右侧大腿外侧，用掌根与大腿外侧皮肤贴实，自上而下反复推运20次。再用左手同样操作左侧大腿。注意可以适当用力，但要注意节奏，不要忽快忽慢。

8逆推助血回心

被按摩者脸向下平卧，操作者双手握住踝关节后侧，在保持一定的压力的同时向上推下肢后侧肌肉，一直推到大腿根部。注意在膝关节处要减小压力，以免弄伤髌骨。

此法可以促进下肢静脉血加速回心，有助于缓解由于长期站立、行走、运动造成的下肢酸痛、肿胀，是缓解疲劳的好方法。

9挤捏下肢法

坐位卧位均可。两手十指交叉用两手掌跟挤压腿部肌肉，或用一手捏拿，一紧一松，用力均匀，深透，逐渐自上而下移动，反复挤捏数十次即可。有舒筋活络、解痉止痛、调和气血、消除疲劳的作用。

10手掌推搓下肢放松法

坐位，用两手或一手掌跟部用力，从上到下(大腿上部到足踝部)，在腿部反复推搓十次，用力均匀，有一定深透，动作连续，以产生温热为宜。注意：此手法在按摩放松开始时和按摩结束时都用过，但按摩方向不同：开始时从上到下，结束时从下到上。有疏风散寒、解痉活络、消除疲劳的作用。

11熨膝法

坐位，两手相对快速摩擦，产生热后迅速紧放在膝关节两侧，使之有温热感渗透。待手掌略凉时，两手再摩热，反复熨膝关节数十次。两侧交替进行。以产生膝关节温热、舒服感为宜。有祛寒活血、滑利关节、消肿止痛的作用。对下肢有很好的保健抗病的能力。

12轻摇踝关节

坐位，一侧踝部，放在对侧膝关节上，一手掌握住踝关节上部，另一手握住足前掌部，用轻力将踝关节做顺时针或逆时针方向的环转摇动，以踝部感轻松舒服为宜，两侧交替进行。有舒筋活络、行气活血、滑利关节的作用。

13足心推搓法

坐位，一侧踝部，放在对侧膝关节上，一手或两手拇指推搓足掌心，反复数十次，以产生温热、舒服感为宜。有温经补肾、宁神除烦的作用。

朋友，我觉得你对身体肌肉和锻炼方法属于一知半解。

仰卧举腿是锻炼腹直肌下部，不是股二头肌短头。如果你做完觉得下腹不酸疼而腿疼，那是因为姿势和方法不对。

直腿硬拉也不是练腿，是练背部背阔肌下部的骶棘肌。

我认为短跑腿部方面主要是股四头肌和股二头肌是核心力量。因为蹬腿是靠股四头肌，而摆腿要靠股二头肌，大腿的前后侧肌肉群都会参与，而且是核心力量区。如果你想练股二头肌，建议你把身体和大腿固定住，作向身后弯曲小腿的动作就可以锻炼股二头肌。

除了腿部以外，腰腹力量属于协调肌肉群，上臂属于辅助、带动作用。

建议你多用史密斯做做深蹲，稍微蹲的深一些可以充分锻炼股二头肌和臀大肌。

以后建议你弄清楚每一个动作和姿势锻炼那里之后，再练，这样才会事半功倍！

20个不花钱的瘦身法 一 3分钟瘦小腿 方法;1做穿长筒袜的动作,轻柔地由下往上按摩;2反复做,两只脚各3分钟 效果;瘦腿 二 6分钟瘦小腹 方法;1用绑头发的皮筋把两脚大拇指固定住;2用坐垫或枕头垫在腰部下方;3双手手掌相对帖合,拉长手臂筋骨 效果;持续6分钟,马上可以穿上小一号的裙子 三 十分钟消除便秘 方法;1睡觉前把2公升的水袋装满热水,直接放在肚子上面,滚动10分钟2温热效果能促进肠子蠕动,而瓶子的重量具有把大便推出的效果 效果;每天早上准时排便 四 举包包收腰腹 方法;等待公车或是红绿灯时,用包包做单手举重动作 效果;收手臂腰侧赘肉,减掉副乳 五 门框斜压收内侧赘肉 方法;身体离门框约1步距离,手模门框下压 时间;左右各3秒钟 效果;平日不运动到的身体侧可以得到很好的拉伸 六 刷杯子瘦手臂 方法;手臂尽量抬高,做刷杯子哦动作,换手在做10分钟 效果;收紧手臂,紧致乳房 七 反手拿重物提臀瘦手臂 方法;双手在身体后面做提拉重物的动作 效果;1周臀线上升2cm,手臂纤细2cm 八 读书收腹瘦腿法 方法;坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾,保持毛巾不掉下来即可 效果;收紧肚子,大腿赘肉 九 姿势美人站立瘦身法 方法;竹竿插在背后或靠墙,每天站立15分钟 效果;拉长背后线条 十 反拧手指戴戒指 做法;将手指关节向反方向扭转3分钟 效果;立刻戴上因关节变大而戴不上的戒指 十一 椅子操瘦手臂 动作;反手按在桌子上,做蹲起动作 ps;注意桌子不要高于臀部; 十二 脚叠被子瘦腿 方法;早上醒了,用脚折叠被褥,要3折 效果;大腿,大腿内侧得到拉伸 十三 开门瘦四肢 方法;1双手交换做拉开门的动作;2双脚交换做拉开门的动作 效果;拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条 十四 伸舌头去双下巴 动作;头仰高,反复做伸吐舌头的动作,不限次数 效果;1周去双下巴 十五 金鸡独立穿鞋瘦腰 动作;单脚站立做穿鞋的动作 效果;拉伸腰部赘肉,直接瘦腰 十六 走路瘦身法 方法;1量脚底板的长度;2走路的步伐大小为脚底板长度乘上15;3每天走一小时,注意要走一直线;;4除了瘦身外,姿态也会变好 十七 倒穿鞋瘦小腿 方法;右脚后跟抬起,脚尖踩在拖鞋上;左脚脚尖抬起,后跟踩在拖鞋上注;此脚拖鞋反穿,直立行走 效果;拉伸小腿,减掉腿肚子 十八 加粗牙刷瘦手臂 方法;用大毛巾包裹牙刷柄刷牙,扩大手腕的活动范围 效果;瘦手臂,1周减3cm 十九 擀面杖全身按摩 方法;用擀面杖在肚子,小腿肚和上手臂突出部位来回滚动 效果;1周抚平所有''小肚子'' 二十 反手开伞手下巴,丰胸 动作;把雨伞放于身后,反手做开伞动作 效果;胸部松弛下垂的肌肉被拉上来,上升1cm

　要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

　1、负重深蹲：

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿 ：

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

　3、坐姿负重提踵：

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

　单腿壶铃硬拉

　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　仰卧提腿锻炼

　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　单腿仰卧挺身

　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　健身球单腿弯曲

　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

　第一、深蹲负重和杠铃举重。

　第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

　第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

　动作一：罗马尼亚硬拉

　髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

　因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

　动作二：桥式

　该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

　桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

　动作三：俯卧腿弯举

　俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。

您所说的肌肉是“股二头肌”，是属于腿部的大肌肉群。按照健美的方法，想要锻炼并使股二头肌发达是需要做“腿弯举”动作的，但是鉴于您没有健身设备，那就按照下面的方法进行训练：

一般令肌肉发达的训练方法都是无氧训练，像健美、举重、短跑等都属于无氧运动的范畴。涉及到股二头肌的无氧运动，最有效的锻炼方法就是百米短跑了。每天进行一次百米短跑的训练，要尽全力跑，充分摆动小腿。具体的百米短跑要领可以查看专业的文档，但是最重要的就是一定要在无氧的情况下完成训练，也就是说要一口气跑完全程，中途不允许减速，每天利用下午至晚上9点之间的时间进行训练，一共跑四组，组与组之间休息3分钟，休息的时间不能太长，太长就达不到无氧增肌的效果了，组数可以根据自身的训练水平适当增加，但是不能加得太多，一般不超过八组。

当然喽，锻炼肌肉营养师一定要跟上的，否则就达不到增长肌肉，强壮肌肉的目的了，反而会越练越瘦，消耗了肌肉的能量储备。建议每天在一般饮食的基础上再多吃几个鸡蛋，每天三个吧，如果你不是专业运动员，应该够了，像我练健美期间，每天要吃10个鸡蛋呢！

祝您身体棒棒！