如何在家里练出腹肌 3种方法来在家里练出腹肌

目录方法1：减掉腹部赘肉1、吃天然健康的食品。2、不吃加工过的糖类。3、管理你的压力。4、每晚保证充足的睡眠。5、每天早上吃早饭。6、喝大量的水。方法2：锻炼腹部肌肉1、做仰卧起坐。2、做侧方位仰卧起坐。3、做平板支撑。4、做侧平板支撑。5、做抬腿运动。6、做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌。7、做单腿伸展运动来锻炼上部腹肌。8、不要忘记有氧运动。方法3：得到结实的腹肌1、每周进行3次腹肌锻炼。2、与朋友一起行动，保持动力。3、给自己设定一个最后期限。4、奖励自己取得的进步。你想在夏季里拥有搓衣板一样的腹肌吗？最关键的就是减掉腹部周围的赘肉，从而让腹肌凸显出来。合理饮食，并着重锻炼腹部肌肉，这样可以增强你的腹肌，让你看起来更加健壮、结实。这样（合理饮食并加强锻炼）坚持几个月，你就会看到回报——所以开始行动吧！从下面的步骤1开始阅读，你会发现，不用去健身馆也能练出你所想要的腹肌！

方法1：减掉腹部赘肉

1、吃天然健康的食品。说到减掉腹部赘肉，最好的方法就是吃未经加工、不含大量人工成分的食物。最简单的方法就是自己做饭，而不要到外面吃饭或者买方便食品（快餐）。虽然这些选择很方便，但你很难知道自己到底吃了些什么。总之，买些天然健康的食物以及新鲜的调料，并尽可能地自己做饭。吃大量的蔬菜 ——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。

寻找未经加工的肉类，最好是标明无激素的。激素可以让动物快速生长，但人们吃了这些肉则会引发健康问题。

选择全谷物，例如糙米、藜麦、燕麦片，取代精白面粉。

在刚开始的几周，尝试做一大锅汤，或者做一些以蔬菜为主的砂锅菜；这样子你就不必天天下厨了。

当谈到减肥时，不要忘记“健康脂肪”的重要性——橄榄油、鳄梨、坚果和鱼都是不错的选择。

规律饮食，千万不要不吃饭。不吃饭只会减缓新陈代谢和，多余的脂肪也不会被身体消耗掉。你将需要将多余的脂肪消耗掉，这样你的腹肌才会清晰可见。

2、不吃加工过的糖类。吃精制糖和淀粉会增加体重、沉积赘肉。糖、面粉、土豆、大米以及其他淀粉经过加工之后，会移除其中的营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面和其他加工过的糖类会使血糖上升，并导致脂肪堆积。对许多人来说，腹部是脂肪堆积最严重的部位。好消息是，当你执行减肥方案时，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然谷物代替加工糖，这可能会让你很快看到效果。不要喝含糖饮料，例如软饮料。喝软饮料已被证明会导致体重增加，这不利于减肥。

吃整个水果，而不是只喝果汁，这样你会摄入健康的纤维，而不仅仅只是摄入糖分。

当你正在减肥的时候，请不要吃零食，例如蛋白质棒和燕麦卷。甚至标记着“健康”的食物也可能包含很多精制糖和面粉，这会增加减肥的难度。

3、管理你的压力。这看起来并不是大问题，但是压力也会极大地影响到你的体形。你每天会花时间减压吗？如果不是，你的身体很可能过度分泌皮质醇。这种激素使你处于极端的压力之中。过多的皮质醇分泌会导致脂肪堆积——这个叫做备胎效应。采取措施让自己冷静下来，这对于漫长的减肥过程（锻炼腹肌的过程）很有帮助。找出哪些压力是你可以从你的生活中消除的。你是否处于超负荷状态？从你的活动列表中划掉一些项目，这样你才会有更多的时间来放松。退出那些无关紧要的活动，取而代之的是呆在家里休息。你可能没有意识到“休息”有助于减肥，对吗？

养成习惯有助于放松。无论是日常的午休，还是安静地在外面呼吸新鲜空气，或是带上你的狗去散步（这件事你必须每天都做），或是在晚上洗个热水澡，养成一个日常习惯，可以让你倍感压力的时候，帮助你冷静下来。

学习如何正确地呼吸。浅呼吸意味往往意味着你的身心正在承受压力，你的肾上腺正超速运转并分泌皮质醇。正确的呼吸方式真的很重要——当你吸气时，肚子向外移动，当你呼气时，它便向内撤回。

4、每晚保证充足的睡眠。缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面。首先，它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次，它会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。相反，休息好了，人们就可以早起吃健康的早餐，并规律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足则可能刺激身体，使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是：每天休息7-8个小时，并尽可能保证睡眠质量。 制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。

睡得过多可能会对健康产生负面影响，所以尽量只睡8个钟头，而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。

5、每天早上吃早饭。让健康的早餐开启新的一天，这是一种重要的瘦身方式。这是因为吃营养的早餐、摄入足够的卡路里会让你产生饱腹感，并让你感觉精力充沛。如果没吃早餐，那么你很可能会用一顿丰盛的午餐、晚餐，甚至是零食来弥补。早餐可以考虑以下这些食物： 燕麦粥。燕麦粥的血糖指数较低，所以它不会提高你的血糖，也不会让你产生饥饿感。相反，燕麦粥会让你的饱腹感持续很长时间。将杏仁和切好的新鲜水果撒在燕麦粥的表面可以让它更加美味（这是一个很不错的选择）。

炒鸡蛋。早上摄入蛋白质是另一个让自己营养、充实的好办法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白质的人往往可以保持更长时间的饱腹感。而等到晚些时候再摄入蛋白质，效果就完全不同了（效果差很多）。

葡萄柚和苹果。这两种神奇的水果都有帮助抑制食欲、保持身体营养的功能。

6、喝大量的水。饮用足量的水被证明能增加30%的代谢率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同时，喝水的时间要间隔开来，这样有利于保持体内的水分。饮用足量的水可以帮助你更快地消耗卡路里，并使身体保持良好状态，这对于接下来这一重要步骤（锻炼肌肉）来说至关重要。另一方面，不要喝任何会增加卡路里的饮料。不要喝苏打水、酒精饮料、软饮料或其他高热量饮料。

方法2：锻炼腹部肌肉

1、做仰卧起坐。这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。下面我们会告诉你该怎么做： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并。

双手交叉放在胸前。

使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板。停顿一些，然后慢慢地放下身体。

不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。

做3组，每组20个（开始的时候）。

2、做侧方位仰卧起坐。在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。

3、做平板支撑。这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼， 腹部躺在地上，双腿伸直并放在身后。

提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方，手臂向前指出（就像狮身人面像一样）。

提升躯干和腿，手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。

保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。

4、做侧平板支撑。在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。

5、做抬腿运动。身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。你也可以做交替抬腿，两腿交替运动。

做这个运动时，将身体重心移到脚踝；或者在抬脚的时候，两腿之间夹住一个健身球。

6、做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌。身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

7、做单腿伸展运动来锻炼上部腹肌。身体躺在地板上，背部着地，膝盖弯曲，微微抬头（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用双手抓住它。然后，抬起右腿，使它们形成一个45度角，保持这个姿势几秒钟，然后换腿。

8、不要忘记有氧运动。每周做几次有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳。记住，你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹肌才会凸显，而有氧运动有助于全身减肥。

方法3：得到结实的腹肌

1、每周进行3次腹肌锻炼。养成日常习惯，以便于让你的腹肌变得更加健壮，更加结实。不要每天都锻炼腹肌——肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修复是为了获得力量。所以，最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。在腹肌锻炼的间歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增强对于核心力量的保持一定是有益的。

关注于你的每次锻炼。当你发现腹肌锻炼开始变得容易的时候，鞭策自己（增加点难度），让自己更努力一点。增加动作的次数，或者加快频率，亦或者增加重量。如果你不这样做，你可能会止步不前，而不能看到你想要的结果。

2、与朋友一起行动，保持动力。腹肌锻炼可不是件容易的差事，总有一天，你会对这种艰难、乏味的事情产生厌倦。锻炼出健壮、好看的腹肌需要一个过程，如果你倒退了一点，那也没关系。也就是说，当你准备放弃的时候，保持原始的动力是很重要的一件事。和你的朋友一同奋战并设定坚定的目标是很有帮助的——你可以向对方博取同情，让他跟你一起锻炼，和你交流经验，最终帮助你锻炼腹肌。当你跟朋友一起锻炼腹肌的时候，你可以制定一周的锻炼计划。你应该不会拉朋友的后腿吧！

3、给自己设定一个最后期限。告诉自己一定要遵循这个计划——健康饮食、保证睡眠，充足饮水，加强锻炼——坚持2个月。如果两个月后你对你所看到的结果不满意，那么你可以停止。2个月的时间绝对是足够的，所以希望在时间截止之前，你不要放弃。

4、奖励自己取得的进步。当你开始看到你的腰围有所缩小，那么适当地奖励自己，并以此激励自己继续前行。你可以买一条新裤子，一盒昂贵的绿茶，或奖励自己一场**。只要不是放纵自己吃高热量的东西就好，因为那会毁掉之前所有的努力！

小提示不要做过多的腹肌锻炼，过多的锻炼并不一定能获得最好的效果。要想获得最好的效果，你应该循序渐进地进行腹肌锻炼。

躺在平地上，抬起双臂和双腿，伸向天空。用右手触摸你的左脚，然后用左手触摸你的右脚，重复30-50次。

警告如果你发现某个运动让你觉得疼痛（对身体有害），那么停止这个运动。

NO1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　NO2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　NO3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　NO4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

N05 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

1、仰卧卷腹

这个动作实际上需要的器材是比较少的，如果大家的家里是有条件的，可以使用一个瑜伽垫，或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的，不太需要器材的限制，也可以随时随地都可以做。躺在垫子上，或者躺在床上之后，我们的两只脚要平放着，不过要让我们的膝盖弯曲，然后缩紧自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气，慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角，然后再轻轻地回弹到原来的动作，在这个过程中大家需要注意一下节奏，他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下，这样的话，算一组一组大约做15下，基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。

2、反向卷腹

这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以说，如果大家想要锻练腹肌，这个动作是非常有效。不过，在做这个动作的时候，因为只能够锻炼到下半部分的腹肌，所以我们动的时候，只要动到骨盆就好。首先也是一样的，只需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，两只脚离开地面，抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态，也就是说，大腿是要垂直于地面的，这个时候出气要吐气，让我们的盆骨轻轻地抬离地面，然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中，上抬下放各2秒，上下为一下，大雪一组15下，每天做3至4组即可。

3、药球旋体

这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的，因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球，大家看了名字也是知道的，药球旋体，顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过，为了考虑到大家要在家里进行锻炼，可能有些人没有药球这个运动器材，所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下，效果自然是最好的。首先，我们要先将药球拿起，并且将身体微微抬起，这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转，左旋转加上有旋转，合起来才成为了一组。左右各2秒，大约一组15下，重复3至4组即可。

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。