发展柔韧素质的方法是

发展柔韧素质的方法如下：

1、静力性拉伸法

静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时,依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间,伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。

2、动力性拉伸法

动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛,幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大拉伸幅度,避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性,改善肌肉的弹性,因此,能够很好提高柔韧素质。

3、本体感受神经肌肉拉伸法（PNF法）

本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性,在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放松法;收缩-放松法;保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段：

(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5s的时间)。

(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6s的时间)。

（3）进行大概5s的放松时间。

(4)进行同伴的助力拉伸,可以进行反复拉伸,此阶段大约需要30s的时间。

PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性,预防延迟性肌肉酸痛,辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法,增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸,这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性,消除疲劳,现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。

4、动静力结合拉伸法

动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力性拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法,其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作,一般采用先动后静的形式。例如:在做高抬腿动作完成之后,再进行纵劈叉动作,使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态,进行反复练习,这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松,然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势,使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法,动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。

拉伸的方式有静态拉伸、动态拉伸、弹振式拉伸和PNF拉伸：

1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。

2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。

4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好。

通常运动前和运动后都需要拉伸，通过拉伸可以减轻肌肉紧张程度，提高肌肉的柔韧性，增加组织温度，减少疼痛，防止运动拉伤等等。

PNF 牵拉法是发展柔韧素质的最佳方法，其次是动静结合拉伸的方法，该实验通过一阶段的素质学习，分别采用PNF法、静力性拉伸、动力性拉伸和动力性静力性相结合的方法，观察髋关节的柔韧性和弹性的变化。

在实际操作中PNF 法一般采用两人相互辅助练习为主的方式，与单调的训练方式相比，该方法可以提高运动员的训练兴趣，缓解单调训练有可能带来的心理疲劳，在提高肌肉延展的同时，增强肌肉的力量，从而高效地提高运动员的柔韧素质。

扩展资料：

注意事项：

1、伸展训练前应先热身，提高身体和被伸展肌肉的温度，这样能增加伸展效果，降低肌肉拉伤几率。

2、建议全面的伸展，包括所有主要肌群。

3、伸展至关节的最大幅度，但不应感到疼痛。

4、伸展时应保持缓慢均匀的呼吸，不要摒气。

-伸展运动

-pnf

　拉伸不仅能够提高运动表现力，而且对于肌肉的增长与形态都是非常不错的。下面就为大家介绍一下健身拉伸的方法，一起来看看吧!

　静态拉伸

　是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。

　至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的'较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。

　动态伸展

　包括了特殊运动的动作中的柔软度。类似于弹震式伸展，都是利用速度来移动，但避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。在感觉上，有点类似特殊性的热身，帮助运动员增加运动特殊性的柔软度。

　弹震式拉伸

　基本上使用反弹式动作与移动，且最终姿势不必保持固定。通常使用于运动前的热身，但有可能会伤害肌肉或韧带，特别是有旧伤的情况下。因此，初学者较不建议使用。

　PNF本体神经肌促进伸展

　是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。这是一种高级的伸展技术，需要有一个人进行辅助。

对身体的打磨可以不局限于有氧、举铁等动态训练，瑜伽、拉伸、平板支撑、马步等静态训练也应该是一种很好的补充。特别是身体状态欠佳不想剧烈运动，但又不想静静躺着的时候，瑜伽、拉伸等静态训练可以在锻炼的同时，带来很好的身心的放松。

为了补充自己的日常训练计划，选取了推荐度较高的《酸痛拉筋解剖书》进行阅读。本书是一本典型的从原理再到应用的图书，第一部分为读者提供了拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识，第二部分从头到脚分部位介绍了135种简易的拉筋伸展操。

本读书笔记中整合135种拉筋伸展操，做了示意图，只为分享一二，如有冒犯即刻删除。

人体有超过215对骨骼肌，这些骨骼肌大约占我们体重的40%。之所以将其命名为骨骼肌，是因为这些肌肉大部分都连接在骨骼上，能使骨骼运动，也正是这些肌肉负责我们的运动。

骨骼肌纤维有三种类型：慢缩红肌、快缩中间肌和快缩白肌。 每种纤维的颜色受肌球素（储氧）多少的影响。肌球素能够提高氧扩散速度，所以慢缩红肌能持续收缩更长的时间，这在耐力性项目中尤其有用。据报道，世界级的马拉松运动员的腓肠肌（位于小腿部位）中慢肌纤维含量为93%～99%，而世界级短跑运动员同一肌肉的慢肌纤维仅为25%左右。

一般来说，一块肌肉跨过一个关节，并且两端都由肌腱连接到骨头上。一端保持相对固定，而另一端会因肌肉收缩而移动。

独立的骨骼肌遵守“全有或全无”原则，对其纤维施加刺激时，纤维要么完全收缩，要么完全不收缩，不能“稍微”收缩。肌肉做总体收缩时，部分纤维会同时收缩，而其余纤维则保持放松状态。

大部分运动需要运用肌力来完成，这需要通过 主动肌（或原动力肌）、对抗肌和协同肌（更多时候特别指稳定肌）来共同作用完成 。主动肌对运动起主要作用，提供运动所需的大部分力量；对抗肌则会伸长，使主动肌作用下的运动可操作，同时起保护作用；协同肌负责协助主动肌，有时也帮助微调运动的方向。

肌肉运动可细化为三种收缩： 向心性收缩、离心性收缩和静力性收缩（等长性收缩） 。

骨骼肌分为 稳定肌和动力肌 两种类型。稳定肌由慢肌纤维组成，有耐力，可用于保持姿势，稳定关节。动力肌位置更浅，力量也小于稳定肌，但是可以产生更大范围的运动。

柔软度是衡量体适能的一个要素 ，其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。尽管各种运动对体适能要素的要求程度不同，但掌握一套涵盖各种体适能要素的运动或训练计划实属必要。

伸展拉筋运动是提升及保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法。想改善身体的柔软度， 肌肉和肌膜 应该是训练重点。

规律拉筋一段时间之后，肌原纤维节会连续增加，新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来，这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。

拉筋操能扩大身体部位活动范围，拉伸部位会感觉更舒服，活动更自如，这能提高运动表现力，降低肌肉和肌腱拉伤的概率。同时可以增强肌力，并降低运动后的肌肉酸痛，减轻疲劳。

除了上述各种好处，常做拉筋伸展操也能改善不良姿势，提高身体的觉察能力及协调性，还能促进血液循环、提振精神，帮助身体放松和纾解压力。

做拉筋伸展操之前先做10分钟热身运动，达到轻微发汗的状态。 热身能提高人体的核心体温和肌肉温度，肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活。正确的热身运动也能提高心跳及呼吸速率，我们身体的血流量会因此增加，从而把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。

绝对不超过紧绷点。 拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感，而应该让人能乐在其中。练习拉筋伸展操时，千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。

伸展主要肌群及拮抗肌群。做拉筋伸展操的一个要点，是要顾及我们身体所有的主要肌群。

拉筋伸展操宜和缓，配合缓慢的深呼吸，这有助于放松肌肉、增加血流，并运送较多的氧气与养分到肌肉。

选对拉筋伸展操。就热身来说，选择动态式拉筋伸展操最有效果；而就缓和运动而言，静态及被动式拉筋伸展，以及PNF伸展法最适合； 如果要增进肌肉和关节活动范围，建议做PNF伸展法和单一肌群主动伸展 ；若以康复保健为目标，结合PNF伸展法、单一肌群主动伸展以及主动式拉筋，可以达到最佳效果。

10秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留20至30秒才行。 对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了 。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。

对初学者，每个肌群应该伸展2至3次 ；对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次。初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。

刚开始练习伸展运动时，不要只做几种特定的伸展操，而要做大范围的全身性伸展。 目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。整体的柔软度提升后，就可开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，针对这些肌肉来做伸展运动，这对做拉筋伸展操是相当重要的。

注意：只看如下的示意图不足以支撑正确的拉伸，需要翻书查看每个动作的说明，很多细节处单张难以尽述。

   

      相信喜欢运动的小伙伴一定知道，运动前运动后需要拉伸。那你知道拉伸究竟有什么作用吗？通俗的来讲：减轻肌肉紧张程度、提高肌肉的柔韧性、增加组织温度、减少疼痛、防止运动拉伤等。关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。关于拉伸是否能加快肌肉恢复，目前还没有具体的定论。

      拉伸一般来说可以分为静态拉伸，动态拉伸，弹振式拉伸，PNF（本体感觉神经肌肉促进法）。

      静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。小伙伴们可以这样理解，把肌肉当成橡皮筋，静态拉伸就是缓慢拉长橡皮筋，被拉长的橡皮筋需要一定时间恢复张力。所以训练前要是采用静态拉伸的话，会对训练效果有一定的影响。所以训练前不推荐静态拉伸。

        弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。例如：坐姿体前屈动作采用弹振拉伸，练习者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反弹至开始姿势，每次伸展都对身体后链带来较大的压力，不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。适用于运动员，快速激活肌肉。一般训练者，不推荐。

    动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异改变了他们的效能，动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。动态拉伸有几个优点：　（1）：与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。（2）：能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。（3）：多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。（4）：动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活。（5）：动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

      起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好。简单来说，先缓慢拉伸目标肌群，感受到一定张力后。保持住，此时有同伴的话，同伴辅助拉伸，你施加一定力与同伴对抗。没同伴，你主动收缩拉伸肌群与自己施加拉伸的力道做对抗。原理如下。。。自己使用拉伸效果非常好，强烈推荐。

        两个重要的本体感受器肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为“自主抑制”。交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）

　　拉伸运动主要有三种，即静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。

1 静态拉伸　　

　　静态拉伸是目前比较流行的一种拉伸方法。静态拉伸是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸开，直到有一定的酸胀感发生，然后在此位置上保持一段时间，大概20～60秒，每块肌肉的拉伸应该如此重复三到四次。

　　静态拉伸曾是运动前热身的主要内容，但科学研究表明，运动前进行静态拉伸会影响力量、肌肉收缩性、平衡和反应时间，所以我们建议运动后进行静态拉伸。

2 动态拉伸

　　动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉去拉伸。最典型的动作是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此拉伸一两分钟，重复两三次。

　　根据最新的一些科研成果，专家建议运动前进行动态拉伸，可以非常好地提升肌力、柔韧、平衡和协调性。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

3 PNF拉伸

　　PNF拉伸（本体感受神经肌肉伸展）最先被用于各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，直到近年来才被当做正常人改善肌肉柔韧性的拉伸方法来使用。它的优点是可有效地增加肌力、缓解疲劳等。缺点是该方法要有同伴的帮助，且需要理论与技术指导。