想要最大程度地锻炼跳高，有哪些高效率的锻炼方法吗？

跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、跳过横杆落地等动作组成，以跳过横杆上缘的高度来核算成绩的比赛项目。跳高要求下肢与髋部肌肉和谐快速用力，并与上肢的摇摆相配合，所以需求一定的灵巧性。跳高是开展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。充分操练你的大腿肌肉和韧带强度。常常全面操练，对身心开展是有益处的，能够调理人的心理，使人精力充沛，起到健旺体魄，陶冶情操，操练意志的作用。那么要是想要最大程度地操练跳高，有哪些高效率的操练办法吗？下面小编给大家分享几种方法，希望有帮助到大家。

1、爆发力操练：

操练时应留意速度和力气的亲近结合，操练的首要办法是进行中等分量的负重操练，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在开展快速力气的一起，也要进行大分量的负重操练，以添加肌肉力气。首要操练有负大分量蹲起等。而且要同跑和放松操练结合起来进行。分量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、腰腹肌操练：

仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来进步腰腹肌的力气。

3、弹跳力操练：

开展快速力气和跳动才能能有效开展弹跳力，其首要操练有一般跳动操练：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳动障碍操练：跳动栏架、跳深(即跳下-跳上操练，作用十分显著，简单易行)、摸高操练等。

以上就是小编为大家分享的内容了，喜欢可以点赞加个关注哟，那我们就下期再见喽！

并腿跳 Jump

动作描述：两腿并拢跳起。

技术要点：落地缓冲有控制。

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分腿跳 Squat jump

动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90度。

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开合跳 Jumping jack

动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，脚跟落地。

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半蹲 Squat

动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。

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弓步 Lung

动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间。

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提踵 Calf raise

动作描述：两腿脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

技术要点：两腿加紧，重心上提时，腹部收紧，落下时屈膝缓冲。

深蹲跳是一种非常好的运动，可以锻炼全身的肌肉，也有非常好的减肥功效

一、深蹲跳的标准动作：基础深蹲跳

动作解析

1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

二、动作要点：

1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2、可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3、如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4、弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5、做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳是好处很多的自重深蹲进阶训练，更好地刺激了我们的臀大肌，再给大家介绍两种花式深蹲跳。

三、深蹲跳的标准动作：相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

相扑式深蹲：也就是超宽站距（两腿之间最大尽量拉开）的深蹲，着重刺激股四头内侧，_绳肌群，臀大肌。

这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。

四、深蹲跳的标准动作：深蹲分腿小跳

类似开合跳，不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。

站直后开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求，可以作为hiit训练最后的热身动作。

　竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。下面我和大家一起学习健美操造型动作。

健美操造型动作

　一、交替类

　踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog

　二、迈步类

　侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine

　三、点地类

　点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel

　四、抬起类

　抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl

　五、双腿类

　并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise

跳健美操的好处

　增强人的社交能力

　健美操可以提高人的社交能力，参加锻炼的人来自社会各阶层，所以这种锻炼方式扩大了人们在社会的交往，把大家从工作和家庭的压力中解脱出来，从中认识更多的人，大家一起跳，一去锻炼，每个人都能心情开朗，解除戒心，互相交流，这样有助于增进人们彼此之间的了解，产生一种亲切感，你会认识很多有趣又真诚的朋友，从而建立起融洽的人际关系。

　拥有乐观的心态

　健美操可以让一个人从孤单和烦恼的生活中解脱出来，可以帮自己打败消极的情绪，让自己拥有一份美好的心情，经常锻炼可以让自己拥有一份乐观的心态。

　健美操的保健功能

　健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

健美操减脂增肌饮食注意的10点

　1动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面

　2水是你肌肉的“机油”记得多喝水。

　3在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　4每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

　5健康脂肪是你的激素的物质基础，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重04克。

　6纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。

　7酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。

　8备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料”。

　9坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。