臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈

　跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。

　臀中肌和昨天说的臀大肌一样属于表层肌肉，再往里那些属于深层肌肉，深层肌肉也有一些负责关节运动的功能，还有一个更重要的功能就是负责稳定和保护。嗯，稳定很重要。咱们一一了解一下：

　 臀中肌：

　臀中肌在臀大肌里面，起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子，不知道位置的可以看图。它跟臀小肌的关系比跟臀大肌的关系要好，虽然臀中肌属于表层肌肉，也叫浅层肌肉，可是功能是跟臀小肌一起的，所以一会他俩的功能一块说。

　股方肌也是被臀大肌盖住的，可以想象一下，起点：坐骨结节，止点：股骨转子间嵴。它跟闭孔肌那哥俩一块主要是使大腿在髋关节处外旋（也叫旋外）。

　 臀小肌：

　臀中肌再往里就是臀小肌，起点：是在臀前线以下，髋臼以上的骨面。臀小肌的起点我理解的就是在臀中肌起点的稍微靠下位置，止点：股骨大转子，止点是跟臀中肌一样的。起点位置相近，止点位置相同，造就了这俩的功能相似，不负责任的说，这俩一个德行。

　插一句，股骨的大转子，你伸手是可以摸到的，差不多在裤子中间裤缝线上口袋位置，我腿短，所以裤子提的高，就在那一片，摸一摸，能够感觉到骨头，如果你摸不到，那你不是裤子没口袋，那就是该减脂了。

　臀中肌和臀小肌的功能是一起的，近固定的时候，使大腿在髋关节处外展，就是侧抬腿，然后他俩还有四个功能是：大腿在髋关节处屈、伸、外旋和内旋。我第一次看到这个的时候，内心是很平静的，就是想把解剖书给撕了，臀大肌能外展和内收我就忍了，因为它个头大，跨度也就大，上半边和下半边肌束能有相对的功能，这个无可厚非，但是臀中肌和臀小肌是什么鬼？能屈能伸，大丈夫吗？！！

　 看图：

　解剖书上是这么写的两块肌肉的前部能使大腿在髋关节处屈和内旋（旋内），两块肌肉后部能使大腿在髋关节处伸和旋外。啥意思，就是当你的大腿向前抬（髋关节屈）的时候，从髂骨翼长到股骨大转子的臀氏双雄就被带着向前了，这个时候是髋关节屈的，然后你做髋关节向里旋转（内旋）的时候，这哥俩都会参与发力。

　你的腿向后伸，还记得蝎子腿么？这时候，大腿在髋关节伸和向外旋转（旋外），也有这哥俩参与发力。

　需要跟大家解释一下的是，髋关节外展和内收的时候，臀大肌的上部和下部勉强算是拮抗肌（对抗肌），这么说并不准确，反正说了我也不负责。算臀大肌自己跟自己对抗，因为个头大，偶尔南北战争嘛这个不矛盾。

　但是！臀中肌和臀小肌的功能是两种状态，并不是相互拮抗的，这个也不矛盾，一定要弄清楚，如果弄不明白，那就别管了，你又不是健身教练，知道那么多干嘛。什么？你是教练？那你连这点东西都弄不明白！!

　继续看图：

　看这位正在茁长成长的祖国花朵，我也有一条这样的裤子···呸呸呸，这不是重点，他的前面的大腿（右腿）在髋关节位置是屈的，后面的腿（左腿）在髋关节处是伸的，这时候右侧臀中肌和臀小肌髋关节屈发力，左侧的臀中肌和臀小肌髋关节伸发力。那你能说它自己跟自己是拮抗肌么？不是！!！一个是左边的臀，一个是右边的臀！这样说大家能明白么？

　啥？你一开始就明白？那你调·戏我呢？

　闭孔外肌在股方肌前面，起自闭孔筋膜外面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　闭孔内肌在小骨盆内侧壁，起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　这哥俩主要功能就是近固定的时候使大腿在髋关节处外旋。

　 髂腰肌：

　髂腰肌是一个组合，由髂肌和腰大肌组成，挺红的，只是你不知道，女生的话应该好好了解一下，位置在腰椎两侧和骨盆的内面。

　髂肌起自髂窝，腰大肌起自第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。共同止于股骨小转子。

　功能：近固定时，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定时一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

　关于髂腰肌要跟大家说的就一点，远固定的时候躯干前屈的功能，请想一下，躯干前屈功能最常用来练啥？是不是呼之欲出？那个说鞠躬的给我出去！

　卷腹的时候就有躯干前屈的动作，请记住是卷腹，不要再做仰卧起坐了，我在健身房见到的比较多的情况，就是在做卷腹的时候，平躺在垫子上，如果压住腿，做十几二十个很轻松，如果放开，做三个都费劲。为啥？

　压着腿的时候，压住了谁？如果压住大腿，那就压住了股骨，髂腰肌止点就是股骨小转子，这样髂腰肌是不是就远端固定了？你练腹是不是挺猛的？但是你的腹部有感觉么？那边有朋友问了要是压住小腿呢？你大腿跟小腿是分开长的？压住小腿的结果就是，卷腹的时候大腿前侧都跟着紧张。

　止于怎么做，等聊到腹部训练的时候再说吧，哈哈哈，我就是这么D，有种你来打我啊。

　哎呀！好疼！!

　 下面咱们说一说梨状肌：

　梨状肌在小骨盆后壁，起点：骶骨前面骶前孔外侧。止点：股骨大转子。功能：近固定使大腿在髋关节处外旋和外展。远固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。哈哈，又说到骨盆后倾。

　说到梨状肌就不得不说梨状肌综合征，这个是运动康复的内容，现在大家先了解一下，下面插播一段百度词条上的内容：

　梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征。

　梨状肌位置很尴尬哈，因为向下的很多神经、血管都路过它，也有从它肌腹中穿过的，如果KI膨胀了，那你最多取消关注，不搭理我。但是如果你家小区门口的保安膨胀了，每次进出都要卡你。那你进出是不是会很不方便，所以说位置很重要。

　 那梨状肌为啥“膨胀”呢？

　其实啊，还是不经常运动和拉伸，人就像机器一样，长时间不用就会生锈。健康的肌肉是柔软并富有弹性的，这个时候，你的血液循环和神经传导完全不存在问题，再加上经常锻炼和拉伸，那就只会更好。但是不健康的肌肉是很僵硬的，而且是不运动，我就问大家，如果你码一天的字，晚上结束的时候，肩膀会不会非常的紧、甚至硬，要是胳膊长时间不动还会麻，腿也是。这就是肌肉紧张造成的。

　梨状肌紧张以后，就会变硬，以前你进小区的时候，保安朝你笑了笑，你向对方点点头就进去了，可是现在保安非要查你的进门证，态度还和恶劣，那你进门的速度是不是就慢了，比喻不恰当，理会精神就好了。

　如果出现这种情况了，比较明显的就是串麻，因为压迫到神经麻的地方不会是一个点的，神经是一片片的。我的建议是先去医院，然后需要运动康复的话，找个专业一点的教练帮你吧。因为康复的内容牵扯的太多，我只能放到以后跟大家详细的说，如果你现在出现了问题，那你找我啊！

　不是要大家来找我练，嗯，我就在北京。呸！我这碎嘴，是想告诉大家，当你拿不定主意自己是该自己运动还是找教练，找教练的话怎么样辨别教练。那你可以私信给我，或许我能给你一些建议。

　注意了，大家注意了！下面进入福利时间，如果你坚持看到了这里，那么作为老司机的KI要给大家发福利了，说到骨盆底肌，大家可能不甚了解：

　对于骨盆底肌肌群健身上不需要了解它的`每一块肌肉，对于男性和女性来说骨盆底肌是非常重要的，为什么说是对于“男性和女性”呢？你懂得······

　女性尤其是产后的女性，如果恢复不好的话会出现非常非常尴尬的事情，甚至是难以启齿的，让人很羞愧的，那就是漏尿！喂喂喂！那些没刷卡就上车的，一会坐稳了。

　在这里还是简单介绍，以后有需要会专门出文章的。产后的女性比较特殊，因为生完孩子之后，把你原本很多隐藏的身体问题全部暴露出来，要么说母亲是伟大的。

　在怀孕的时候，因为耻骨松弛剂的作用，会让你的耻骨联合慢慢疏松，便于分娩的时候张开，肌肉也会变得松弛，就算你是剖腹产，同样会受到影响，骨盆底肌松弛，产后恢复的不好就会漏尿。这只是一个点，腹部核心的先不说。

　再有一点，就是开车的时候感觉路宽了，这么说完全没有不尊重女性的意思啊，为了能让大家看到，希望大家理解。这个就是骨盆没有完全闭合加上肌肉松弛引起的，有的还会有切口······有个比值是3：1，骨盆收紧三公分，道路紧致一公分，自己去体会吧。

　那些没生过孩子的就不需要训练了么？其实不然，运动不是一朝一夕就能改变的，需要长期的积累，为什么有的人生完孩子就能很快的恢复，有的人就会出现很多问题。就算你不生孩子，那你还不开车了？把下面介绍PC肌的那段好好读读，尤其是最后一句。就算你不开车，你还不想要一个好的身体么？

　还有好多好多问题，真的没法拓展了，我尽力了。以后有需要专门再说吧。

　下面男生福利时间，什么？刚才的就是男生福利？你们这群乘客，难道已经系好安全带了？那下面就是女生福利时间：

　现在还有多少男生不知道PC肌的，举手！大家看啊，尤其女生看清楚，不要找举手的处对象。

　PC肌其实就是耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持Y部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、开车时增强反应和泌尿系统功能至关重要。

张承宇我们的下半身聚集了全身中最大的肌肉，也因此，透过充分锻炼臀部、腿部的肌肉，能更有效率地使基础代谢率上升，更有利于打造易瘦体质，同时透过强健的臀部、腿部肌肉，也有稳固身体、改善平衡的效果，可谓一举多得。日本塑身专家推荐一个简单动作，能同时 、锻炼臀腿多处肌肉，帮助促进代谢，让我们更快瘦下来！ 锻炼臀腿等大块肌肉促进代谢更有效率 日本身形雕塑专家佐久间健一表示，全身大约70％的肌肉聚集在大腿、臀部等处，因此锻炼这二处的肌肉，能更有效率提高基础代谢、增加肌肉量，帮助更快速瘦身。佐久间健一推荐了一个简单的动作，能同时 、锻炼到髋关节周围的大腿、臀部肌肉，帮助打造易瘦体质。 日本塑身专家、私人塑身教练小冢爱美也表示，锻炼臀部、腿部各处肌肉除了能增加肌力、提高基础代谢率以外，还有美臀、让双腿看起来更修长的效果。 而除了美观、瘦身之外，日本一般财团法人美容整体协会会长西仓瑞博也指出，臀大肌、臀中肌等臀部各处肌肉是支撑骨盆的基础，透过充分锻炼，就可能具有预防腰痛的效果。日本髋关节专门瑜珈老师YASUSHI更指出，大腿处的内收肌等肌肉，或是臀部的肌肉僵硬，则可能会使脚部活动范围受限、双脚无法充分伸展，因此改善僵硬问题，有助平衡身体、稳定骨盆、提高关节可动范围。 1动作简单锻炼、 臀部及大腿肌肉

腿与臀部肌肉锻炼方法：杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行（膝盖应弯曲九十度）。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

扩展资料：

不同体质有不同训练方法

1、运动型体质

运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

2、消瘦型体质

消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

3、肥胖型体质

相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

人民网-男人要如何训练和饮食才能练出肌肉？