最佳答案
锻炼臀部肌肉要有个长期的时间观念,可以坚持爬山锻炼,也可以坚持爬楼梯锻炼,还可以坚持徒手深蹲或面壁深蹲锻炼,我不知道准确地要用多少时间,但我以为只要持之以恒,效果一定会显现出来的。我是因为坚持每天面壁深蹲锻炼,所以在这方面深有感触。
通过长期有针对性地运动锻炼,就会在臀部周围形成较为厚实的韧带群和较多的肌肉堆积,形成较为结实的翘臀。记得健身专家赵之心就曾在电视上讲过经常爬山有助于翘臀的话题。
打造立体臀部,什么动作能锻炼臀部所有肌群?
无论是男性还是女性,拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的,那么想要打造立体臀部,什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢?下面就让笔者来告诉你答案。
01,保加利亚深蹲训练对于初次接受深蹲训练的人来说,深蹲练立体臀部的方法是非常重要的,如果深蹲的姿势不正确,练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练,每组训练需要做10次或者是15次,这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的,深蹲的方式有许多种,其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法,保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械,每组锻炼11次,锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。
02,双肩举杠铃深蹲法双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃,腿和肩部保持平行,当然站得越宽越好,因为站得越宽,可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低,因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用,但是重心不要转移,它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态,当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉,然后每组训练保持30次左右,每天坚持训练可以有效的打造立体臀部,让你的臀部变得更加有吸引力。
03,罗马尼亚式硬拉法罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要,在训练的时候,你会感觉到整个身体处于下降的状态,股二也会感觉到被拉扯,所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时,臀部自然而然会感觉到拉伸,但是臀部的动作不要锁得过于死板,这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作,在顶峰的时候收缩臀部的肌肉,这样一整套锻炼下来,臀部的立体效果会非常明显,可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感,但这也非常的消耗体力,锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组,每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习,练习的同时加上空中踢腿,这样打造立体臀部的效果是最好的,所以想要打造立体的臀部,要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。
总之,想要打造立体的臀部有很多方式进行选择,保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择,因为它不仅可以让你的臀部变得更挺,也会让你的臀部更加的立体。
1 正确深蹲
有一句话叫做“无深蹲,不翘臀”,可见深蹲在练就臀部肌肉的重要,但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉,这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势,第一种要从双脚站直到与膝盖成90度,这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角,叫做全蹲。
2 选择宽蹲和全蹲
深蹲还需要好的站位,通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲,两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉,请选择宽蹲和全蹲相结合的方式,这种组合对臀部肌肉锻炼最好。
3 俯卧直腿后举
这个姿势要求俯卧凳上,两腿靠拢,脚尖点地。用双手抓握凳侧边,牵引双腿上举到与地面平行或者稍过,停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面,周而复始即可。
4 俯身负重屈小腿
将沙袋绑在脚腕处,将一条腿向后伸直到约与地面平行,之后用力屈膝到90度,周而复始,建议每组20次,每次3组。
臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分,有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀,翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美,更有曲线美,并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢?
臀部越练越凹是什么原因可能有两个方面的原因,第一个是体脂率下降,第二个是臀中肌锻炼的比较少,臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。
体脂率减低很多人尤其是女性,想练成蜜桃臀,但实际上要知道臀部的发达,脂肪占了很大一部分,如果没有脂肪填充,臀部的肌肉正常人来讲,尤其是男性,多数都是凹的,体脂率越低越明显!
如果在锻炼之后,饮食也控制得比较严格,可能会出现体质率下降,脂肪的减少,就会让臀部看起来没有那么丰满,变得凹进去,虽然锻炼肌肉发达了,但是脂肪减少了一样会如此!
臀中肌锻炼很多人健身练臀部,只练后伸,也就是向后蹬腿这些动作,这主要锻炼的是臀大肌,而臀中肌得不到很好的锻炼,臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实,外侧增强的并不会很多!
臀中肌锻炼最好的方式有两个,一个是髋关节的外展,一个是髋关节的外旋,可以把手放在臀部外侧,去做这两个动作的时候,你可以明显感觉到肌肉在收缩,加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来!
臀部肌肉要每天练么我们看一块肌肉能否天天锻炼,也就是锻炼肌肉的频率,需要从几个方面来考虑。
恢复能力。我们身体的恢复能力,不仅取决于个体先天的基因,对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了,腹肌24小时就能恢复,而腰部肌群可能长达72小时,甚至更长。那么对于臀部肌群,一般在48小时以上。
训练能力。我们的训练能力越强,每次训练的强度越大,对于肌肉的破坏越多,那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们,强度很小,可能当时练完,第二天就完全没有感觉了;而一位高阶训练者,则可能需要恢复一周的时间。
训练计划。事实上,我们的训练并不是单纯孤立的,比如我们锻炼腿部肌肉,一定会练到臀部,再比如我们练自己的下背部,也会训练到臀部,甚至有氧运动中的跑步汽车,也都会训练到,如果额外的训练量加上来,即使我们意识不到,也会对臀部的恢复造成影响。
内部结构。我们知道臀部肌群,其实也是由很多肌肉共同组成的,比如臀大肌,臀小肌,臀中肌,这几块肌肉因为大小不同,发力方式不同,起到的作用也不同,那么在一次训练时候可能刺激不同,恢复所需时间也不同。
臀部肌肉的训练,可以和腿部一起训练,也可以单独训练;一周训练两到三次为宜,每次训练二到四个动作,每个动作四组。臀部肌肉训练,应首先把握动作的正确性,然后才是根据身体承受能力,合理负重训练。
什么动作可以锻炼臀部肌肉深蹲是训练大腿肌肉的主要动作,也可以有效训练到臀部肌肉,尤其是臀大肌;借助斯密斯机做深蹲训练,也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”;臀部的“翘”需要多练臀中肌,臀中肌的训练,需要多练分腿蹲、箭步蹲,以及各种腿外展动作。
臀桥和臀推,是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作;臀推是臀桥的负重训练,臀桥和臀推的训练,都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练,拥有一定训练基础和训练能力后,可以负重做臀推训练。
其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。
2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
一般情况下,是不建议大家每天都做臀冲的,尤其是负重的杠铃臀冲,我们的肌肉在高强度的运动之后是需要留有一个恢复期的,所以如果每次的训练强度达到的话是不需要天天都练的。
臀冲可以天天练吗
可以,但不建议天天做。
体质好,有健身基础的话,理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉,并不属于耐受肌群,经过高强度的训练后,是需要一定时间来恢复的,因此并不建议天天都做。
臀冲需要每天都做吗
不需要。
做臀冲时重量不重质的话,即使天天练,锻炼效果也不大,而如果每次的臀冲训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话,能够充分刺激锻炼部位,是不需要天天练的。再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的,因为练的过程是在破坏肌肉的过程,要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程,这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的,真正优质的臀冲是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。
臀冲的动作标准
1将重训椅横放,坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子,过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。
2接着是放杠,最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱摺的地方。或是先坐在地上,把杠铃滚到皱摺位置,肩胛再向凳子靠近。
3准备好器材,双手握在大腿两侧,下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上夹紧,背部维持平坦,身体成为一条线后停住,才可慢慢下放。
4另外,杠铃压在身体上多少会产生不适,建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。
臀冲能够锻炼哪里
臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉,同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的,能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中,我们需要用力发力,让我们背部以下的位置,除了腿部都能够离开地面,那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的,同时我们需要使用手臂固定重物,所以也能够锻炼手臂肌肉。
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