肩部锻炼后如何拉伸

肩部锻炼后如何拉伸,第1张

      肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸,能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸,动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉,这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

nbsp;     肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉,防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置,另一只手臂将其拉至身体,感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

nbsp;     双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势,将双手放置在身体后,手心向上,两手交叉,慢慢将手臂向前举高,拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态,肩部不要向前倾斜,以免效果不佳。

3、肩胛伸展

      肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉,做这个动作需要保持站立的姿势,双脚微微伸开,将一只手臂伸直越过身体,另一只手固定在其手肘上,手臂向前靠,直至肩部的肌肉绷紧。

01人体肌肉分布图与颈部肌肉解剖图

颈部拉伸

斜方肌

   这块肌肉起始于枕骨上,沿着颈椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨处。起始部分是扇状的,所以不同的部位具有不同的功能(上部用于提升肩胛骨,中部产生内收,下部则为下压),取决于肌纤维的方向。

肩胛提肌

   这块肌肉起始于第一颈椎至第四颈椎横突处,嵌入肩胛上部内侧边缘。功能是拉伸肩胛。

斜角肌

  斜角肌分三部分分别是:前斜角肌,中斜角肌和后斜角肌。

  前斜角肌起始于第三颈椎至第六颈椎横突处,嵌入第一肋骨内部边缘处,功能是颈部屈曲和侧屈,以及提升第一肋骨。

  中斜角肌起始于第二颈椎至第七颈椎横突处,嵌入第一肋骨上表面。功能与前斜角肌一样。

  后斜角肌起始于第四颈椎至第六颈椎横突处,嵌入第二肋骨外表面,功能是颈部屈曲和侧屈以及提升第二肋骨。

胸锁乳突肌

  这块肌肉的胸骨部分起始于胸骨处,锁骨部分起始于锁骨内侧三分之一处,二者斗比颞骨的乳突位置嵌入。它的功能是颈部的屈曲、侧屈和旋转。

夹肌

  有两种夹肌,即头夹肌和颈夹肌,我们在拉伸时会将它们等同对待,因为二者有着相似的功能和拉伸方法。

头夹肌 起始于项韧带,沿着第三颈椎至第七颈椎以及第七颈椎至第四胸椎的棘突嵌入颞骨的乳突及枕骨处,功能是颈部的伸展,侧屈和旋转。

颈夹肌 起始于第三胸椎至第六胸椎的棘突部分,并且在第一颈椎至第三颈椎的横突处嵌入。功能与头夹肌一样。

02

颈部如何自我拉伸?

斜方肌的拉伸: 用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀,另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次30秒;高级重复4次每次35秒。

肩胛提肌的拉伸: 转动脖子至少45°,放低下巴,试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

胸锁乳突肌的拉伸: 伸展颈部,将脸移向与手相反那侧,同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复4次每次30秒。

头夹肌和颈夹肌的拉伸: 伸展颈部,目光上抬。将头部移向一边,仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板,手按住锁骨保持压力防止锁骨因拉伸张力上抬。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复5次每次30秒。

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简单的介绍一下,几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后,可以自己给自己进行拉伸,可以很好的避免肌肉酸痛的出现。

拉伸胸肌,背阔肌,和小臂等处的肌肉。两手交叉,相互握住,用力向上推,直到手臂伸直为止,配合呼吸,保持10s以上。

肩部拉升,主要伸展肩关节周边的肌肉做法,双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部,用力想头部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。

上背部,主要伸展上背部的肌肉。做法,手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

健身练肩怎么拉伸

 健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

  手肘伸直拥抱式

 伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样

  伸展肩膀的鹰式

 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

 转动较高一侧的手臂。

  安全帽式

 肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。

 弯曲肘部,双肘合并放置脸前。

 手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。

  转动上手臂,分离双手。

  企鹅式

 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。

 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

  手臂身后伸展

 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

 转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

  背部伸展

 手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

  手臂上下来回伸展

  背后双手交叉伸展

 双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

  肩部肌肉怎么拉伸

 肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:

 1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;

 2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;

 3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;

 4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  健身后的拉伸运动是怎样的

 我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

 肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

 上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

 对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

  健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?

 第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

 第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

 第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。

 第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。

 第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。

 第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度

 第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。

 第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。

 第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。

方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉——方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

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