真正厉害的肌肉是硬疙瘩还是柔软的？

其实真正的肌肉应该是比较柔软的，并不是越硬越好。在我们的主观意识里，觉得既然是肌肉，就应该越硬越好，那样看起来才有力量，才会显得很强壮。其实不然，很多时候我们看到那些大块头练肌肉并不是专业的，可以说是一种蛮力了。

我们上大学的时候，有专门的老师给我们上过课。就像有的时候，我们坐办公室时间长了，或者是盯得电脑时间长了，脖子，胳膊身上的肌肉都会变得僵硬，酸痛。而自己用手或者是让别人帮你揉一揉，伸伸懒腰，做做运动的话，肌肉就会放松，也就不会那么僵硬了。

所以说有的时候看到那些肌肉男身上的肌肉，他们并不专业。那些专业的健美运动员，虽然看什么起来没有那些肌肉大汉结实，但是身上的肌肉却是真正的肌肉，并且不是很硬。有一定的柔弱度。那是因为健美运动员可以依靠自己的神经控制肌肉，使肌肉达到收放自如的效果。

现在的健身已经不同与之前的肌肉健身了。现在的健身是要达到一个全身力量的均衡，与运动能力的稳步提升。健身要学会先控制自身的力量，再逐步增加外部的负荷，这个可以通过不同的器械的重量来达到自己想要的效果。

不同的器械的重量来达到自己想要的效果。

不论男女，都是以肌肉为美，男人看起来强劲有力，而女人呢，虽然有肌肉体重不会减轻多少，但是你的身体线条会非常的优美，看起来很健康。

不管是谁，上了年纪后，身体的活动力都会慢慢变差。光是像平时一样搭车去上班，或是搭车回家，有时就会让人觉得身体好沉重、很容易疲劳。从这种现象，自己察觉体力衰退的人，肯定非常多。

当意识到体力衰退了，大部分的人往往会开始想尽办法，尽可能减少会让自己感到疲累的行动。于是变得很少爬楼梯、步行10分钟的距离也选择搭车、买东西全靠网购解决，避免搬运……事实上，生活变便利，人们的日常活动量减少，这些都与平均体力及肌力衰退习习相关。

一旦日常活动量减少，使用肌肉的机会就会减少，于是血液循环也会变慢、肌力衰退，使人更容易疲劳。陷入这样的恶性循环之后，体力只会愈发加速地衰退。

体力包含肌力、心肺耐力、肌肉柔软度

究竟在日常生活中，经常挂在嘴边的体力，代表什么呢？体力可称之为肌力和心肺耐力，再加上肌肉柔软度等等加总起来的综合能力。所谓有体力的状态，意指若要使肌肉持续活动而出力时，心肺功能可有效率地运作，能将大量氧气吸入体内的状态。

除此之外，运动后做伸展运动，使肌肉维持适度柔软度，也是很重要的一环，否则运动后肌肉如果一直都是硬梆梆的话，很容易感觉疲劳。

活动身体，也就是使用肌肉后，血液循环会变好，如此一来，必要的营养及氧气才能运送至身体上下；而且，还能促进代谢后制造出来的老废物质等排出体外，所以运动对全身健康极有贡献。

想要维持体力就别懒惰！养成爬楼梯习惯

若想要维持体力，或是想回复已经衰退的体力，究竟该怎么做才好？想要维持体力，关键在于如何去做会使人疲劳的动作。首先，避免在日常生活中只求轻松，应鼓励自己积极活动身体；此外再加上做运动，让肌肉能接受超出日常生活的刺激，这么做才有效果。

举例来说，明明才一层楼高而已，却经常见到有人不爬楼梯，只搭手扶梯或电梯。这样体力只会一路衰退下去。

爬楼梯时，将体重完全落在脚掌处，也可以一步跨两阶楼梯。这么做的话，可刺激到臀部（屁股）的肌肉群，达到锻炼的目的。如此一来，就算只有爬一层楼的高度，也足够给予肌肉刺激了。

另外，只要养成在车站或办公室等地方，一定爬楼梯的习惯，就算每次只有少量刺激，周而复始下还是能看出成效。

你是否经常觉得腰部疼痛，肌肉僵硬有如切菜板？眼睁睁看着别人可以轻松向前弯，甚至双手手指能碰到前脚尖，身段非常软Q，实在令人羡慕。鲜为人知的是「前弯是全身柔软度的指标」，所以想让自己也能拥有「柔软度」，同时减脂、甩腰痛，不妨开始跟着教练一起来进行「前弯运动」锻炼，并且做到前弯弯得越下去时，身体将出现15个令人意想不到的健康好处！

前弯是全身柔软度的指标！前弯做得好，身体一辈子健康

日本私人教练谷启二，在学生时代是1名体操选手，因而有机会仔细了解自己的身体。毕业后，成为1名教练，开始一直在协助各种人锻炼身体。而他在指导别人的过程中了解到，想要拥有强健身体，最重要的关键就是关节的可活动范围，也就是「柔软度」。会明白这个道理，是因为他曾在学生时期罹患了椎间盘突出，深受腰痛所苦。

于是，当时教练谷启二做了伸展臀部及大腿的伸展运动，也就是「前弯运动」。他表示，透过前弯运动曾经僵硬有如切菜板的腰部肌肉，变得像蒟蒻一样柔软。而且还使得神经能免于受到椎间盘压迫，因此摆脱了疼痛。经由这段经验，他拟定独一无二锻炼身体的指导方针：先让身体具备柔软度，接着再做肌力训练，让身体长出宛如天然束腹的肌肉。

健康的身体才能进行肌力训练，而身体健康的基础正是「柔软度」！前弯是全身柔软度的指标，其重要性无可比拟。教练谷启二在著作《前弯，最强舒筋活血法》中，将教大家帮助身体更柔软的运动，并让前弯动作做得更精准确实。

前弯程度自我检测　目标要达到等级6的前弯柔软度

你现在的柔软度如何呢？请参考以下检查方式，看看自己能前弯到1～6的哪个等级，目标要达到等级6的前弯柔软度喔！

《检查方法》

1立正站好，肩膀放松。

2身体慢慢地往前弯，

3在膝盖打直的状态下，找出可以维持不动的姿势

检查一下，符合下述前弯柔软度等级1～6的哪个等级。

《这就是你目前的前弯柔软度》

前弯柔软度等级1：双手能碰到大腿

前弯柔软度等级2：双手能碰到膝盖

前弯柔软度等级3：双手能碰到小腿

前弯柔软度等级4：指尖能碰到地板

前弯柔软度等级5：手指根部能碰到地板

前弯柔软度等级6：整个手掌能碰到地板

当你前弯弯得越下去时，身体将出现15个好处

前弯弯得越下去，代表柔软度愈好。而柔软度越好，表示身体越健康，因此无论在健康或美容方面，都能获得以下诸多好处。：

1预防运动障碍症候群

双脚可以轻松完全抬高，不容易跌倒，因此能预防运动障碍症候群。

2能长距离行走

不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离。

3提高注意力

根据研究结果显示，提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液循环及氧气循环提升，因此注意力也会提高。

4不容易疲劳

姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗控制在最少的程度，所以不容易疲劳。

5改善姿势

骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背等不良姿势。

6走路速度变快

柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度也会加快。

7每一步之间的距离变大

由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，使每一步之间的距离变大。

8缓解肩膀酸痛

肩胛骨能够充分运用，使得背部肌肉获得放松，血液循环变好，改善肩颈酸痛的问题。

9改善腰痛

由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。

10纾缓膝盖疼痛

膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不但不容易疲劳，疼痛也会改善。

11呼吸变顺畅

一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，因此呼吸就会变得顺畅。

12预防代谢症候群

身体可以活动自如后，运动量就会增加。而体脂肪减少后，还能预防腹部凸出的代谢症候群。

13不容易变胖

柔软度提升使得身体更容易活动，如此，消耗热量就会增加，因此不容易变胖。

14提升内脏代谢功能

关节可活动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会提升。

15减少体脂肪

呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪。

前弯柔软度等级1。（提供／采实文化） 前弯柔软度等级2。（提供／采实文化） 前弯柔软度等级3。（提供／采实文化） 前弯柔软度等级4。（提供／采实文化） 前弯柔软度等级5。（提供／采实文化） 前弯柔软度等级6。（提供／采实文化） （提供／采实文化） （提供／采实文化） 日本私人教练谷启二表示，透过前弯运动曾经僵硬有如切菜板的腰部肌肉，变得像蒟蒻一样柔软。（提供／采实文化）

新手在刚刚接触瑜伽的时候，都会因为身体僵硬而苦恼，而瑜伽想要做到位，需要的就是柔软的身体，在瑜伽中有很多经典的动作是需要一定的功力才能做得标准的，瑜伽菜鸟想要练好，就要先拉筋让身体柔软起来。

尽量不要久坐

当我们在久坐的时候，我们的身体和骨骼都会变得很僵硬，并且渐渐适应这种模式，让身体变柔软就更加困难，所以现在的久坐族就需要减少自己坐着的时间，办公室上班族需要合理的调节自己的活动量。

每天定量的韧性练习

每个人的柔韧性阶段是不一样的，有可能两个平时都不太活动的人，柔韧性也不一样，大家可以在网络上搜集下哪些动作可以起到锻炼柔韧性的效果，根据自身的情况，从易到难，坚持每天的定量练习时间久了就会看到效果的。

利用日常

在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如打扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积累下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平时没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。

瑜伽循序渐进

瑜伽菜鸟需要一个循序渐进的过程，想一口吃成胖子，说不定会拉坏韧带，所以新手入门应该从基础级别的瑜伽开始练起，让身体适应每天舒展的状态，再通过锻炼的循序渐进，向难度更高的瑜伽教程挑战。

重点僵硬的地方加强锻炼

身体的柔软性和僵硬体现在各个部位，每个人可能不同，如果你的大腿内侧比较僵硬的话，可以在一定的练习量下，加大对大腿内侧柔软度的练习，腰部不够柔软的话也可以重点锻炼。

坚持

坚持身体柔软度的锻炼，随着时间的积累，你会发现，第一次压腿的时候感觉超级痛苦，现在是很轻松甚至很享受的动作，原来看着别人高难度的瑜伽动作很羡慕，现在你也能标准的做到了。

误区

有些过程中有很多误区是需要大家注意的，一是不能三天打鱼两天晒网，二是不能心之过急，三是不能太久不去练习瑜伽，因为太久不活动拉筋的话，骨头还是会僵硬的。

柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。

所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。

柔韧性好的好处：

肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性的影响因素：

比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!

柔韧性的基本训练原则:

伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。

为了让女生的身体变得柔软，可以采取以下方法：

1 肌肉拉伸：通过伸展和加强肌肉，可以提高身体的柔韧性。一些简单的拉伸运动，如瑜伽和舞蹈动作，可以帮助肌肉拉伸。

2 锻炼：参加一些舞蹈、瑜伽或其他形式的身体锻炼，可以帮助提高身体的柔韧性。

3 治疗和理疗：一些理疗方法，如按摩疗法和针灸，可以帮助缓解肌肉紧张，提高身体的柔韧性。

4 手法推拿：通过手法推拿，可以放松肌肉，促进血液循环，提高身体的柔韧性。

5 饮食：保持健康的饮食习惯，避免摄入过多的咖啡因和糖分，可以帮助身体保持柔软。

6 减少压力：减少压力和焦虑，可以帮助身体保持柔软。

请注意，每个人的身体状况和柔韧性都是不同的，因此需要根据自己的实际情况选择适合自己的方法。此外，如果身体存在疼痛或其他不适，建议先咨询医生的建议。

谷启嗣（健身教练） 你知道吗？前弯柔软度越好时，身体将出现这些好处 前弯弯得越下去，代表柔软度越好；而柔软度越好，表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面，都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示，提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在最少的程度，所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。谷启嗣（健身教练） 你知道吗？前弯柔软度越好时，身体将出现这些好处 前弯弯得越下去，代表柔软度越好；而柔软度越好，表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面，都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示，提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在最少的程度，所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。 再努力点就能达到平均水准，身体会渐渐爱上前弯的感觉！ 前弯柔软度等级3 的运动 前弯伸展目标 前弯柔软度等级3：双手能放在小腿上 臀部柔软度 背部柔软度 大腿后侧柔软度 小腿肚柔软度 谷教练的前弯小学堂 还差一点就能跨越门槛了，不要放弃！ 此时身体还缺少一点柔软度。现在你或许仍会觉得前弯很吃力，但是只要柔软度再提升一些，前弯时就会感觉很舒服了。请先以这种感觉为目标，继续努力下去吧！ 坐在椅上前弯 1 双脚打开，浅坐在椅上，并将背部挺直。接着双脚脚底完全贴地，双手轻轻地放在大腿上。 2 一边吐气，一边想像从大腿根部开始弯曲的感觉，将上半身往前倾倒，双手手掌贴地，伸展背部停留20 秒。 想像从双脚根部弯曲的感觉。 双脚脚底完全贴地。 腹部与大腿要靠在一起。 本文摘自《前弯，最强舒筋活血法》／谷启嗣（健身教练）／采实文化