增肌——和睾酮分泌的关系？

睾酮对健身的人而言非常有用，如何判断睾酮分泌是否充足？

一提到到睾酮，健身者绝对地两眼放光，兴奋不已，因为缺了这“玩应”，增肌也就是个美好的愿望吧，那么如何判断自己的睾酮素是否充足呢？

以下几种情况可以判断睾酮素水平在降低要，引起注意了！

1 、性欲减退

睾酮下降最直观的感觉就是性欲减退，勃起困难。如果你发现自己挺长时间都不想“那啥了”，说明睾酮素已经开始下降了。

如果始终都保持着顽强的战斗力，恭喜你，你睾酮充足。

2 、睾丸变小

睾酮素95%来自于睾丸的分泌，如果睾丸分泌的睾酮素减少，睾丸就会减小自身的大小，以此降低能量开支，就像一个公司，濒临破产，为了生存下去，这家公司首先想到的就是裁员，以减少自己的开支，是同样的道理。

如果你的睾丸大小没变，甚至还变大了（神人也）,恭喜你，你睾酮充足。

3 、体味变浅

如果出汗后体味很淡，说明你睾酮素分泌不足。

睾酮素和腺体的分泌有直接关系，如果睾酮素越充足，腺体分泌的汗液成分就越复杂，味道就越大。

所以“臭男银”的优势就是容易增肌，如果你很臭，恭喜你，你睾酮充足。

4 、情绪低落

情绪低落，经常无精打采的人，说明睾酮素分泌不足。

睾酮分泌旺盛的人，脾气会比较暴躁、易怒、亢奋。有一篇国外的报道，一个儿子天生肌肉发达，经常打架斗殴屡教不改，对父母经常也毫无缘由的又打又骂，后来怀疑是精神有问题，送到精神病院药物治疗，毫无效果，一次偶然的机会在医院检查发现，睾酮素是正常人的三倍，经过一定的药物治疗，睾酮素回归正常，人也变得温顺了。

所以如果你是个暴脾气，恭喜你，你睾酮充足。

如何增加自己的睾酮素水平

1 、饮食

负责任的告诉你，所有宣称能够促睾的保健品都是夸大其词的（不包括药物）。

首先我们得知道睾酮怎么来的？

其实非常的简单，就是脂肪，尤其是来自动物的饱和脂肪，因为脂肪为睾酮素合成提供原材料，如果盖楼连砖都没有，其他的都可以不用考虑的。

但是我们一定要注意量，够用就好，别吃多了，剩下的砖我们还得花钱雇人给抬走是不是？

健美运动员每天会至少摄入90克脂肪，其中动物性脂肪45克，植物性脂肪45克。

这样你就有足够的砖“盖房子了”。

2 、多做大重量复合训练

经科学研究，大重量的复合训练可以增加人体睾酮素的分泌，大重量顾名思义就很重！

复合训练，就是一次性可以调动身体很多肌肉的动作，比如杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉、引体向上都是经典的复合训练。

3 、保证充足的睡眠

睡眠对睾酮素分泌影响同样重要！

我们身体各种激素的合成分泌都发生在睡眠阶段，尤其是其中的深度睡眠阶段，如果我们无法保证7-9小时的睡眠，那么你将失去合成睾酮素的机会。

所以提高自身睾酮素水平的方式非常的简单，就是

吃、

练、

睡。

这是关于男生的！

那女生呢？

有。但效果不大。十一酸睾酮是雄激素睾酮的脂肪酸酯。服用后能提高血浆中睾酮及其活性代谢物的浓度。口服后大部分在体内水解成睾酮。雄激素能明显促进蛋白质合成（同化作用）和减少氨基酸分解（异化作用），使肌肉增长、体重增加，此外尚有骨髓造血功能增强作用。

　　主要用于男性性功能低下的睾酮替代疗法，如睾丸切除后；无睾症、垂体功能低下、内分泌性阳痿、男性中老年症状，如性欲减退、脑力及体力减弱；由于精子生成功能紊乱而引起的某些不孕症，也可用于雄性激素缺乏引起的骨质疏松。

　　副作用及注意事项：可引起阴茎异常勃起和其它刺激过度症状，青春期前男孩可有性早熟，阴茎增大、勃起增加，精子减少，水钠潴留等。

　　青春期男孩应慎用，患有隐性或显性心脏病、肾病、高血压癫痫、三叉神经痛、病史者应慎用。

1、训练：没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维。这就是肌肉生长的前提。

2、蛋白质：肌肉的成分是蛋白质，蛋白质肌肉合成的原材料，仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质对肌肉生长的重要性。平时可以从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，达到正氮平衡，通过训练破坏肌肉纤维后，随时准备修复和加固肌肉组织。

3、休息：据研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中。

4、激素状态：肌肉的生长和人体激素的水平是息息相关的。其中生长激素、胰岛素、睾酮素等人体激素，和肌肉的合成有着直接的联系。

5、维生素、矿物质元素，这两类平常被大家看不起眼的营养素时刻参与者激素分泌与合成代谢，物质的合成。所以他们的作用千万不能忽视。

　　睾酮素主要属于一种动情激素，那么你知道吗下面是我为你整理的的相关内容，希望对你有用!

睾酮是普通的雄性激素，可以增肌，但用于非性腺功能不全的男性，长期则常出现女性化的副作用，所以临床不用。用于增肌的叫“同化激素”，是睾酮人工改造而成的，雄激素的作用减弱，而增肌作用保留或增强。推荐：司坦唑醇也叫康力龙增肌作用为甲睾酮的30倍，激素作用只为四分之一，用于体弱消瘦，发育不良。开始每次1片，一天3次，一个月后，如果见效，可以减少一片，慢慢的减量，最后一天一片维持。你确实有点瘦，可以吃这个，运动员都吃的，都生龙活虎，呵呵，当然，找个好医院，找个内分泌的专家咨询一下。祝你魁梧起来。

睾酮素的作用

曼宁博士的理论是，胎儿期的睾丸素水平对未来的运动成绩有决定性的作用。男人的构造方式使其能够与其他男人开展身体上的竞赛。睾丸素有助于心肺功能的发展，而心肺功能是运动员的发动机、所以男性胎儿的睾丸素越多，他出生后心血管系统的效率就越高。如果他早期没有接触到高水平的睾丸素，那就会影响他以后的身体竞争能力。简单地说，胎儿在子宫里接触到的睾丸素越多，身体潜能就越大。要肯定地说出这些男人在他们母亲的子宫里接触了多少睾丸素，显然是不可能的。因此，曼宁博士用他们的手指衡量他们出生前按触到的睾丸素量。

曼宁博士说，手指存在性别差异，这开始于子宫里，激素穿过发育中的胚胎，建造并修整包括手指在内的身体，其影响可能要在几年之后才能看到。男人的无名指比他的食指长，而女人的食指比无名指长。他认为，无名指的长度是一个人在子宫内接触的睾丸素量的直接指标，而食指的长度则标示著一个人在子宫里接触的雌激素量。所以，重要的是这两个手指的相对长度。如果你的无名指比你的食指长，说明你接触过高水平的睾丸素，如果你的食指比你的无名指长。说明你接触过低水平的睾丸素和高水平的雌激素。

　　男人四十，你是否仍然如一尾活龙还是感到元气不足， 衰退甚至有勃起功能障碍俗称阳痿的问题。仿佛生理上已届“退休”状态了临床研究发现，男性睾酮素不足，对整体健康影响极大，阳痿是其中一个症状，也是高血压、高血脂等心血管疾病的早期征候，要特别小心!

第11届亚太性医学会APSSM双年会10月上旬在韩国济州岛举行，会议上公布的临床证据提出，男性勃起功能障碍Erectile Dysfunction, ED俗称阳痿和睾酮素俗称男性荷尔蒙缺乏症候群Testosterone-deficiency Syndrome, TDS等状况，不仅影响性生活健康，更对整体健康状况有极大的影响。换句话说，治疗阳痿，不仅要关注改善性症状，还要能改善潜在疾病。专家认为，阳痿可能是心脏病、糖尿病等疾病的先兆或后果，它不只影响性生活，对男性的生活品质和身心健康影响极大。

睾酮素的影响

影响男性

1睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。

2增强整体活力，因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。

3有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。

4改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度。

5帮助维持心脏方面的健康，因为睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白优良的胆固醇量。

6脑部功能，睾酮补充剂能改善记忆力与空间能力，并可以减轻焦虑与怒气。

影响女性

女性机体内的睾酮素水平大约是男性的10%。仅仅这10%的睾酮素就足以对女性机体的健康产生重大影响。像雌激素和孕激素一样，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。

1睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松， 减退及脂肪增加。

2改善性方面的健康，睾酮素的增加，可缓解绝经期症状，使女性的心情， 及健康感明显提高

3可改善一些相关的衰老症状，比如骨质疏松，动脉硬化，并可增加骨骼密度，预防乳腺癌。

大家好，对生物知识有所了解的小伙伴，一定知道激素对我们机体的重要性，那么有些激素对我们健身是很有帮助的，今天的主角睾酮素就是其中最突出的一种，那么睾酮素对健身如此重要，这里有4个提高分泌量的办法

睾酮素不仅是男性所特有的一种激素，并且他对于肌肉的发展也是很有帮助的，男性日常生活中所表现出来的精力以及欲望，都和自身睾酮的分泌量有关，这也就是为何随着年龄越来越大，精力和欲望都会下降的原因。

那么睾酮最大的吸引力，在于他可以提高机体的运动表现，让你的健身训练效果更加显著，所以对于健身来说，他就是最好的催化剂，为了让我们的肌肉不管是质量还是数量都得到进步，我们都要让睾酮最大化的分泌。

虽然睾酮对于我们有如此大的作用，但这些效果是在机体自然分泌的情况下产生的，如果你想要借助外力走捷径，比如往体内注射的话，那么就会得到相反的结果，所以不要想着通过这样的方法来实现提高睾酮水平。

那么下面我们就来介绍四种，能够让你在正常状态下，分泌更多的有效的睾酮，从而对你的训练带来更多的收益，通过这些方法来找到合适自己的提高方式，并且这些都是很容易就能做到的，并不需要很大的改变。

一、有规律的健身

健身并不是一般性的练的越多效果就越好，其中要有充足的时间来进行恢复，所以这就存在一个规律性的问题，至少我们每个星期都要留有一天来进行休息，这样才能够提高我们健身训练的效果。

而睾酮同样如此，如果你一直健身不做休整的话，睾酮迟早会分泌到极点，之后你就会觉得健身没有动力了，所以留有一定的空间，是一件很有必要的事，因为他可以帮助你提高睾酮的水平。

二、食物的选择

我们都知道对于健身来说，吃的方面占比是很大的，那么想要提高睾酮的分泌，我们要多吃哪些食物呢？答案是以维他命，钙，精氨酸，锌含量较多的食物为主，并且很多人不喜欢的动作内脏也有同样的效果。

如果你不知道哪些食物中，这些元素的含量比较的丰富的话，我们可以在网上搜索一些，并从中挑选出你比较喜欢的种类，然后每天坚持食用，相信过不了多久你就会更加活力四射了。

三、训练以大重量为主

我们都知道对肌肉破坏力最强的，就是大重量的训练了，所以要想通过训练刺激机体，来获得更多的睾酮的话，你的训练就应该以大重量为主，这个重量要能够做到五到八次，三组或者更多。

四、坚持进行有氧

有氧不仅可以对我们的心肺带来增强，并且在快速的血流下，会刺激到体内神经，从而给你带来更多的睾酮素，但是我们每个星期只需要做两三次即可，过多的有氧反而会抑制我们肌肉的发展，这一点相信大家都能够理解，所以并没有单独的一个方法可以帮助你，而是需要以上这些相互协作才能帮你达到目的。

很多人健身都嚷嚷着要锻炼肌肉，长出结实性感的肌肉，但是绝大部分的人都不清楚肌肉怎么生长的？长肌肉的原理是什么？

长肌肉的原理

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

其实简单的来说肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

概括肌肉增长的原理可以理解为：

1足够的强度训练（破坏肌纤维）

2补充营养(合成肌肉必须的原料)

3充分休息（体内的雄性激素恢复）

4肌肉增长（超量恢复的原理）

长肌肉需要什么条件

训练

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维。这就是肌肉生长的前提。

蛋白质

肌肉的成分是蛋白质，蛋白质肌肉合成的原材料，仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质对肌肉生长的重要性。平时可以从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，达到正氮平衡，通过训练破坏肌肉纤维后，随时准备修复和加固肌肉组织。

休息

据研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中。

激素状态

肌肉的生长和人体激素的水平是息息相关的。其中生长激素、胰岛素、睾酮素等人体激素，和肌肉的合成有着直接的联系。

维生素、矿物质元素，这两类平常被大家看不起眼的营养素时刻参与者激素分泌与合成代谢，物质的合成。所以他们的作用千万不能忽视。

长肌肉是什么感觉

正常情况下，肌肉纤维撕裂破坏确实会有酸痛感，但也可能没有感觉，因为有酸痛感不是100%说明肌肉生长，也可能是乳酸沉淀，肌肉生长是一个缓慢的，循序渐进的过程，最关键的是坚持。

长肌肉要多长时间

2-3个月。

长肌肉需要多长时间是因人而异的，每个人体质和实际情况不一样，而且想要长肌肉的效果可能也不一样，像只要练点肌肉出来可能不需要很长时间，但要肌肉变大很快，要变成块状，有型时间可能要很久，通常情况来说肌肉生长可能需要2-3个时间。

长肌肉怎么练最快见效

1．大重量、低次数

健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。

2．多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度

"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13宁轻勿假

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。