过度运动后肌肉酸痛怎么办?

过度运动后肌肉酸痛怎么办?,第1张

  许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

  肌肉酸痛的防治

  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

  一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

  我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

  拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

  肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

  总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

  为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

  乳酸是怎样产生的:

  人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

  肌肉酸痛的自我处理:

  休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

  1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

  2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

  5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  怎样避免运动后酸痛:

  热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

  循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

  避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

  避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

  放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

  规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

你好,我是用腹肌轮跪着做了8下,第二天背部一条筋疼的厉害,头都不

你这明显是腰部力量不够,或者因动作不当已经受伤了。

先去检查有没有实质损伤。如果没有,注意两条:一是带护具(如腰带),二是做的时候适当弯曲肩、肘关节,两膝适当分开,可缩短力矩。另外,练习导致肌肉(注意:是肌肉)疼痛,是过量了,要调整训练总量、增加营养与休息。

买腹肌轮跪着做了四十个,第二天腹部肌肉痛,第三天两下边的肋骨挨着肌肉那里痛,我分不清楚是肌肉痛还是

是正常的肌肉迟缓性疼痛 ,记得每次锻炼结束对肌肉进行拉伸训练,可以减轻肌肉疼痛的。建议你去权威健身网站:男神女神吧 进行学习和交流!很多私人教练上课的动作里面都可以学到!

腹肌轮我昨晚做了十多个,第二天想继续做腹部疼的不行,做的过是这回事吗

长期缺乏锻炼,突然大量运动锻炼后,由于肌肉薄弱,耐力差,肌肉内由于过度收缩,无氧酵解产生的乳酸堆积,没能及时排出,次日再运动往往会觉得酸痛,坚持几天,乳酸产生量会减少,肌肉内积聚的乳酸也会逐渐排出,就不会痛了。

做了些腹部训练,第二天腹肌很痛怎么办?

肌肉拉伤啦,不用担心,过两天就好了。坚持锻炼,也就不痛了。

用健腹轮锻炼腹肌怎么腹部一点感觉都没有呢?? 我是跪着练的,站着一个都做不了!

你没做的标准,我都站着做,腹肌有效果的,你说你的手臂肩膀疼,可能是你刚开始做,还有个适应过程,或者说你的手臂力量不够这也会导致你手臂疼的 。站着做不了就先跪着做,经过一段时间你就可以站着做了,我刚开始买的时候能站着做1-2个,但不是很标准,后来一直做不起,过了1一个多月后就可以站着做了,相信你能行的

做仰卧起坐后第二天腹肌疼````

这是因为你很久没有这个强度训练了,很正常的,恢复个三天左右就好了,然后下次再练的话,强度不是非常大的话,是不会出现这么疼的,最多有一点酸,大力士那啤酒肚是和他们的饮食有关,因为他们每天运动量非常大,所以要摄入很多的能量,这样就得吃的多,胃就撑的比较大,一般人的话是不会的,只要合理的饮食,坚持锻炼,腹肌会练出来的,提醒你一下,做仰卧起坐时腰不要挺的太直,这样压力会集中在腰部对腰椎不好,手不要抱头,放耳机两侧就行了,否则起不来时会自然的手用力,对颈椎压力非常大,我是专业健身教练,相信我

酒喝多了第二天腹肌一挨就疼

1、其实最好的解酒方法是睡觉,多喝水,喝点花旗参茶能帮忙快些解酒。市面上解酒产品很多,但是多为心理安慰而已,作用并不大。

2、也可以取1-2只皮蛋,蘸醋服食,可以醒酒。

3、也可以喝解酒汤,最简单的解酒汤就是醋加生姜煮开了就行。

4、喝酒前最好喝一点酸奶,会在胃里面形成一层保护膜的,这样就可以减少酒精的吸收,对身体危害较小。

但愿可以帮到你。

昨天玩腹肌轮做了十几个,结果第二天整个腹部肚子都特别疼,是不是肌肉拉伤了什么的?

如果你真的特别疼,那你现在已经在医院了。没那么容易拉伤,也没那么疼

腹肌轮跪着都做不了怎么办

胳膊力量不够 ,俯卧撑和腹肌轮慢慢来,腹肌轮一点点的往外伸,每次做到自己最大限度。

我用腹肌板我第一天做了几个仰卧起坐,第二天一个坐不了了,做的时候腹肌也疼怎么回事

几个就疼了?你这是缺乏锻炼啊

疼了过后腹肌就会增大一些。坚持做。疼是好事。肌肉重组的过程

每天跪坐5分钟,防病、养身还养心

第一个好处:缓解腰痛

当你在跪坐的时候,能很好地让你腰部保持直立状态, 减轻腰椎压力,使腰部肌肉群得到放松、舒展。

所以,对于很多伏案工作的人来说,不妨坚持每天跪坐五分钟,对于改善你的腰痛是比较好的。

如果你已经有腰肌劳损或者腰椎间盘突出,跪坐也是一个很好的辅助动作,能很好的帮你减轻疼痛。

第二个好处:预防下肢静脉曲张

当人长期久站,处于直立位的时候, 下肢的静脉血回流入心脏的阻力会增大 ,有些长期久站,加上气血不足的人,很容易出现下肢静脉曲张。

而跪坐,会挤压到下肢的肌肉,当你跪坐后, 会加速下肢的血液循环,促进下肢静脉血回流入心脏,一定程度上,也会减轻心脏泵血的压力,能很好地预防下肢静脉曲张,还能起到护心的功效。

如果你是久站人群,不防回家试试这个动作,会带给你意想不到的收获哦。

第三个好处:预防膝关节炎

跪坐可以预防膝关节炎。因为跪坐 能使膝关节附近的肌肉、肌腱得到很好的拉伸、舒展,这样,膝关节的内部组织会更容易吸收气血营养,自然膝关节排寒湿等能力也会增强。

这好比一个海绵,当挤压的时候能吸收更多水分一样。人体的肌肉等组织也是一样的。

其实中医按摩能够放松肌肉、缓解关节酸痛也是这样的原理。

第四个好处:缓解“上实下虚”的所有病症

“上实下虚”是我们现在人的通病,思考得多,坐得多,运动得少,自然就“上实下虚”了。

它的症状表现为人的上半身一派火象,“ 晚上睡不好觉、脾气暴躁、易生口腔溃疡、爱口臭、脸上还爱长红痘痘、舌头中间长有一层黄厚腻苔 等等。

而下半身则一派寒象, 腿脚怕冷,一吃冷的就拉肚子、痛经、阳痿、膝关节冷痛 等等。

所以治疗“上实下虚”,也很好治,就是 把气血往下引,“跪坐”就是一个很好的动作,还有“金鸡独立”、“站桩”等。 这些动作以后有机会再细聊了。

值得注意的是 :治疗“上实下虚”症状,不是一蹴而就的,要想彻底治愈这种症状,需要持之以恒的调理。

四个步骤,正确跪坐

温馨提示:

能够将身体的生理机能改善,并且能够让体能变得更好,提高体能是能够对人非常有益的,经常体现在不容易生病,耐力比较好上。而且跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用。

经常做这项运动,也能让大家的神经中枢系统变得更加灵活,还能够让骨骼更加坚挺坚挺,关节也能更加灵活,另外韧带以及肌肉的弹性和牢固都能够得到增强,并且能新陈代谢的更快,对于还在发育的用户来说,还能够促进生长发育。

注意事项

做跪姿俯卧撑,能够很好地锻炼胸肌和手臂肌肉,不过对于渴望减脂的用户来说,还是应该结合其他运动方式,这样效果才会更好。

此外在做跪姿俯卧撑的时候,膝盖受力比较大,如果膝关节有问题的,建议不要做这个动作,当做跪姿俯卧撑的时候,可以明显地感受到胸肌和肱三头肌在受力,可以说通过跪姿俯卧撑,能够很好地锻炼手臂肌肉。

以上内容参考  -跪姿俯卧撑

以上内容参考  人民网-慢病患者居家锻炼指南 跪姿伸展训练腹部肌群

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