肌肉会自然消失吗

　停止锻炼后肌肉会慢慢的萎缩，但不至于完全消失。

　　停止锻炼后以前的肌肉确实会慢慢萎缩消退，不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度，透过轻重量的意念控制训练（意念集中在训练肌肉群）或徒手练习（如俯卧撑等），都对保护肌肉都有一定的效果。　　据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此即使停止训练了好几个月，也能在较短时间内回回到原本的成果。

台湾逐渐从高龄化社会、高龄社会，迈向「超高龄社会」，但很多人却不明白，老年人最可怕的不是失智，而是失能，就好像灵魂被关在躯壳里面动弹不得。而30岁之后开始的肌肉流失，就是失能一个很重要的因素，所以从年轻的时候就要养成运动的习惯。

年轻就要开始练肌肉

根据研究指出，65岁以上开始，有7％的人会出现体重减轻、肌力疲惫等衰弱的现象，久而久之连起身、上厕所、换衣服都困难，也就开始进入所谓的「失能」状态。

要维持身体一定的机能， 每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也就是微喘、小流汗的程度，增强心肺功能，而每周也要进行2～3次的大肌肉群肌力训练，也是增加肌肉能活动的力量 ；尤其年纪渐渐大了之后，应该训练平衡感，并做伸展运动增强关节柔软度，让肌肉虽然有力气还是放松的。

4招可以在家里做的运动

有氧运动也可以运动到全身的肌肉群，比起单一部位的重量训练，更能够增进肌肉的协调性，但单一部位的肌肉训练还是不可少，尤其是手臂、腿部的大肌肉，是许多动作都会用到的，所以要注意肌肉流失的状况。

1推墙运动

双脚与肩膀同宽，平稳的站在墙前，背部挺直，手平举到胸前，手掌贴在墙壁上大约与肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微弯曲，两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。

一边吐气一边将身体往墙面靠近， 以手臂作为支撑力量，到手肘呈90度就停止，以免受伤 ，憋气维持3~5秒后吸气回到站姿，重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌，还有躯干呼吸肌的练习。

2手臂上抬毛巾操

双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直，两手握著毛巾两端，将毛巾拉紧，手臂自然下垂、打直， 一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶 ，憋气维持5~10秒，然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放，一样重复10~12次，过程中都要将毛巾拉紧。

3靠墙深蹲

背部挺直贴住墙面，双脚往前跨一步，想像自己要坐到一张椅子上，一边吐气臀部慢慢往下， 但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁，同时可以缩小腹，直到膝盖达到60度弯曲 ，憋气维持5～10秒，再一边吸气一边慢慢回到起始动作，重复10~12次。

注意这个动作千万要慢慢做，无论是下坐、往上回复都是，不然很容易伤到膝盖，如果一开始没办法一下蹲很多，可以用渐进式的方式，但以膝盖舒适为主。

4弓箭步深蹲

在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌着地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地，双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯； 一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度 ，憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。

不知大家有没有过这样的经验，在繁忙的交通尖峰时段，斑马线上的小绿人越跑越快，就要变成红灯了，众车蠢蠢欲动，正准备往前冲刺，却还有位银发长者困在斑马线中间缓步前进；又或是家中的长辈，逐渐出现毛巾拧不乾，罐头打不开，楼梯爬不动等不至于造成日常生活失能，但却仍严重影响生活品质的问题。

根据户籍资料，台湾在107年3月底，65岁以上的老年人口已达到总人口的141%，正式迈入「高龄社会」，如何活得久还要活得好，成为民众及现代医师最关心的问题。除了各个重要的内脏器官外，有两大重要的系统维持着我们日常良好的身体移动功能，让我们能执行小至转罐头，大到过马路爬楼梯等活动，其一是骨骼系统，其二就是肌肉系统。骨质疏松在近年的卫教提倡下，民众已经多有了解，但「肌少症」对大部分人来说仍是较陌生的名词。

肌少症两大指标 符合就需就医

台北市立联合医院阳明院区复健科医师邓筑文介绍，「肌少症」顾名思义就是肌肉的质量减少并伴随着肌肉功能的丧失，除了和衰老有直接相关，和一些内分泌疾病如胰岛素阻抗较高，或是长期卧病在床缺乏活动等都有相关。

而患有「肌少症」的病人日后也较容易出现跌倒、失能，一但罹患内科或外科疾病，也会有较多的并发症和较高的严重度及死亡率，因此，了解「肌少症」，是高龄社会的一项重要议题。

自30岁开始肌肉质量就会缓步减少，到了60、70岁左右，就可能发展成有感的症状，这些有感的症状被医师归纳为诊断的指标，其中最重要的两项，一为步速缓慢，每秒无法行走超过08公尺；第二为握力减少，亚洲男性握力小于26公斤，女性小于18公斤，即为有问题。

当这两项症状出现任一项，医师可进一步安排测量肌肉质量的相关检查来确认肌肉质量是否有减少，若有减少就符合「肌少症」的诊断标准。

一般人可以这样检查自己是否有肌少症

民众想要快速筛检自己是否有「肌少症」的可能，第一个是看在过一般的四线道马路时，若从行人绿灯亮起就开始过是否仍过不完？若是则符合步速过慢；第二个是毛巾是否拧不干？若是则符合握力不足；第三个是两手虎口张开围成圈看是否能围住小腿最粗处，若能围住则可能代表肌肉质量不足。

邓筑文表示，肌少症其实是老化的一个自然现象，只要经由适当的运动及营养补充，就可减缓肌肉流失、维持肌肉的功能。运动的部分基本上包含伸展运动、有氧运动及阻力训练，高阶班可再加上平衡训练，训练的强度及频率，可至门诊咨询复健科医师开立最适合的运动处方。

营养的部分，最重要的是优质蛋白质的摄取和维生素D的补充。而其中目前研究最多的为白胺酸，白胺酸是一种必需胺基酸，和肌肉合成高度相关，蛋白质的补充建议还是从日常饮食着手，如增加蛋豆鱼肉类的均衡摄取。

总之，想要成为活得久又活得好的乐龄银发族，除了存骨本之外，还要存「肌肉本」，而存法很简单，首先要咨询正确的运动方式，持之以恒的执行并搭配优质蛋白质的摄取，就能让老年生活一样精彩不受限！