腹肌和马甲线一样吗，马甲线跟腹肌的区别

腹肌和马甲线一样吗，马甲线跟腹肌的区别

其实严格说起来，马甲线是腹肌的形态之一，两者都是需要人们在通过高强度和长时间的锻炼之后，降低了自身的体脂之后才能够出现的。

所以说，在本质上，马甲线和腹肌没有区别，两者存在的是些许的小差异。虽然说马甲线和腹肌锻炼的都是腹部的肌肉，但是腹部的肌肉也是分为很多种类的，马甲线和腹肌锻炼的腹部肌肉就是有所差异的。马甲线一般锻炼的是腹内外斜肌，腹肌锻炼的则是腹直肌。

由于在锻炼了马甲线之后，腹部的腹直肌和两腿腹内外斜肌看起来就像是一个“川”字，因此我们也可以将马甲线称作是川字腹肌。每个人的锻炼程度不同，因此锻炼出来的腹肌的块数也不同。这也是为什么有些人的腹肌块数是六块，有些人的则是八块腹肌。

我们知道，拥有马甲线居多的是女性，拥有腹肌居多的是男性。这是因为，马甲线较于腹肌来说，比较容易锻炼出来。并且，女性朋友们比较不喜欢块状的腹肌，在她们看来，马甲线比较适合女性，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些。

腹肌和马甲线的区别，腹肌和马甲线一样吗，马甲线跟腹

腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。、/引用自。

腹肌是肌肉，马甲线只是线条

线的区别，腹肌和马甲线一样吗，马甲线跟腹肌的区别

马甲线是腹肌的外轮廓 当腹肌变强开始展现外轮廓 那就叫有了马甲线

马甲线和腹肌的区别

腹肌和马甲线的区别马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

1、练的腹部肌肉有别腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

2、块状腹肌比马甲线更难由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

腹肌和马甲线练法一样吗一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。

腹肌主要是指腹直肌 有的人是6块有的人是8块。马甲线是指 腹内外斜肌是腹直肌上方两侧 像鱼鳃一样的 也叫鱼际线 好看的腹肌是Y字形的

马甲线是腹肌吗 详解马甲线与腹肌的形态

马甲线是腹直肌的轮廓 就是将腹肌通过训练增加了一点厚度所展现的一点轮廓

腹肌和马甲线练法一样吗

一样的呀，都是锻炼腹肌

只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌

而且强度不一样，腹肌要求强度更大

怎样锻炼腹肌和马甲线

想有腹肌，低体脂率是基本要求，还有肚子上的皮下脂肪，一定要减掉，再配合有氧训练来进行的；目前最好的搭配是hiit减脂和P4P八分钟腹肌锻炼；想增加点难度的话，可以用腹肌撕裂者课程；平时可以去 HI运动 浏览的，里面有不错的训练方式和锻炼腹肌的动作参考。

川字腹肌和马甲线一样吗？现在已经有马甲线，怎么练川字

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

秀晶腹肌是马甲线吗

不是

1腹肌主要是指腹直肌,有的人是6块有的人是8块。

2马甲线是腹内外斜肌是腹直肌上方两侧像鱼鳃一样也叫鱼际线,好看的腹肌是Y字形的。

3马甲线身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

  随着社会的发展以及科技的进步，现在人们对于自己的生命健康也看得越来越重要，同时在日常生活当中，人们也会利用一些空闲时间去进行体育锻炼，来增强自己的体魄，而对于一些健身的人们来说，拥有马甲线和腹肌是他们每一球的事情，但是我们要知道马甲线和腹肌往往在他们两种腹部形态当中马甲线要看得更为舒服。

  首先我们一定要区别什么是马甲线和腹肌，在日常生活当中有很多人都认为马甲线就是腹肌或者是说马甲线其实是腹肌的一种表现形式而已，但其实这些说法都是错误的。我们一定要知道马甲线和腹肌有着很大的区别，首先就是腹肌它是通过腹肌锻炼我们人体的腹部肌肉，这样就会使得我们的身材看起来更加的美观，而马甲线则是锻炼腹部外侧的肌肉，他跟腹锻炼腹肌部位的肌肉完全不一样，然而如果我们锻炼马甲线的话，就会使得我们腹部中间有一条竖线，因此他才被称为马甲线。

  要知道马甲线其实要比腹肌看起来更为舒服，这是因为马甲线主要就会使我们腹部呈现出来一条竖线，而这种竖线会使得我们腹部肌肉看起来更加层次分明，其次就是马甲线的存在还能够使我们的身材看得更加美观，同时当我们在别人面前展现身材的时候，拥有一个好的马甲线，就能够看出来我们身材肌肉的发达而腹肌，则是仅仅只能看出来我们腹部的肌肉，所以说马甲线要看得更为舒服一些。

  当然我们还要知道，其实对于女性朋友来说，马甲线更适合他们锻炼，这是因为马甲线看起来比较柔和，这就使得女性朋友在锻炼的时候能够显得自己的身材更加苗条，并且还能看出来自己的身材比较精炼，而谈论女性朋友锻炼腹肌的话，那么整体视觉感就很差。所以说我们在锻炼的时候，女性朋友最好锻炼，马甲线和男性朋友最好锻炼腹肌，这是因为服务器显得更加勇猛一些，比较适合男性朋友。

  而对于女性朋友来说，锻炼马甲线则是非常的轻松，首先马甲线只需要女性朋友减少自身体脂到自身的百分之十几左右，就可以出现一条马甲线的轮廓，这对于一些爱健身的女性朋友来说是非常容易达到的。

　　只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,只有结合了减脂的腹肌锻炼才是最有效的，方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

　　以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车 两头起 登山者

马甲线和腹肌有哪些区别

　马甲线和腹肌有哪些区别？很多人在锻炼的时候都想要练出马甲线或者腹肌，因为这会让自己的身材更加结实，看起来更加有线条感，但是有很多人分不清马甲线和腹肌，下面分享马甲线和腹肌有哪些区别？

马甲线和腹肌有哪些区别1

　在通常的情况下，我们最喜欢关注的线条是腹部上的线条，而关于腹部：一般是男性看腹肌，女性看马甲线。当然不是说女性朋友就不能看腹肌，只是练起来会比男性更困难一些。

　说一下腹肌和马甲线的区别，腹肌其实主要是指腹直肌，是一块一块的，像巧克力一样；而马甲线指的是腹

　内外斜肌是在肚子上肚脐的两条笔直的线条所以它也叫川字腹肌，整体上看起来像一个小马甲，这也是它的名字的缘由。

　 练马甲线要多久

　 1、体型偏胖者练马甲线时间久

　身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

　 2、体型偏瘦者练马甲线时间更快

　身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

　 练习马甲线的常见误区

　 1、每天都训练马甲线

　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　 2、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

　 3、使用电视购物中的腹部训练小玩意

　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

　 4、忽略复合练习

　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

马甲线和腹肌有哪些区别2

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　 腹肌板多久能练出腹肌

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

　 腹肌板锻炼的方法

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 发力点

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 速度

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　 起身高度

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

　躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

　 练习次数和组数

　仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5‘/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

1 马甲线是腹肌吗

马甲线不是腹肌，是腹肌和腹外斜肌两块肌肉之间的沟壑，当体脂较低或者腹部肌肉训练很到位的时候就会产生马甲线。

2 马甲线和腹肌的区别

区别在于，腹肌可以主动产生，而马甲线只是腹部肌肉训练的附加产物，必须先有腹肌才会有马甲线。

3 怎么练马甲线 平板支撑爬行

1站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置。

3通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置。

侧身平板支撑

1从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体。

2堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4保持这个位置30至45秒。

5切换侧面并重复。

V字支撑

1首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。

3伸直双臂，掌心向上。你的身体会形成V形。

4保持30秒。

4 怎么练腹肌 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。）

侧腰训练

这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。

在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。（一边约做10-15下，做3组。之后换边）

反向卷体

作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。（一组约做10-15下，做3组。）

导读：马甲线和腹肌是男生和女生都梦寐以求的身材，那么马甲线和腹肌一样吗？马甲线和腹肌的区别是什么？下面一起了解下马甲线和腹肌的区别。

马甲线和腹肌的区别

马甲线一般是指女性，指肚子上因长期锻炼形成的两条线，而腹肌则是指男性，腹肌的特点是越炼越壮。它们具体有什么区别呢？

在通常的情况下，我们最喜欢关注的线条是腹部上的线条，而关于腹部：一般是男性看腹肌，女性看马甲线。当然不是说女性朋友就不能看腹肌，只是练起来会比男性更困难一些。

说一下腹肌和马甲线的区别，腹肌其实主要是指腹直肌，是一块一块的，像巧克力一样；而马甲线指的是腹

内外斜肌是在肚子上肚脐的两条笔直的线条所以它也叫川字腹肌，整体上看起来像一个小马甲，这也是它的名字的缘由。

练马甲线要多久

1 体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

2 体型偏瘦者练马甲线时间更快

身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

练习马甲线的常见误区

1 每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的 不再像往常那样深刻。

2 只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

3 使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

4 忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

不知道为什么最近两年，网络上经常会有人po出自己“马甲线和腹肌”的照片，很多人都感觉马甲线和腹肌成为了好身材的象征。相信大部分人都还是非常喜欢拥有马甲线的女孩和拥有腹肌的男孩子，有腹肌和马甲线可以让自己更加性感，特别是对于拥有马甲线的女孩子来说，夏天穿个露脐的小期许的时候，就会惹来一群羡慕的眼光。同时男孩子拥有腹肌也可以收获一大批小迷妹，很多女孩子对于有腹肌的男孩子都是没有抵抗力的。

1马甲线和腹肌都是可以通过健身拥有的

马甲线和腹肌肯定是可以通过健身的方式拥有的，而且拥有马甲线和腹肌的唯一方式就是通过健身或者锻炼。虽然大家都非常想拥有马甲线和腹肌，但是艰苦的锻炼过程，却劝退了很大一部分人。人都是三分热度，往往坚持几天就觉得太难了，而选择放弃，继续窝在床上玩手机或者玩电脑，羡慕他人的马甲线和腹肌。

2如何通过健身拥有马甲线和腹肌

其实对于很多体脂率较低的人来说，练出马甲线和腹肌并不是特别的困难，我们只需要多多加以坚持，就能够拥有自己想要的身材。那么有哪些健身的方式可以让自己快速拥有马甲线和腹肌呢？平板支撑，仰卧单车，屈膝卷腹，仰卧曲腿，俯卧开合等等。这些运动方式都可以让我们锻炼到自己的腹部肌肉，只要我们非常的自律，不要三天打鱼两天晒网，加以坚持就可以让自己拥有自己想要的马甲线和腹肌。

马甲线和腹肌必然是身材好的象征，但是想拥有它的难度也不是非常高，只要我们变得自律，为了自己的好身材而去努力，我相信大家都可以拥有马甲线和腹肌，而成为别人羡慕的那一种人。

原创内容，擅自搬运者必究！

你羡慕健身男神女神的好身材吗？ 大多数女生希望拥有马甲线身材，而男生希望拥有腹肌线条，而这样的好身材是不容易练出来的。

很多人年纪轻轻就肚腩加身，自身的体脂率超标，身材发胖走形，这样的人练出肌肉身材是很有难度的。如果你有肚腩赘肉，那么，单纯地进行腹肌训练是无法练出肌肉线条的。

减肚腩赘肉需要靠有氧运动，而练腹肌需要靠力量训练虐腹，因此，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么需要做的第一件事是刷脂，而不是虐腹训练。

减脂是全身性的，不能选择局部训练。 只有坚持跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动才能帮你高效降低体脂率，结合饮食控制，降低热量摄入，才能提高身体的热量缺口，让你慢慢减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

女生的体脂率需要下降到20%以下，男生的体脂率需要降到15%以下，才能让腹肌线条更快地凸显出来。

每个人都是有腹肌线条的，但是，过多的脂肪会覆盖住肌肉线条，再努力进行虐腹训练，都无法练出好看的腹肌身材。

如果你希望平坦的小腹上面，还有清晰可见的马甲线、腹肌身材，那么，你需要多做虐腹训练。

科学腹肌训练可以强化腹肌线条，提高肌肉维度，让你的肌肉凸显出来。 我们可以从卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧踩单车等动作入手，隔天训练一次，帮你多角度全方位雕刻腹部肌群。

腹肌不能频繁地锻炼，每次15分钟左右，训练后要休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复，这样肌肉才能高效地生长。

下面分享一组腹肌训练，男女通用， 每个动作坚持30秒，重复2-3组，睡前来一遍，帮你虐出好看的腹肌、马甲线。

动作垂直举腿

动作俯身登山

动作抬腿卷腹

动作仰卧交叉打腿

动作动态侧支撑

想要保持好身材，你需要足够的自律，避免热量过剩，同时坚持健身锻炼，每周保持2-3次的腹肌训练，才能避免腹肌线条的退化。