前臂肌肉发达,爆发力强有力量,会给人提供巨大的力量,不仅是运动员,一些特殊的职业,对手臂肌肉以及握力也有很高的要求,比如厨师,军人,医生等,如果没有强健的肌肉群作为支撑,是无法做好本职工作的。所以这些人群有必要锻炼前臂肌肉。那么前臂肌肉锻炼方法有哪些?锻炼方法包多次训练,投篮等联系。
在前臂肌群训练中,一定要注意腕关节的安全问题。另外,前臂肌群是可以多次训练的,即一周训练2-3次,但是不能每日训练,因为相比需要形状来每日训练的腹肌,我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量,而非单纯的形状。
前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群,投篮,传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的`发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题:即前臂肌群是小肌肉群,任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下,再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中:大肌肉群指的是背部,胸部,肩部,斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌,肱三头肌,肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末,认为我只练好握力,前臂肌群就行了,一定要满足好大肌肉群的训练,不然一定会本末倒置。
在了解前臂肌肉锻炼方法有哪些的同时,也要注意,强劲肌肉的出现是靠坚持不懈的锻炼,有一些人认为掰手腕也是一种锻炼肌肉的方法,实际上这种想法非常错误,掰手腕力气过大,很容易导致肌肉受伤,而且掰手腕只是一种对抗性的游戏,并非锻炼。
一、解剖学姿势
身体直立面朝前,两眼平视并足尖;
上肢垂于体两侧,牢记掌心要向前;
不论正立或倒置,仰躺俯卧均不管;
描述以此为标准,认识统一不混乱;
二、轴和面
假想人体三条轴,贯穿前后矢状轴;
左右方向冠状轴,平行身高垂直轴;
内收外展矢状轴,屈伸运动冠状轴;
旋转围绕垂直轴,环转冠矢两轴参;
人体解剖三断面,矢状纵切左右面。
冠状分为前后面,横断上下水平面。
三、被覆上皮
被覆上皮分布广,体表器管及管腔;
单扁立柱假复纤,复层变移六样全。
四、结缔组织
结缔组织分布广,疏松致密和网状;
血液淋巴在其内,骨与软骨及脂肪。
五、神经元
神经细胞亦称元,胞体突起形多样;
质含纤维尼氏体,核大圆形染色浅;
突起分为轴树突,传导冲动受刺激。
运动系统
六、运动系统
运动系统骨连骨,支持运动加保护,
肌肉动力骨杠杆,关节枢纽连邻骨;
体表标志要记牢,临床应用有帮助;
注:骨连骨指:骨、骨连接,骨骼肌。
七、骨的数目
全身骨头虽难记,抓住要点就容易;
头颅躯干加四肢,二百零六分开记;
脑面颅骨二十三,躯干总共五十一;
四肢一百二十六,全身骨头基本齐;
还有六块听小骨,藏在中耳鼓室里。
八、颅骨
颅骨二十三块整,脑面颅骨要分清;
脑颅八块围颅腔,腔内藏脑很适应;
额枕筛蝶各一块,成对有二颞和顶;
面颅十五居前下,上颌位居正当中;
上方鼻骨各一对,两侧颧骨连颧弓;
后腭内甲各一块,犁骨膈于鼻腔中;
下颌舌骨各一块,全部颅骨均有名。
九、椎骨的一般形态
椎骨够成大致同,前方椎体后椎弓;
椎体形似短圆柱,表面密质内部松;
椎弓左右相对称,又分前后两部分;
前部细窄称弓跟,后部宽扁叫弓板;
弓上伸出七突起,一个棘突向后伸;
椎体椎弓围成孔,空连成管上下通;
多孔连通称椎管,脊髓藏纳在其中;
相邻上下椎弓根,围成两侧椎间孔;
单块椎骨不成孔,脊神经根过此孔;
颈椎跟部横突孔,椎动静脉一齐通。
十、各部椎骨的特点
椎骨共计二十六,颈胸腰骶加尾骨;
椎骨差异较明显,各部均有其特点;
颈椎体小椎孔大,横突有孔棘分叉;
寰枢两椎最难忘,颈七棘突特别长;
胸椎体侧有肋凹,棘突叠瓦后下方;
腰椎体大是特点,棘突平伸宽又扁;
五块骶椎铸骶骨,上宽下窄向后凸;
盆面光滑背面粗,四条横线融合处;
骶前骶后四对孔,各孔都与骶管通
末端两节缺椎弓,先天形成骶裂孔
尾骨一块已退化,四块尾椎融合成。
十一、胸骨
胸骨形似一把剑,位于胸廓前正中;
上柄中体下剑突,七个切迹在周边;
柄体交界胸骨角,标志结够有三点;
左右二肋气管杈,上下纵隔分界线。
十二、鼻腔结够
两口四壁一中隔,三甲三道一隐窝;
道上有孔通鼻窦,上甲覆盖嗅黏膜;
十三、鼻旁窦
鼻旁窦,共四对,额蝶筛颌各一对;
都有开口通鼻腔,发音共鸣如音箱;
筛窦分为前中后,前中开口中鼻道;
后房开口上鼻道,上颌额窦中鼻道;
上颌窦口位置高,蝶窦开口甲上方。
十四、腕骨
舟月三角豆,大小头钩骨;
摔跤若易折,先查舟月骨;
掌骨底体头,指骨近中远。
十五、全身骨骼
全身骨骼二零六,躯干四肢和颅骨;
颅骨分为脑面颅,枕额蝶筛各一块;
成对顶颞两侧分,下颌犁舌为面颅
上颌下甲听小骨,鼻腭颧骨和泪骨;
上肢肩锁肱桡尺,腕骨八块掌指骨;
下肢髋股膑胫腓,跗骨七块跖趾骨;
躯干分为椎胸肋,颈七腰五胸十二;
腰椎下接骶尾骨,胸椎连肋十二对。
十六、骨骼体表标志
骨骼体表突出部,针灸体检有用途;
从头到足认真触,首先触摸脑面颅;
眶上下缘面颧骨,侧面颧弓和乳突;
下颌角和关节突,枕外隆凸最突出;
躯干脊柱颈第七,胸腰棘突向下数;
左右肋弓胸骨角,颈静切迹和剑突;
锁骨肩峰肩胛冈,肩胛下角对七肋;
内外上髁大结节,鹰嘴桡尺有茎突;
掌指足跗均好找,髋骨上缘为髂嵴;
前后上棘结节突,坐骨结节易摸到;
耻骨结节莫害羞,股骨大转胫粗隆;
内外侧髁腓骨头,股骨前缘内外髁;
体表标志基本齐,认真触摸要牢记。
十七、脊柱的韧带
脊柱韧带,三长两短;
腰椎穿刺,棘上棘间;
再透黄韧,进入椎管。
十八、脊柱的形态
脊柱前观有特点,上细下粗尾部尖;
如此形态很科学,承受压力密相关;
翻过脊柱后面观,棘突连成一条线;
颈短胸斜腰平伸,腰隙最大易进针;
前后看过观侧面,生理弯曲更明显;
胸骶两曲凸向后,颈腰两曲凸向前。
十九、胸廓
胸廓形似小鸟笼,上窄下宽扁锥形;
上口狭小前下斜,下口封隔分腹胸;
容纳保护心肝肺,吸气下降呼气升;
各经随着年龄变,肋间增宽有毛病。
二十、肩关节歌诀
肩关节,有特点,头大盂浅囊松弛;
前后上外肌腱强,运动灵活欠稳固;
二十一、肘关节
肱骨下端桡尺上,包于一个关节囊;
肱桡肱尺桡尺近,三个关节一名扬;
三个关节在一囊,肱尺为主屈伸忙;
前后囊壁较松弛,两侧韧带来加强;
桡骨小头环韧带,半脱位在小儿郎;
屈肘三角伸直线, 脱位角线都改变。
二十二、膝关节
结构复杂关节大,侧副韧带两侧加;
前后韧带相交叉,抽屉试验前后拉;
内C外O半月板,缓冲稳固是专家。
二十三、膝关节
膝关节,最复杂,全身关节它最大;
内含两块半月板,前后韧带相交叉;
下肢运动很重要,能屈能伸实可夸。
二十四、跗骨
一二三楔骰内舟,上距下跟后出头。
二十五、颅底内面
内观颅底结构多,分为前中后颅窝;
高高低低象阶梯,从前向后依次说;
前窝中部有筛板,鸡冠下对鼻中隔;
筛板有孔眶坂薄,颅部外伤易骨折;
眼窝出现瘀血斑,“血脊”①鼻漏莫堵塞; 中窝中部有蝶鞍,上面有个垂体窝;
窝内容纳脑垂体,颈动脉沟两侧过;
两侧孔裂共六对,位置对称莫记错;
蝶鞍前方有“两个”②,都与眼眶连通着;
卵圆棘孔加破裂,蝶鞍两侧各一个;
中窝易折有特点,血脊耳漏破鼓膜;
岩部后为颅后窝,枕骨大孔很清楚;
大孔外侧有三洞,门孔加管各一个;
枕内隆凸两侧看,横连“乙”③状象
条河。注:①血液和脑脊液。
②指视神经孔眶上裂。
③乙状窦沟。
二十六、新生儿颅骨
新生儿颅骨有特点,头大脸小颊饱满;
额顶骨间有前囟,闭合约在一岁半;
哭闹生病细观察,高低变化很明显。
二十七、膈肌
膈肌圆圆顶臌隆,上下分隔腹和胸;
收缩下降胁吸气,舒张呼气向上升;
腱①肌②三个孔,想想各有谁贯通?
注:①腱:膈肌中心腱。
②肌:膈周围部为肌质。
二十八、肌的分类
骨骼肌,数量多,血管丰富神经广;
作为器官不可少,参与运动是特长;
根据外形分四类,长短扁阔轮匝肌;
孔裂周围轮匝肌,根据功能分六类;
内收外展拮抗肌,旋内旋外屈伸肌;
根据部位分三类,头肌躯干四肢肌。
二十九、躯干肌
躯干肌,宽而扁,背肌斜方背阔竖;
背阔内收旋内伸,竖脊伸柱头后仰;
颈肌大致分三层,胸锁乳突颈阔浅;
前中后斜是深层,舌骨上下居中层;
胸肌大小肋前锯,肋外提肋助吸气;
膈如穹窿阔而扁,三个裂孔上下通;
主动脉孔在脚间,降主动脉胸导过;
食管裂孔在左前,迷走神经食管过;
腔静脉孔再右前,恰好穿过中心腱;
下腔静脉来通过,腹前外侧肌四对;
白线两侧腹直肌,腹前外侧三层肌;
腹外腹内腹横肌,外肌插袋内肌扇;
横肌好似系腰带,下缘参与提睾肌;
部分加入联合腱,止于正中腹白线;
会阴肌肉共八块,肛门三角肌三块;
肛提尾骨肛门外;生殖三角肌五块;
会阴浅深两横肌,坐骨球海绵体肌;
男性尿道括约肌,女性尿道阴道肌;
躯干肌肉基本齐,掌握特点容易记。
三十、腹股沟管
腹股沟管肌腱裂,管长仅有四五厘;
男性精索来通过,女性子宫圆韧过;
内外两口四个壁,外口浅环内深环;
前壁外腱腹内斜,后壁腹横筋膜镰;
上壁弓形内横肌,下壁腹股韧带连。
三十一、表情肌
表情肌,有特点,起于骨面止于皮;
喜怒哀乐它表达,发音咀嚼变参与;
口眼轮匝闭孔裂,额肌收缩皱额皮;
神经损伤肌瘫痪,皮肤疼痛丧表情;
三十二、前壁肌
分析命名原则,联系关节运动;
掌侧屈与旋前,背侧伸和旋后;
起点多有共性,层次止点不同;
屈腕最浅一层,屈指浅深两重;
指总伸肌一块,伸食伸小专用;
拇指运动灵活,对掌肌占头功;
手指精细动作,蚓状肌起作用。
三十三、前壁肌前群
桡尺腕屈掌长肌,指浅指深拇屈肌;
旋前圆肌肱桡肌,旋前方肌九块齐;
三十四、前壁肌后群
桡侧腕长腕短伸,指伸小指尺腕伸;
拇长展伸拇短伸,一块旋后食指伸。
三十五、髋肌
髋前髋腰屈旋外,髋后配布肌七块;
臀大中小梨状肌,闭孔内外股方肌;
大伸旋外中小展,其余四块旋外肌。
三十六、大腿肌
大腿肌分前内后,前群缝匠股四头;
内侧收肌有五块,股薄耻长短大收;
后群共有肌三块,半腱半膜股二头;
两前五内三块后,大腿肌群基本齐;
三十七、大腿肌内侧群
内侧肌群共五块,浅深两层依次分;
耻骨长收股薄肌,短收大收全到齐;
三十八、小腿肌
胫前踇趾长伸肌,腓骨长短外侧群;
后群小腿三头肌,踇趾长屈胫后深。
三十九、上肢带肌
上肢带肌要记全,三角伸屈内外旋;
一二三四练外展,练好外展得三年;
上下冈,大小圆,上外展,下外旋;
小圆个小也外旋,大圆个大站下边
大圆肩下功能同,上臂内收又内旋;
上肢带肌整六块,功能牢牢记心间。
四十、臂肌
上臂屈肌肱二头,屈肘前臂能旋后;
还能协助屈上臂,肌肉健美不用愁;
喙肱上臂屈又收,肱肌仅仅能屈肘;
后群伸肌有一块,名字叫做肱三头;
它伸上臂又伸肘,还使上臂向内收;
四十一、前臂肌
前臂屈肌不用怕,肱桡屈肘本事大;
旋前圆肌能旋前,屈肘本领别拉下;
桡侧腕屈屈肘腕,手腕外展成一霸;
屈腕还有掌长肌,尺侧腕屈别记差;
它使腕部屈又收,五个浅肌争天下;
中层肌,指浅屈,誓与指深争高低;
屈近侧,屈掌指,屈肘屈腕属第一;
深层肌,指深屈,不与指浅争高低;
屈远近,屈掌指,屈腕也能效点力;
拇长屈,笑嘻嘻,掌指指间都能屈;
最深层,旋前方,前臂旋前不要忘;
前臂屈肌九块整,作用牢牢记心上;
伸肌桡侧腕短长,指伸四指美名扬;
小指伸肌伸小指,尺侧腕伸里面藏;
伸肌全家十儿郎,旋后千万不能忘;
拇长展,拇短长,示指伸肌指前方;
四十二、大腿肌
前群缝匠肌四头,内群薄耻配三收;
大腿肌肉要牢记,后群腱膜有二头;
缝匠屈髋又屈膝,蹲在地上不能起;
四头屈髋不屈膝,一脚踢球进门里;
薄耻收髋都旋外,大腿内收站得齐;
二头屈膝来伸髋,脚跟却把后脑踢;
屈膝小腿能旋外,立正之后就稍息;
半腱半膜同二头,也能屈膝来伸髋;
还使小腿能旋内,时装模特不能离;
屈髋向前屈膝后,大腿作用永记牢。
四十三、小腿肌
小腿前群胫骨前,脚踢毽子足内翻;
踇长伸肌伸踇趾,羞羞答答躲中间;
趾长伸肌位在外,四个足趾伸向前;
前群都使足背屈,功能牢牢记心间;
后群小腿三头肌,红烧腓肠比目鱼;
腓肠还屈膝关节,跳起芭蕾足跟提;
胫骨后肌躲中间,也踢毽子足内翻;
踇长外起腓骨后,趾长内附胫骨面;
后群都使足跖屈,腘肌屈膝又内旋;
外群腓骨长短肌,足又外翻又跖屈;
小腿肌肉要牢记,万米比赛跑第一;
四十四、体表的肌性标志
肌肉体表突出部,临床诊治有用途;
从头到足依次触,首先触摸头颈部;
胸锁乳突咬颞肌,斜方竖脊背阔肌;
胸大前锯腹直肌,三角肱桡掌长肌;
肱二三头臂部肌,桡尺腕屈指伸肌;
股二四头大腿肌,半腱半膜臀大肌;
趾踇长伸胫骨前,小腿三头跟腱连。
四十五、消化管
消化管,长又长,全长九米不夸张;
起始口腔咽食管,胃呈囊状贮食粮;
小肠分为三部分,时二指肠空回肠;
十二指肠分四部,上降水平与升部;
降部后内大乳头,胆汁胰液排此处;
消化吸收有帮助,左上空肠右下回;
大肠分为五部分,盲阑结直和肛管;
二袋一垂盲结肠,三大特点别小肠;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连盲肠;
麦兰两氏压痛点,诊断疾病参考处;
升横降乙直肠肛,肛门工作日夜忙;
许多疾病易患处,肛门内外括约肌;
手术当中要分清,以免造成肛失禁。
四十六、乳牙
乳牙二十切尖磨,始齐脱落六三六。
四十七、咽
前后略扁肌性道,上宽下窄漏斗状;
十二厘米计长度,消化呼吸共通道;
咽的前壁不完整,向前分别通三腔;
鼻腔口腔和喉腔,侧通鼓室咽鼓管;
软腭会厌分界面,鼻口喉咽三部分。
四十八、食管
食管三段颈胸腹,全长总计二十五;
三个狭窄是特点,起始左主穿膈处;
损伤炎症和肿瘤,异物常在此滞留;
全长还有三压迹,主动气管左心房;
食管结构有特点,上皮复层扁平状;
黏膜下层食管腺,肌层分为骨平滑;
上骨下滑中骨滑,吞咽上快下缓慢。
四十九、胃
胃居剑下左上腹,两口两缘分四部;
贲门幽门大小弯,贲门底体幽门部;
小弯胃窦易溃疡,及时诊治莫延误。
五十、肝
肝居右季腹上区,形似楔形质软脆;
上下两面前后缘,前缘锐利后钝圆;
上面膨隆下面凹,下面两纵一横沟;
镰状韧带分左右,右叶体积大得多;
下分四叶三条沟,左右方叶尾状叶;
横沟肝叶中央见,肝管门脉肝固有。
五十一、肝下面“H”沟
右后下腔前胆囊,左后静脉前肝园;
横为肝门交通口,动脉神经肝管穿;
下面分为四个叶,左右方叶和尾状。
五十二、胰
胰居腹腔后上部,形似三棱长柱状;
分为头体尾三部,内部结构分两部;
胰腺头致体尾连,颜色灰红质地软;
外泌胰液内激素,消化食物有帮助;
胰岛细胞ABD,A高B岛D抑素;
正付胰管通胰头,内外分泌功能全。
五十三、小肠
小肠弯又长,盘曲在腹腔;
上段十二指,中下空回肠;
全长约五米,空回二三量。
五十四、十二指肠
四部上降下和升,右包胰头C字型;
降部后内有乳头,胆总胰管同开口。
五十五、大肠
大肠四周围成框,空肠回肠框内藏;
结肠袋带肠脂垂,三大特点记心上;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连于盲;
麦兰二氏两个点,升横降乙接直肠。
五十六、阑尾
阑尾末端不固定,回肠前后下也行;
盲肠后下较常见,三带集中阑尾根。
五十七、直肠
直肠位于骨盆腔,骶尾两骨在后方。
十到十四厘米长,上连乙肠下接肛。
矢状骶曲会阴曲,右左右弯在冠状。
盆膈分其上下段,直肠壶腹和肛管。
男邻精囊前列腺,精管壶腹和膀胱。
女前子宫和阴道,男女就是不一样。
呼吸系统歌诀
五十八、外鼻
外鼻尤如锥体形,根背尖下二只孔;
呼吸困难细观察,两侧鼻翼会扇动;
鼻根鼻背居上部,脂肪较少皮薄松;
鼻尖鼻翼多皮脂,酒渣鼻子樱桃红。
五十九、鼻腔外侧壁开口
泪管开口在最下,鼻涕一把泪一把;
中道额窦上颌窦,筛窦前群莫丢下;
筛窦后群上鼻道,蝶窦隐窝只有它。
六十、喉
甲环软骨杓会厌,喉结向胶标志显;
环甲环杓两关节,两组喉肌功能全;
喉腔分为前中下,粘膜与咽相续连;
中腔最窄下腔松,水肿阻塞很危险;
环甲韧带掌握准,及时切开莫迟延。
六十一、会厌软骨
会厌软骨树叶状,防止食物入喉腔;
进食切莫谈和笑,误入气管可遭殃。
六十二、喉腔
喉腔分为三部分,两腔一庭两裂分;
前庭向上通咽喉,中间两侧延喉室;
下腔通向气管腔,气流通畅有保障。
六十三、气管和主支气管
气管长约10厘米,C形软骨十五根;
气管颈段较浅短,颈前正中能摸到;
前皮肌峡后食管,两旁侧叶大血管;
管杈平齐胸骨角,主支气管下外伸;
左近横平细而长,右较陡直短粗状;
气管隆嵴偏向左,异物容易向右进;
管壁断面镜下观,由内向外分三层;
黏膜又分两薄层,假复上皮是特征;
黏膜下层最疏松,腺体生长较旺盛;
外膜结缔组织中,透明软骨作支撑。
可以借用哑铃
最好选用可自行调控重量的哑铃,就是可以装卸哑铃片的那种
重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上,将手腕以上超出膝盖
手持哑铃,手掌方向朝上,控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉,感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉,所以小臂增粗的速度不可能有胸肌,大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组,每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳,不要死练,适当减少量,知道小臂适应为止,再回强度,但是一定要坚持练,不要因为酸痛就停止
手臂上的肌肉其实有很多,健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌,可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。
其中肱二头肌:有两个头,内侧头和外侧头;
而肱三头肌:共有三个头,长头、内侧头和外侧头。
手臂肌肉锻炼原则:二头肌的锻炼包括各种弯举类动作,三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。
在锻炼的时候,要注意力量的递减,也就是每组动作做到力竭后,在下一组降低重量,减少动作次数,重复力竭的感觉。
这样可以在持续刺激肌肉的同时,最大程度降低疲劳感。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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