肌肉力量问题。

看你的具体目的。

发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。

力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱= 头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

肌肉收缩活动是在神经支配下完成的，那么主要影响因素必然来源于肌肉本身，或者来源于神经支配。肌肉生理横断面积肌纤维的类型肌肉收缩时候的初始长度中枢神经的兴奋状态运动中枢对肌肉的协调和控制能力

全民健身中运动生理学常用指标的运用

身体是生命的载体，是精神活动的物质基础。体育锻炼可以提高生命的质量，体育锻炼的功能除了具有健身功能外，还具有健心功能和社会功能，系统地参加体育锻炼，通过对人体施加适宜的运动负荷，人为打破原有的相对平衡，可以使人体产生一系列良性的适应性变化，从而在一个更高的水平上建立新的相对平衡，使身体素质得以改善和提高。如果体育锻炼不科学，不仅不能强身健体，反而会损伤身心健康。健身活动必须遵循科学的方法和原则。在体育锻炼过程中使用运动机能的生评定，可以观察人体对运动的反应及适应，也可以观察体育锻炼的恢复程度，在竞技运动中，生理指标对运动员的竞技能力状态的判定及对疲劳的判定被广泛使用，从全面健身的适用性考虑选择以下指标为健身者提供参考。

1 心率

心率是每分钟心脏搏动的次数，正常人在安静时，心率约在 60 ~100 次/分钟之间。心率是了解循环系统机能的简单易行指标。在进行心肺耐力锻炼时，最关键的问题是要掌握好运动的强度。评定运动强度的客观指标主要有心率、摄氧量和“梅脱”在全民健身中，需要选用可操作性比较强的指标。心率也是衡量人体是否疲劳或者疲劳恢复情况的常用指标。一般情况下，脉搏和心率是一致的，可以通过测定桡动脉、劲总动脉的脉搏来间接测定心率。

1 1 晨起基础心率监测清晨起床前静卧时的心率为基础心率。身体健康、机能状况良好时，基础心率稳定并随运动水平及健康状况的提高而趋平稳下降。如身体状况不良或感染疾病等，基础脉搏会有一定程度的波动。基础心率随着运动水平的提高而减慢。在体育锻炼期间，运动量适宜时，基础心率平稳，如果在没有其他影响心率因素（ 如疾病、强烈的精神刺激、失眠等） 存在的情况下，在一段时间内基础心率波动幅度增大，超过 5 ~10 次/分钟，表明可能体育锻炼的运动量过大，身体疲劳累积，要及时调整运动量，确保健康。

1 2 运动中心率监测运动过程中，人体各器官、组织的新陈代谢加强，对血流量的需要也相应的增加，机体在神经调节和体液调节的共同作用下来满足人体的需要。交感神经兴奋后，协同体液调节对心脏的兴奋作用，使心率加快，心肌收缩力量加强。通过定量负荷测试，可以比较负荷前后心率的变化。一般情况下，随着体育锻炼水平的提高，完成同样运动负荷后，心率降低表明心肌力量增强，是对体育锻炼效果的肯定。

力量练习的运动强度一般用“RM“来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个叫也不相同。不同州的练习对肌肉的影响也不同。

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。

（一）运动处方对心血管系统的作用

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。

（二）运动处方对呼吸系统的作用

实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

（三）运动处方对运动系统的作用

实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

（四）运动处方对消化系统的作用

实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

（五）运动处方对神经系统的作用

实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

（六）对体脂的作用

实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

（七）运动处方对代偿功能的作用

因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用。

（八）运动处方对人的心理作用

运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持良好的情绪，使工作、学习更积极、更轻松。

       如果想要测定肌肉力量，那最容易和最方便的体育方式是什么？杠铃推，这个动作使用重动作杠铃推，会刺激整个肩膀，斜，手臂三头力量，首先站立姿势，手抓住杠铃，首先放在胸部，手臂垂直于地面，保持胸部直，然后肩膀力，杠铃，位于头顶，收紧三角形肌肉，此时腰不要过度弓，保持直立，然后慢慢放在初始位置，然后重复8-12次，做3-5组能有效增加三头和手臂的力量。

       力量训练有助于增加新陈代谢，因为它需要更多的肌肉参与和更大的能量消耗。然而，力量训练，因为骨骼和关节的压力特别大，所以我仍然建议，不要每次都是力量训练。肌肉训练和力量训练可以交叉进行，例如，最好每周或两周进行一次力量训练，以减缓关节的压力。它还可以改善我们的心肺功能和肌肉力量。能增加肌肉，改善身体的基本代谢，加速新陈代谢，对保持体重，减少脂肪非常重要。

       力量锻炼可以更好地释放体内的内啡肽，让人感到快乐，减少焦虑，防止抑郁。上半身是我们身体最重要的部位，有两个腔，重要器官在上半身，所以上半身肌肉非常重要，不仅可以改变身体，而且保护我们的健康和身体也非常重要，上半身肌肉一般有胸部、背部、肩膀、手臂和腹部，所以锻炼肌肉也从这些部位锻炼，所以如何锻炼，这里推荐一些训练动作，帮助你锻炼强壮的上半身肌肉力量。

         杠铃平板水平推，这个动作可以锻炼胸部大肌肉，手臂三头，肩前束动作，是一种向前推动的动作模式，对胸部肌肉，手臂力量可以有很好的效果。首先平躺在杠铃凳上，脚放在地上，踩在地上，双手握住杠铃，握紧距离宽于肩膀，下放需要手臂垂直于手臂，杠铃，慢速控制杠铃，然后手臂垂直于地面，所以重力将直接作用于手臂，传导到胸部肌肉，杠铃触摸胸部，向上推，直到手臂直，在这个过程中，保持胸部状态，推肩胛骨不摇，感觉肩胛骨在垫子上，动作6-10次，做到3-4组可以对力量有更好的发展。

        杠铃划船，这个动作可以锻炼到上半身，背宽肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂两端、肩后束，可以使用更大的重量来刺激上半身的肌肉。站立姿势，脚站在肩宽，膝盖微弯曲，弯曲，保持胸部直腰，上半身和地面设备30-45度左右，双手握住杠铃，握住距离略宽，然后用背阔肌力，想象手臂向上拉杠铃，将杠铃拉到腹部位置，当杠铃接触身体时，停顿一会儿，然后慢慢下降，直到手臂完全伸直，杠铃拉位置也会刺激不同的背部位置，从而提高背部或背部的肌肉力量。这个动作也是如此6-10次，做3-4组能有效增加肌肉的力量。