如何拉伸腰部肌肉？

一、瑜伽能有两个体式，你可以经常去练习它可以去强化腰大肌导致你的腰部不会酸痛。

这个动作我们趴到垫子上当你吸气的时候，你的双手和双腿向上抬高整个力量给到你的腰部其实臀大肌收紧你的腰部，保持大约是五个呼吸，呼气缓慢地落下去，每天做十次。

躺到垫子上将你的双腿去弯曲，吸气的时候臀部向上抬起来，让你的臀抬起，这个动作保持5-8个呼吸，呼气缓慢的落下去，每次做十个。

二、这两个动作你每天都去练习那久而久之，我们的腰部就会慢慢的有力量了一步就不会酸痛了，腰部的肌肉是不能拉长的，如果腰部的肌肉可以拉长的话，哪有力量去支撑你的脊柱，可以适当的扭转，缓解，我们主要是要保护脊柱利用你的腰大肌。

瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼，所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸！

1、 山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸

2、 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正，朝向正前方

3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右

4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

5、两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行

6、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看

1、双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。

2、向后屈体，直至头部接触地面；双手手肘也要与地面接触，以保护头部，维持此姿势15秒以上（具体时间因人而异，但不可过长）。

3、在双手的辅助作用下，利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态。

1、以简易坐姿开始，双腿并拢，臀部坐在双脚脚跟上，上身前倾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住双肘，落在地面上。呼气，松开手肘，双手十指交叉相握，手放在地面上，两手臂成正三角形。臀部上抬，脚尖点地，身体慢慢往前移。

2、吸气，脚向脸的方向靠近，进一步提起臀部，使腿部伸直，身体的重量逐渐前移。右脚伸直点地，左脚朝天空方向拉伸，呼气。

3、进一步吸气，收紧腹部，臀部向内夹紧。双腿并拢离地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撑着整个身体，呼气。

4、再次吸气时，分开双腿，双腿髋部在重力作用下大大地打开，保持好身体的平衡，收紧腹部。

1、以全莲花坐姿坐下。躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝盖支撑身体立起。

2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和头部。

3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾；弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与胸部紧贴。

4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上；双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿。交换双脚交叉的位置，重复这个体式。

1、金刚跪坐在垫子上，脚趾向后。吸气，屁股离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上。

2、右脚前跨，让小腿与地面垂直。

3、身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。

4、吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，轻柔地呼吸，保持5～15秒。

5、挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。

这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持，但是如果你想对自己的身体有所改变，只要坚持很快就会有好的效果，希望你梦想成功。

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

7、双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

8、手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

9、站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

10、站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。

分享几个简单实用，随时可以操作的。

1、风吹树式，下

  不管在生活工作还是学习中，大家都可能会遇到腰酸背痛的这种情况，而大部分人的腰酸背疼，都是由于肌肉痉挛，外伤或者脊柱变形造成的，这和人们工作时间长，活动减少长时间的坐在板凳上，有很大的关系，大部分人在遇到这种事情的时候都会选择忍一忍过去，或者说自己手动按摩一下来缓解疼痛，但是其实在遇到这种腰酸背疼的情况下，大家可以选择一套健康的拉伸方式来让自己的脊柱获得一个比较好的舒展。

  首先，如果感到自己的腰背不适，那么可以把腿放在比较高一点的地方上，一条腿撑着身体，另一条腿放在比较高的地方按压，这样的方式可以让髋关节舒展，如果关节弯曲超过60度的时候，肌肉就会产生内旋，也就能很好的起到拉伸的效果。

  其次，大家也可以坐在凳子上，一条腿直立的放着，另一条腿外侧置于膝盖上方的位置，端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量往前拱，一直保持相同的姿势，让自己得到一个完全的舒展，同时在坐着的时候一定要向地板方向压膝盖拉伸5到10秒，让自己的肌肉产生微微的刺痛感，这样才能达到一定的效果。

  大家可以找一个高一点的地方，尽量抬高自己的腿，按压在高处，让肌肉保持紧绷，稍微用力5到10秒左右，通过这样的方式，可以让大腿的肌肉达到一个有效的拉伸，还可以缓解长时间坐到板凳上的不适感。

  腰腿疼痛是一个非常常见的问题，在很多人的身体上都有所体现，尤其是经常坐在办公室的白领和经常在学校学习的学生们，所以来一套这样的动作是非常有必要的，可以很大的缓解我们的腰酸背痛症状，建议大家在长时间的久坐之后，最好站起来活动一下自己的筋骨，否则会很大程度的损害自己的脊柱。

坚持拉伸能够增加身体柔韧性，活动关节，可以缓解运动后的肌肉疼痛的状况，可以缓解身体的疲劳，可以提高身体的柔韧性，让身体变得灵活；上身的时候保持背部平直，不要用力过猛，要注意双脚的位置。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

　 怎样锻炼腰部肌肉：

　 一、侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动 ：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　加强腰部肌肉锻炼。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　　腰肌劳损是临床上常见和多发的疾病。腰肌劳损主要的症状是腰部出现疼痛，此症状休息后可得到减轻，那么你知道腰肌劳损要怎么治疗才好吗下面，我来为你介绍。

腰肌劳损的症状表现

1、腰肌劳损的症状以不能长期坐，会出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低。

2、腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时有牵掣不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部，这就是腰肌劳损的症状。

3、腰肌劳损长期反复发作的腰背部酸痛不适，或呈钝性胀痛，腰部重著板紧，如负重物，时轻时重，缠绵不愈。充分休息、加强保暖，适当活动或改变 姿势可使症状减轻，劳累或遇阴雨天气，受风寒溼影响则症状加重。

　　4、腰肌劳损急性发作时，诸症明显加重，可有明显的肌痉挛，甚至出现腰脊柱侧弯，下肢牵掣作痛等腰肌劳损的症状。

腰肌劳损的治疗方法

一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。

正确的坐法：坐下时将 向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

二、选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰痛，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

三、简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操。

拉伸操：双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

四、腰部回旋运动

双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

五、腰肌锻炼保健法

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

六、饮食清淡

保持清淡的原则，避免造成动脉粥样硬化，即低胆固醇、低饱和脂肪酸饮食。所以，应避免食用动物性脂肪，如牛肉、猪肉、蛋、虾、内脏、奶油等。一般来说，去皮鸡肉、火鸡肉、鱼肉较好。

中医治疗腰肌劳损的方法

1寒溼型

方药1主方甘姜苓术汤张仲景《金匮要略》加味，处方：干姜12克，炙甘草9克，白术15克，茯苓20克，杜仲、独活各12克，狗脊20克，牛膝15克。水煎服。

2二术苡仁汤 刘国普验方 处方：白术30克，薏苡仁20克，苍术15克。水煎服。

3强腰散 张鉴铭验方 处方：川乌30克，肉桂30克，干姜30克，白芷20克，胆南星20克，赤芍20克，樟脑30克。将上药共研为极细粉末，每次30～50克，开水冲调如糊状，摊于纱布，趁热时敷贴于痛处，隔日1换。

2溼热型

方药1主方四妙散张秉成《成方便读》 加减,处方：苍术、黄柏各12克，薏苡仁30克，忍冬藤、萆薢各20克，木瓜、防己、海桐皮、牛膝各15克，甘草6克。水煎服。 2补肾活血汤赖天松等《临床奇效新方》 处方：当归、赤芍、木瓜、泽泻各10克，生地黄15克，桃仁、红花、川芎、桂枝、蜂房各6克，丹参9克，茯苓12克。水煎服。

3肾虚型

方药1 主方左归丸加减, 处方：熟地黄20克，山药、枸杞子各15克，山茱萸、菟丝子、茯苓、牡丹皮各12克，桑寄生、龟板先煎各30克，牛膝15克，牡丹皮、泽泻各lo克。水煎服。若肾阳虚者，去牡丹皮、泽泻、龟板，加熟附子12克，杜仲15克，肉桂5克，*羊藿12克。 2 温肾止痛丹 赖天松等《临床奇效新方》 处方：附子12克，*羊藿、巴戟天、杜仲、桑寄生、黄芪、熟地黄、当归、赤芍、白芍、怀牛膝各15克，川芎9克，鸡血藤30克。水煎服。

久坐腰疼简单放松动作

　久坐腰疼简单放松动作，目前很多人由于长时间伏案工作，会存在坐得时间过长而导致腰椎间盘突出的现象，腰椎间盘突出是导致腰疼的主要原因，以下分享久坐腰疼简单放松动作。

久坐腰疼简单放松动作1

　锻炼方法一：徒手跳绳，这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调，这个简单的动作可起到活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态的作用，每次坚持一分钟左右，坚持锻炼，可让腰疼得到改善。

　锻炼方法二：原地踏步，这个动作就是上肢摆臂，下肢伸直，同时要注意脚尖绷紧，要尽量与下肢成一直线，同时在踏步时，尽量踢高一些，要像操练时正步走动作一样。

　锻炼方法三：扭扭腰：对于久坐办公室白领，这是一个简单方便的方法，扭腰前准备姿势如下：拇指在前，其余四指在后，接着就是胯部向右、向左扭动，接着可做顺时针或逆时针转动动作，转动时注意缓慢有力，以缓解腰部疼痛不适。

　锻炼方法四：拍拍肩：这个小动作可和腰部转动相结合，先可用右手掌拍左肩，然后腰向左转，另一手背拍腰骶部位，反之也一样，因为肩部有个肩井穴，拍打这个穴位可起到疏通气息，行气活血的效果。

　久坐腰疼怎么锻炼上面就是四个简单的锻炼方法，对于因久坐而导致腰部疼痛不适的上班族来说，在平时不妨可以多做做上面的四个小动作，以缓解腰部不适，当然平时也要注意进行其它一些户外锻炼，最重的是要尽量的避免久坐，可间隔一小时左右起来走动一下，这样可以减少腰疼现象，防止久坐而引起身体不适。

久坐腰疼简单放松动作2

　 办公室有局限性，四个小动作教你缓解腰痛：

　 1、俯身摸地，抬头看天

　这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右;

　轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。这是一组动作，每次三组，一天进行三次左右，有效保护腰部。

　 2、飞燕动作

　俯身躺在床上，双手放在自己的背后交叉，膝盖尽全力伸直，做好准备动作之后，就可以开始了。头部和腿部尽力向着上方翘起，就如同燕子飞翔一般，坚持五秒钟左右的时间，然后逐渐放松，如此重复十五遍左右。每天可以进行两次，每次坚持三组，效果更佳。

　 3、拧麻花了解一下

　坐在凳子上上身挺直，将左腿 搭在右腿上，然后手臂摆开身体向着右侧拧;接着将左腿放下，右腿搭在左腿上，同样的方式向左拧。该动作看似简单，却对颈肩部和腰部的肌肉进行了活动，腰部酸痛情况也会有所缓解。

　 4、臀桥动作

　这一动作需要仰卧位，然后将双手放在身体的两侧，背部仅仅贴着床或者是地面，将小腿屈膝与地面垂直，腿部收缩尽量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一条直线，每次坚持三十到六十秒作用，一天做两到三组都是可以的。

　但要注意一点，如果本身有腰肌劳损或者是腰椎间盘突出的患者，最好不要轻易尝试一些特殊运动。需要咨询相关的医生，看自己是否适合这类运动。以免在不知情的情况下，加重自身病情。

久坐腰疼简单放松动作3

　 1、按摩可缓解久坐腰痛

　中医上对腰部疼痛有很深的研究,古代一般通过按摩的手法来进行缓解。如逆行治腰疼法,身体站直,在平整宽阔的地面上倒着行走,膝盖不要弯曲,手臂自由摆动,放松腰部,每回合走150步左右,可以早晚各走一次。

　 2、改正坐姿可缓解久坐腰痛

　腰部疼痛大多是因为不良的坐姿导致的,所以我们要坚持正确的坐姿,并不断调整姿势。据研究,当需要久坐时,身体微微往后倾的坐姿是最适合的,这个坐姿可以减少腰部的压力,调整受力的部位。

　 3、适当运动可缓解久坐腰痛

　久坐之后,一定要起身活动一下,放松腰部肌肉,可以左右扭扭腰,再顺时针和逆时针地旋转几圈。练习瑜伽是一种很好的锻炼腰部的运动,不仅可以增加肌肉的耐性,还可以帮助我们疏通全身穴位和经络,每个星期练四次左右就可以看到效果。

　 4、热敷止痛可缓解久坐腰痛

　平时的跌打损伤我们通常都会使用热敷的方法来进行止痛,对于腰部疼痛有同样的效果。当长时间保持一个姿势导致腰部发痛时,可以准备一个热水袋敷一敷疼痛部位,促进此部位的血液循环,起到暂时止痛的效果。

　 5、倒走可缓解久坐腰痛

　倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。

　 6、避免久坐和久站可缓解久坐腰痛

　不仅长时间久坐会导致腰痛,长时间站立亦是如此。长时间站立会使腰部的承重力增强很多,因此想要保护好腰部,就要避免久坐以及久站。若避免不了要长久站立的'话,建议女性朋友们偶尔换换脚,以帮助减轻腰部的负担。

　 7、选择适合的鞋子可缓解久坐腰痛

　选择一双舒适的、性能较好的鞋子,能够帮助女性朋友们抵抗地面对人体的冲击,从而保护腿部、腰部以及背部等身体部位免受损害。

　 久坐腰痛吃什么缓解

　 1、全谷物

　全谷物食品中含有丰富的膳食纤维,如果你的胃是比较健康的,吃吃全谷物食品可以缓解身体的慢性疼痛。全谷物是镁的良好来源,在动物研究中已被证明,它可以缓解肌肉酸痛。

　 2、姜

　姜是我们日常生活中经常食用的一种香料。姜中含有的姜辣素、姜油酮等活性成分,具有镇痛作用,是古时候最好的止痛药。这也是为何痛经时主张喝红糖姜茶,并不仅仅因为姜可以祛风暖宫。

　 3、鲑鱼

　鲑鱼和鲭鱼中含有“疼痛克星”——ω-3脂肪酸。但是,鲭鱼中含有的某些物质对尿酸过高的人来说是有害的,因此,要缓解腰痛,每周坚持吃2-3次鲑鱼吧。

　 4、草莓

　草莓中具有一种能减轻疼痛的抗氧化剂。同时,草莓富含维生素c,研究表明,维生素c可以帮助人们减轻骨骼矫形手术后经历的痛苦。

　 久坐腰痛的运动锻炼方法

　 1、徒手跳绳

　手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 2、原地踏步

　上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　 3、扭腰

　办公室白领的准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　 4、拍肩

　腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部的动作,反之亦然。