核心肌肉怎么训练

　普拉提锻炼核心肌肉群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　健身介绍——普拉提

　　发布人:mapleyy

　　时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

　　标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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　　一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

　　一、 历史

　　起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

　　1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国政府邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

　　普拉提训练法因此得名。

　　经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

　　二、 功能

　　普拉提是针对身体与意念的训练方法。

　　普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

　　这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

　　无需大量练习就可以增强力量

　　增强身体的柔韧性和敏捷度

　　使身体拥有最佳的核心控制能力

　　让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

　　让你的身体和意念都得到清新的感觉

　　使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

　　拥有强壮的中心力量

　　普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

　　拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

　　通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

　　让你的身体平衡发展

　　在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

　　普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

　　三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

　　修心瑜珈，修身普拉提

　　说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

　　当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

　　起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

　　瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

　　普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

　　主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

　　瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

　　效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

　　瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

　　静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

　　瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

　　另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

　　四、 注意事项练习、饮食

　　普拉提练习注意事项

　　练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

　　练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　五、 会员可能提出的问题

　　1． 起源，已讲解

　　2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

　　3． 适合人群，

　　普拉提的针对人群主要有：

　　★缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

　　普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

　　★普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

　　★练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

　　★练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

　　4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

　　5． 为何需控制饮食，已讲过

　　6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

　　7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

　　8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

核心肌群要点是什么？通过什么运动才能达到我们加强核心的目的？

一、拉扯

这个姿势是名副其实的锻炼力量比较好的姿势，在做拉扯时，能让我们浑身上下几百元肌肉组织都是会融洽的发力，只靠简单腰身上肌肉，我们都是不可能完成这么复杂动作的。大多数而言大家的身上几个极为重要的肌群，例如我们的身体背面的竖脊肌、大家大腿上的前后侧的全部肌肉组织，还有咱们全部肩袖肌群与我们的胳膊。这每一个肌肉组织都是会使力，不仅仅是表层的浅部肌肉，更为重要大家为保持大家身体正常姿势，自已的深层次的肌肉组织都是会使力，从而减少大家弓着腰、预防弯腰驼背及其帮我们把那样重重量从地上拉上去，这会产生大量卡路里消耗。

在做拉扯时，他们的脚掌可以适当的外八，或是往前，但不要内八或是太过外八，他们的膝关节维持和脚掌同一个方位，蹲下的时候的膝关节不得超过脚掌，这跟其实做负重深蹲一样的规定。最后我们把臀部往后面做一个撅起臀部动作，这能帮助我们把背挺直维护自己并不负伤。随后我们的手一个正握一个反握，这样可以最大限度的防止特别大的净重，让你的肩膀吃不消，并且有益于你使力，确保哑铃不乱抖，与此同时大家站直了之后要注意身体不必晃，不能做多余姿势，特别是后背往后面伸动作千万不要做，这对于你的脊椎造成损害！

二、平板撑

这个姿势并不是大重量的训练，但它的好处是，我们能在任何时候用来锻练他们的核心肌肉，大家在做平板支撑时肘尖碰地，假如能力不够的朋友可以两手掌碰地，两种方式都能够，只是两手碰地干起来轻松一些，并且在哪儿都能做，终究我们很难随时随地都能肘尖碰地。做这个姿势时我的身体尽可能看上去想一个平板电脑，所以我们的肩部他们的髋骨位与我们的后脚跟，必须是在一条直线里的，自然，假如你做着做着没劲了或者是你感觉腰进行使力了，也可以把臀部往上面顶一下，腹部会舒服很多。

大家在做这个姿势时，关键肌肉能够更加的收拢紧一点，大家可以尝试踮脚尖，这样一来大家全部最核心的肌群会整个的收缩起来，当然如果你做这个姿势得话，你能很明显的感受到你的腹腔你的大腿的外侧，全部就相当紧实很有感觉。这是我们的关键肌肉的训练方法，平板电脑这个姿势是不可多得的绝大多数人都能做的事情，并且技术标准也很低的，锻炼核心关节的方式。并且大部分人都会把这个姿势放到腹部的锻炼计划里去，每次一组支撑点随后只做卷腹，这样你的腹腔会有很大的的疼痛感，只要能够坚持的住这种痛疼，你就能将基本功能练的相当好，那样你以后无论做什么事方位的练习，你都有一定的这个能力进行它！

精选书摘 最近很夯训练核心肌群，事实上我们的身体核心不只有腹部。核心肌群的组成超过十二种肌肉，位于腹部、腰部以及臀部，他们能使我们脊椎稳定并且维持身体挺直。这里的肌群能让我们自由地往前、往后、选转，因此核心的训练对跑步的人非常重要。我跟许多女孩一样，当我开始跑步时，训练当中没包括肌力训练（当时跑步就够了！），直到膝盖开始发痛。没错，有名的膝盖肌腱因为过度负荷，逼得我不得不停跑两个月。解决办法呢？休息以及我们接下来会看到的肌力练习，因为锻炼腿后肌和股四头肌，能让膝盖肌腱得到喘息机会，预防运动伤害，比如膝盖伤害，这是在跑者身上普遍看到的伤害。另一个好处是，你的骨头也会更加强壮。尽管我们的心血管训练效果不错，大部分人很快就能跑比较久，我们的肌肉却还没准备好跑步需要的力气，于是可能引起令人闻之色变的运动伤害。记住，跑步能让你的身体变强壮，但是要是一些部位用得比其他部位多，会引起肌肉失衡。因此，有效的肌力和耐力训练计画，能让肌肉紧实，非常重要。唯一的办法是穿上运动裤，锻炼其他部位肌肉，预防失衡状态发生，让汗水湿透T恤。一方面，要锻炼臀部肌肉、股四头肌和腿后肌，一方面也要加强腹部和腰部，这些部位的肌肉虽然在跑步时用不上，却能支撑身体，提供平衡感。最后，轮到加强有名的核心肌群（繁重的工作！），也就是我们身体的中央部位。 锻炼核心肌群的运动（身体中央、腹部、腰部和脊椎周围的肌肉组织等） 腰肌和腹斜肌 1 方法：将弹力绳一头绑在一只床脚或任何其他家具上，一只手拉住另外一头。身体和弹力绳成垂直线，侧棒式姿势，以膝盖和一只手肘支撑（进阶版的动作是靠双脚支撑而不是膝盖）。姿势完成后，主要的运动是拉弹力绳，越过身体上方和下方，这样一来，得旋转脊椎完成运动。 2 功效：能完成完整进阶的平衡动作。能锻炼许多肌肉：臀中肌和支撑那只

脚的臀小肌、腹斜肌、腰肌、前锯肌、三角肌、大胸肌、二头肌、三头肌等等。想要练习高尔夫挥杆动作的话，这是个非常棒的运动（好处多多！）。 3 循环练习： 一套十到十五秒。完整循环练习包括一整套完整动作，拉力绳越过身体两侧，也就是上方和下方。 1 方法：站着，一只脚往前，脚尖踩在抹布上。脚踩着抹布滑动，画一个半圆，同时另一只脚半蹲。双手往腿部滑动的方向摆动以控制身体平衡。回到开始姿势，再画一个半圆。重点是，没有移动的那只脚要保持脚踝、膝盖和臀部呈笔直一条线，训练正确的臀部肌肉群，避免膝盖运动伤害。接着换另一条腿重复同样动作。 2 功效：可以训练臀肌、股四头肌、股肌以及平衡感。 3 循环练习：每一只脚八到十五秒。

「医师，我是膝盖痛，为什么建议我训练核心肌群？」这是门诊时病患常对我提出的疑问。其实不只膝盖痛，其他关节疼痛的病患，我也会建议加强核心训练。

核心肌群比你想得更重要

身体核心定义为lumbopelvic-hip plex，也就是包含了腰椎，骨盆，髋关节等，以及附着于其上的肌肉群。核心肌群最主要功能就是稳定躯干中心，提供脊椎足够的支撑力，避免脊椎受外力时弯曲变形，同时也扮演产生与传递力量的角色。

腰椎借由核心肌群协助可以承受大于 6000 牛顿 （ 约 612 公斤） 的压力，但除去核心肌群，只靠腰椎骨头韧带支撑，仅仅只能承受 90 牛顿 ( 约 9 公斤 ) ，由此可见核心肌群的重要性。

为何弯个腰就闪到？肌肉收缩顺序是关键

手脚在做任何动作之前，像是日常生活中提包包、走路、打扫家里时， 正常情况下，包括腹横肌与多裂肌等核心肌群，都会先收缩来稳定脊椎。 但是腰部扭伤、脚踝受伤或是大腿后侧膕旁肌拉伤病人，身上的核心肌群反而比较慢收缩，变成四肢肌肉先收缩后，中央核心肌群才收缩，这时脊椎就处在不稳定状态，当然容易受伤。所以读者一定有经验，只是单纯弯腰拿东西就闪到腰，原因正是如此。

核心无力也会大大影响运动表现，在棒球的**中，大家一定不陌生，教练指导球员投球时，一定会大声怒喊「用上你的腰，让力量从脚经过腰传递到肩膀再到手将球投出！」（见图一）在整个过程中，力量从脚底发动，经过核心肌群将能量往上传递去，此时如果选手核心肌群不够稳定，无法固定好腰椎，腰椎无法承受压力，受伤机率大幅提高，也因为力量无法透过核心传出，投出去的球势必软弱无力。

（图一、箭头为力量传递方向）

髋部肌肉虽然不直接相邻腰椎，对于稳定身体动作也贡献良多，当蹲下往上跳时，髋部肌肉比膝盖与脚踝肌肉更早收缩，达到下肢稳定的效果。常造成膝盖疼痛的髌骨股骨症候群，以及慢跑者的髂径束症候群，都证实与髋部肌肉无力有关。 因此训练好核心及髋部肌群，不仅是运动员追求表现所必须，一般民众为维持日常生活活动与避免筋骨受伤，也都应该多多加强。

如何了解自己的核心能力与稳定度？

学者McGill于1999年利用健康人建立起核心稳定度的常模，分别利用腰部后仰（见图二），腰部前弯（见图三），与侧边抬臀（见图四）持续的时间，计算出正常人的比例，当成训练目标与评断核心稳定标准。（推荐阅读：简单测验！看看你是否有足够的核心肌群肌力）

（图二、腰部后仰耐力测试）

（图三、腰部前弯耐力测试）

（图四、侧边抬臀耐力测试）

而另一较为简单的检测方法则是单脚半蹲测试（见图五），如果看到对侧的骨盆下降，或是站立侧膝盖内扣，或是躯干旋转即代表核心稳定度与臀肌功能不良。

（图五、单脚半蹲测试，膝盖内弯为阳性反应）

图五呼应了一开始所说，为何核心不稳会造成膝部疼痛？日常生活中，不论走路、爬楼梯或跳跃，如果膝关节都处在如此高度压力下，导致疼痛是迟早的事。因此，享受健康，远离疼痛，就从核心训练开始。（推荐阅读：「核心肌群」这样练！）

（本文作者为员生医院复健科苏俊郎医师）

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热 可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿 ，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复， 推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去 店。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行 处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到 ，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和膕绳肌羣，背部肌羣尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

运动时怎么避免肌肉拉伤

　运动时怎么避免肌肉拉伤，喜欢运动的朋友们都很想知道方法。肌肉拉伤是人们在运动时常常会遇到的一种症状，导致拉伤的原因有很多，比如没做准备运动等，那么运动时怎么避免肌肉拉伤呢，随我一起去了解一下吧。

运动时怎么避免肌肉拉伤1

　 一、运动前要热身

　肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。

　1、如果你喜欢跑步，就可以把慢跑或往返跑作为热身运动。

　2、如果你喜欢集体运动项目，那么在正式开始这项运动前，一定要先跑跑步、玩玩接球游戏或是做些简单的体操动作。

　 二、做力量训练

　在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练，也可以去健身房的举重区锻炼，这样你就能练就强壮的核心肌群，加强肌肉的柔韧性。

　 三、懂得适可而止

　体育运动容易使人沉迷，有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛，但是要记住，腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号，而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看，如果肌肉发生了严重拉伤，你可能就会错过整个赛季的比赛，而不仅仅是眼前的这场比赛了，这样岂不是得不偿失？

　 四、注意饮食

　注意饮食能帮助肌肉预防拉伤。多吃富含维生素A、维生素C、欧米茄—3脂肪酸、锌、抗氧化剂和蛋白质的食物，这样能强化易受伤的部位。

　一些有帮助的食物包括：柑橘类水果、番薯、蓝莓、鸡肉、核桃等。

运动时怎么避免肌肉拉伤2

　 一、如何避免运动出现肌肉拉伤

　 1、运动前做好热身运动

　在运动前的热身运动一定要活动开来，使身体肌肉得到充分放松，达到运动需要的状态。热身运动可以通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的'活动如慢跑等来充分热身，一般热身时间在10—20分钟左右，让身体微微出汗。

　 2、合理安排运动量

　运动时要按照循序渐进的原则，根据自身的情况合理安排运动量，有条件的可请专业人员指导制定运动计划。

　根据自身的实际情况安排好运动量，即使要增加运动量也不要突然一下子增加很多，而是要循序渐进的慢慢增加。

　 3、掌握正确的运动技巧

　在进行运动之前，需要先掌握好这项运动的动作要领再去开始运动，这样能避免因动作不正确而发生肌肉拉伤。

　 4、佩戴护具

　在运动过程中配搭护具，如护膝、护腕等，可以增加局部的保护作用。

　 5、加强身体的全面锻炼

　任何体育动作都是在全身各部分肌肉共同参与下完成的。当身体各部分肌肉发展不协调时，发育差的肌肉群就容易受伤，因此要加强身体全面锻炼，提高所有肌肉力量。

　 6、适当增加盐分的摄取量

　尤其夏天运动时，由于大量出汗，会使体内的盐分消耗增大，易引起肌肉拍搐，在强烈收缩时容易发生拉伤。所以，在夏天运动时要适当增加盐分的摄取量。

　 二、运动时拉伤怎么处理

　 1、立即停止运动

　在肌肉或韧带拉伤的最开始时期，受伤的部位通常会出现红肿、充血的症状，这时要马上停止一切运动，避免受伤部位受力加重伤势。

　 2、进行冷敷处理

　对于肌肉拉伤疼痛处，采用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块冷敷处理。不仅可以缓解疼痛和肿胀症状，还能够通过冷刺激减少局部血液循环，避免损伤范围扩大。

　 3、加压包扎

　运动肌肉拉伤后要立即进行加压包扎，可以减轻局部肿胀。可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎，绷带的松紧度要适中。

　 4、抬高病患处

　肌肉拉伤后最好是将包扎好的拉伤病患处肢体，能减少血液流注，从而减轻局部的肿胀和避免淤血情况的出现。

　 5、医院就医

　如果只是少数的肌纤维断裂的轻度的肌肉拉伤，可以通过局部按摩来使受伤肌肉恢复；但是如果是严重的肌肉拉伤情况，在局部包扎固定后及时到医院就医。

筋肉妈妈棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 在我们的教学经验中，即使是静态棒式，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：「 Apples,Not apple sauce 」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。 在做棒式时，不妨注意以下几点， 是否挺胸： 上背部挺直，不要弓背。 肩胛骨收紧： 肩胛骨不突起像翅膀。 腹部收紧： 下背腰后不下凹。 双脚伸直脚掌垂直地面： 避免不确施力在腿上。 胸口在手掌上方： 肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。 手肘窝朝前： 肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。 头不要过度抬高： 视线往下看：颈部放轻松。 至于做棒式变化的进阶动作目的是：可以让运动强度提高！运动强度是达到更多成效的极为重要的一点，强度提高，比如移动手或脚的动作，将会需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力，能够强化心肺负荷的动作：如登山式，需要基本姿势及核心良好控制的动态跳动动作。 当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。 以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明： 勿将手肘窝朝内： 这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。 导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。 试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。筋肉妈妈棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 在我们的教学经验中，即使是静态棒式，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：「 Apples,Not apple sauce 」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。 在做棒式时，不妨注意以下几点， 是否挺胸： 上背部挺直，不要弓背。 肩胛骨收紧： 肩胛骨不突起像翅膀。 腹部收紧： 下背腰后不下凹。 双脚伸直脚掌垂直地面： 避免不确施力在腿上。 胸口在手掌上方： 肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。 手肘窝朝前： 肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。 头不要过度抬高： 视线往下看：颈部放轻松。 至于做棒式变化的进阶动作目的是：可以让运动强度提高！运动强度是达到更多成效的极为重要的一点，强度提高，比如移动手或脚的动作，将会需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力，能够强化心肺负荷的动作：如登山式，需要基本姿势及核心良好控制的动态跳动动作。 当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。 以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明： 勿将手肘窝朝内： 这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。 导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。 试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。 上背部太过于往上拱起： 手臂 不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。 试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。 没有专注核心出力放于地面而是双手过度施力，进而会将身体往后推： 胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。 除了手臂出力大于核心以外，也会用省力姿势将臀部抬高： 让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。 肘撑时一样会出现的问题，手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。 双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。 正确的棒式，应该包含四个身体部位的紧收： Apples,not apple sauce 影片： 棒式不无聊！16种棒式变化运动！ ※本文由筋肉妈妈授权提供，未经同意禁止转载。

原文出处： 5招徒手核心训练 Mr司博特讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。 确切地说，核心肌群是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群（有些人也会把胸部、肩膀算在内），共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。 主要的功能为保护脊椎、协助你在运动过程中稳定躯干，维持力量的供输及运用，是各种（多关节）动作的力量泉源。 不管人体执行什么动作，都需要经由核心肌群来传导力量。因此，为了让力量顺利转移，就必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更通顺。 只是在训练核心肌群时，大家通常会以腹肌及下背肌为主（也难怪核心常被误认为腹肌），而针对核心肌群的锻炼动作，除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外，其实还有很多徒手动作（或变化）也能达到效果。 下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式，还在等什么？快来尝鲜试试吧！ 招式A　跪姿撑体（Bird Dog）一边10～12下，左右算1组，共3组 预备动作： 双手撑地、采跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线，腰部切记勿过度弯曲。 1右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。 2平举后，右手手肘再与左脚膝盖内收互碰，完成1下，一边做完后记得换边。 注意： 内收互碰的动作难度较高，初学者可手脚平举后，恢复至起始动作就好罗！ 招式B　侧边撑体（Side Hip Raise）一边10～12下，左右算1组，共3组 利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起。 1维持侧棒式动作， 收紧、腰部慢慢下坠，再缓缓挺起至预备动作。 2过程中，很多人会用手臂力量来支撑全身，请把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用错发力部位了！ 原文出处： 5招徒手核心训练 Mr司博特讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。 确切地说，核心肌群是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群（有些人也会把胸部、肩膀算在内），共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。 主要的功能为保护脊椎、协助你在运动过程中稳定躯干，维持力量的供输及运用，是各种（多关节）动作的力量泉源。 不管人体执行什么动作，都需要经由核心肌群来传导力量。因此，为了让力量顺利转移，就必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更通顺。 只是在训练核心肌群时，大家通常会以腹肌及下背肌为主（也难怪核心常被误认为腹肌），而针对核心肌群的锻炼动作，除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外，其实还有很多徒手动作（或变化）也能达到效果。 下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式，还在等什么？快来尝鲜试试吧！ 招式A　跪姿撑体（Bird Dog）一边10～12下，左右算1组，共3组 预备动作： 双手撑地、采跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线，腰部切记勿过度弯曲。 1右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。 2平举后，右手手肘再与左脚膝盖内收互碰，完成1下，一边做完后记得换边。 注意： 内收互碰的动作难度较高，初学者可手脚平举后，恢复至起始动作就好罗！ 招式B　侧边撑体（Side Hip Raise）一边10～12下，左右算1组，共3组 利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起。 1维持侧棒式动作， 收紧、腰部慢慢下坠，再缓缓挺起至预备动作。 2过程中，很多人会用手臂力量来支撑全身，请把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用错发力部位了！ 招式C　卧躺摇摆（Hollow Rock Hold）1组8～10下，共3组 预备动作： 平躺于地面，两脚并拢、双手举直过头、手掌交叠在一起。 1腹部用力，双手与双脚微微离地，以下背及臀部为支撑点，上下摇摆。 2动作看似简单，执行起来稍微有难度，记得把腹部、下背、臀部收紧，一定要在软垫上做这个运动，避免脊椎直接撞击受伤。 招式D　反向卷腹（Reverse Crunch）1组10～12下，共3组 预备动作： 平躺于地面，手掌放在身体两侧，双脚90度屈膝，收在肚子上方。 1 用力，将膝盖往胸部收，下背此时会稍微离开地面，但上背仍是紧贴地面。 2执行动作时，动作求稳不求快，尤其是在做这类下背会离地的训练，若动作过大或太急，都会增加受伤机率，不得不注意！ 招式E　屈膝卷腹（Raised Legs Crunch）1组10～12下，共3组 预备动作： 平躺于地面，双手轻摆在两耳后侧（不要用手拉住头），膝盖成90度弯曲，固定在髋关节上方。 1下巴微收，运用上腹的力量撑起上背，使上背离开地面。 2双手放在耳后，仅是要防止你在训练中偷用手的力量起身，千万不要将头及颈部的重量完全放在手上，那就失去锻炼腹部的目的罗！

体验过上面介绍的动作后，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人体运动时所扮演的角色相当吃紧。因为核心很重要，所以要（重复三次！？）喂～不是啦！是说因为很重要，所以大家都会刻意去训练核心肌群。这时你可能会想到一个问题： 「天天练会过 度训练吗？不是说同一肌群至少要休息一天吗？」 针对这样的疑虑，若从肌肉修复的观点来看（参考文章：训练原理－超负荷与超补偿）任何肌肉经过训练后都需要24~48小时的恢复，其实不建议每天练。不过司博特近期参加相关的研讨会后发现，现在不少国内外运动选手的训练，已经逐渐改成以核心训练为主的动作，其他训练则是辅助。依他们的训练强度与频率来看，实务上天天训练核心肌群似乎也不会造成太多负面影响，所以司博特认为， 间隔24小时后 即可再进行训练。（几乎等于每天）只是不管休息时间的长短，这些都仅是理论数字，因此记得依据自身情况随时调整，