箭步蹲在腿部训练中的效果如何

箭步蹲在腿部训练中是比较受欢迎和受推崇的方式，训练效果也不错。

箭步蹲是少数能同时训练大腿和小腿的动作，大腿脂肪较多是因为位于大腿的大网膜更利于脂肪的形成和堆积，蹲起动作（包括深蹲和箭步蹲）能有效锻炼大腿肌肉，促进大腿脂肪燃烧，并不会使大腿变粗。

同时箭步蹲还可以对小腿肌肉进行拉伸，使小腿肌肉群纵向生长，使小腿纤细修长，视觉上更加美观。

动作要领是：前腿弯曲，膝盖不超过脚尖，感觉小腿肌肉有拉伸感，上身直立，收腹挺胸，手叉腰（还可以双手拿哑铃增加训练强度），身体往下压，双腿交换重复同样动作。

要注意训练不宜太过频繁，会造成膝盖损伤，大体重基数的人慎做。训练过后最好搭配有氧运动，效果更加明显。运动完注意按摩放松肌肉，可在洗澡后搭配身体乳进行按摩。

箭步蹲是很多健身达人用来练腿的姿势之一，尤其是对于塑造大腿线条效果非常好，还可以锻炼到腰腹的力量。下面我给大家讲讲箭步蹲可以瘦腿吗？箭步蹲是有氧还是无氧？

箭步蹲可以瘦腿吗

男性练箭步蹲可以锻炼肌肉(如果是徒手的话增肌不明显);女性练箭步蹲可以塑腿，能起到紧绷腿部的效果。但没有多少减腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起来更加的修长，可以在做完几组箭步蹲后去慢跑减脂。再慢跑结束后再按摩和拉伸腿部。

箭步蹲是有氧还是无氧

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下，身体提供能量的方式!区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同。运动时的三种能量系统：磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统，后面属于有氧系统!一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

箭步蹲注意事项

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

箭步蹲心得分享

有些宝宝说找不到臀部发力的感觉，这个很正常，肌肉的感觉也是要多加练习才会控制的好的。臀部发力的要点就是：收紧腹部挺直背部沉肩，然后保持腿部处于尽量的放松状态不要紧绷，最后做动作时先启动你的臀部，由臀部带动腿部来做动作。多练习，慢慢就有感觉了。希望对大家有帮助。

下面来说箭步蹲。箭步蹲也是公认的翘臀神器。但真正做好箭步蹲其实还有很多地方需要注意。收紧腹部，沉肩沉肩沉肩，背部挺直是基础。整个人感觉腹部和背部有两股相对的力量夹住你把你往上提。双腿膝盖不锁死(与上一篇深蹲相同)说三遍沉肩是因为大部分人都会耸肩，尤其是电脑族低头族。双脚保持竖直向前，不要内外八!!!胯骨两侧保持在一条水平线上，注意不要让后脚那一侧的胯向后打开了。(这个在我们做腿部和掐腰肌的拉伸时也要注意。)

敲黑板：一定要竖直向下，不可以向后或者向前，你就想像自己在一条线上上下上下。尽量保持腿部放松，尤其注意不要用到大腿前侧的力量。如果完成一组以后宝宝感觉到是大腿前侧酸痛就说明发力位置不对，多加练习感受。膝盖永远对准脚尖。不要向内或者向外。尤其是女生很容易向内。最后，关于是否加重量。

刚开始练习的宝宝双手叉腰即可。有一点基础的宝宝可以选择像我一样双手提重物。重量视自身情况而定。也可以交替空手和加重量。箭步蹲的要领基本就是这些了。希望可以帮到大家。我也还在努力当中，大家一起变腻害吧。

在健身房中有很多的锻炼动作，其中箭步蹲应该是最为常见的，很多人会将其作为最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。那箭步蹲是有氧还是无氧运动呢？

箭步蹲是有氧还是无氧

无氧运动。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，属于力量训练动作之一，强度比较大，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

箭步蹲可以减肥吗

可以。

虽然说箭步蹲属于无氧运动，但是练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助腿部、臀部肌肉变得更紧实，减去臀腿多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

箭步蹲有什么好处

锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲的标准动作

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。

做箭步蹲要注意什么

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

一谈到与健身动作相关的话题，总是绕不开深蹲这个动作，而且箭步蹲作为深蹲的一个动作被提起太正常了。箭步蹲与深蹲还是有所区别，它是深蹲的一种变式动作，比深蹲好处更多例如能够帮助人体更加全面的刺激到大腿内外侧、小腿肌肉等下肢肌群。在小编看来，不管做任何动作都需要做标准，才能够达到我们的训练目的，并且减少受伤的概率，所以在做箭步蹲时先要掌握这个动作的重点训练部位，在做不同动作时训练目标不同，既可以练臀也可以练腿，同时在做箭步蹲时，要避免身体不稳定、膝关节内扣等常见错误来提高效率，从而避免发生身体损伤。

就箭步蹲这个动作而言，根据动作模式的区别，重点训练部位也不同。箭步蹲有两个不同的动作模式，分别是以臀肌主导和股四头肌主导的动作。如果动作是以臀肌为主导，那么就是锻炼到我们的臀部，而对腿部肌肉的刺激会比较少；而如果动作是以股四头肌为主导，那么就会更多的刺激到腿部肌肉，重心落在身体中间。减少对臀部的刺激。这两种动作模式的侧重点有所不同，从而对于练臀和练腿有不同的效果。

和深蹲相比较，箭步蹲有自己的优势，但是做箭步蹲时要避免出现常见错误，做到标准从而提高效率。在做动作时要保持身体稳定，不要随意晃动；膝关节内扣也是健步蹲过程中常见的问题，要有意识的避免这个问题，做到脚尖与膝盖是保持一致；同时，在此过程中，髋部要稳定朝前，而且在下蹲时前侧膝盖不能超过脚尖，后侧膝盖不能跪在地上。

总之，在小编看来箭步蹲动作可以练臀，也可以练腿，主要是看个人需求调整动作模式。不管做什么动作都要做到标准，对于箭步蹲来说也是如此，在训练过程中要避免出现常见的错误，有意识改正自己的不良习惯，这样才能够提高效率，避免出现损伤身体的情况。