减脂期也能不掉肌肉？要让肌肉线调更明显的你不能不知道

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个在健身的人都想要的结果，然而，这样的结果却不是拼命训练就可以达成的目标，你必须要先了解「热量」这个十分重要的神秘角色！一般人都知道在减重的时期，必需要先创造出所谓的「负能量」也就是赤热量，简单来说就是消耗的热量必须要大于摄取的热量，并达到负能量平衡。

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个有在健身的人都想要的结果！该如何操作才能达成目标？ 热量摄取该减多少？

然而，要在减脂的同时又可以维持肌肉的方式，重点就在于减少10-20%的热量摄取，而不是大家常听到的减少300-500大卡这样通泛数字，必需要透过每个人的每日总消耗热量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）来进行调整。这样相对适度的减少热量摄取创造出赤能量，就可避免造成新陈代谢变慢，因为，身体会自动判别并透过氧化更多的脂肪来对应热量的减少。如果你为了能快速减重或减脂，采用大幅度的减少热量摄取，身体除了不会释放出大量的脂肪来供给能量之外，反而还会因为代谢适应性（Metabolic Adaptation）的问题降低新陈代谢的速度，这也是我们人体的一种保护机制。

每个人减脂减重都该减少摄取300-500卡路里吗

有一项研究发现，当我们在进行限制热量的饮食时，身体的代谢率会比体重减轻时所能释放出热量要来的低，此外，当身体发生大量卡路里不足时，身体就会使得蛋白质氧化作用增加，这就有可能会导致肌肉组织的流失与基础代谢率降低。

减脂适当百分比

如果以运动生理学的理论来说，要消耗4500大卡的热量基本上会用掉约05kg的脂肪，因为，1g的脂肪会产生出9大卡的热能，但实际上我们人体的运作并没有这么的简单，这是由于脂肪的减少是取决于原先热量的摄取量，例如原本男性每周摄取21,000大卡/女性每周摄取14,000大卡；如果两个人开始每周都同时减少4500大卡的热量摄取，就会变成男性每周摄取16,500大卡/女性每周摄取9500大卡，依据上面所说的消耗4500大卡基本上会用掉约05kg的脂肪，这样是否两人都会减去05公斤的脂肪？答案是否定的！

减少热量的摄取每个人都该以自己的TDEE再减少10-20%为基准。

这是因为男性在热量的摄取上减少约21%左右，因此有可能会每周成功的减去05kg的脂肪；但女性有可能会在前1-2周顺利减去05kg的脂肪，接下来就会大量的减掉肌肉量，这是因为她的热量摄取减少约32%左右，因此，身体开始启动保护机制减少脂肪的消耗进而转换为消耗蛋白质，来供应我们日常身体运作之所需，这样的情况将会非常的严重；除了会让新陈代谢与肌肉消耗之外，还会减缓脂肪消耗。

结论

因此，当我们为了能有效率减脂的同时保留难得的肌肉量，就必须要特别注意减少热量的百分比，以TDEE的数据再减少10-20%的热量，将会是不过度影响新陈代谢效率之下燃脂效率最好的热量摄取比例。10-20%这样的数据比例有可能不会让你每周减少05kg的脂肪可能会变成10天，但最少你减去的是脂肪而不是肌肉量，所以千万别再认为少吃就可以变瘦或是每天减少300-500大卡热量就好，懂得运用更精准更科学的方式，才能让瘦身减脂更加的有效率并更加健康。

资料参考／prevention、dailyburn

责任编辑／David

每个swiiny的客户，我们都会根据他们的基础情况量身做一份减重评估报告。其中一项是根据每个人的初始体重，给他们定一个本次减重目标，比如在5~8斤，或者8~10斤，体重基数特别高的，减重目标会设定到10斤以上。

这可不是随便定的。我们一般将1个月的目标定为初始体重的5%左右，再设定一个2斤左右的浮动。

之所以定为5%，一个原因是因为科学家通过实验表明，每次5%的减重目标最容易实现，且身体能够感觉到明显的变化；另外也是因为我们大量客户的减重数据表明， 1个月完成自身体重基数5%是可以实现的（小体重基数可能需要稍长一点）。

合理的阶段性目标，能够更容易实现，且具有激励作用。

但是，就是这个1个月5%的体重，很多客户第一眼看到的时候，表示非常不满，“你们怎么一个月才能让我减这么点”“我想减10斤”“我想减20斤”…

我们发现，大部分人对减肥目标和减肥速度是混淆的。

想减10斤或20斤没问题，但是很多人却想在最短的时间内达到这个目标。也就是说，希望减重速度越快越好。

但是，快速减肥是有一定的风险的。

我们知道，人体的体重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等构成。其中水分的比例最多，占了60%左右。

而脂肪的彻底分解供能需要来自碳水化合物的帮助，否则身体将会分解蛋白质（肌肉组织）。即使在绝对不进食的状态下，人体每日也仅能分解不足05kg的脂肪。但这种情况不可能持续，因为绝食会导致死亡，哪怕身体的脂肪储备并没有被完全消耗。

这就是说，在短期内快速减掉大量体重（比如月减20斤）并不是好事。因为前期的体重下降是身体水分的流失，之后是肌肉、脂肪组织的减少，且很容易复胖。更恐怖的是，在复胖时全是以脂肪的形态回到体内。（想想都很可怕…）

那么，什么样的减重速度是合理且健康的呢？

让我们来做个计算。理论上，身体要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在这个过程中，除了脂肪供能外，同时还有蛋白质和碳水化合物的参与。

我们以一个体重70kg 的女性为例，如果每天通过饮食控制，减少300Kcal的热量摄入，再加上运动，消耗200Kcal 的热量，也就是说每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal7=3500Kcal，这样一周消耗还不到05kg的脂肪。

而在减肥过程中，不会完全只减脂肪，还会伴随一定的水分和蛋白质的流失，所以体重每周在05~1kg是合理的，1个月也就是2~4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多，那么每个月当然可以减得更多。

当然，不要担心自己减掉了水分和蛋白质。实际上，任何形式的减肥，都不会只纯粹的减少脂肪，必然伴随一定的水分和蛋白质。但是，在swiiny减肥的过程中，我们要求保持水分的摄入，同时做适当的锻炼，加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入，这部分的减少是可以补回来的，最终，脂肪的减少会大于水分和蛋白质，且没有任何副作用。

因此，在合理的控制饮食和适当锻炼的情况下，每周减重05kg~1kg的减重速度是正常且可以实现的。如果想要减得更多，那么饮食和锻炼的要求将会更严格。

swiiny减重冠军刘慧仑，2014年11月至2015年9月累计减重75斤。

这个数据跟我们大部分客户的减重速度也是一致的。我们累计减75斤的减重冠军，她的减重速度也是保持在每个月6-9斤左右，并没有很快。但是她贵在持续，所以成功减下来了，且并没有反弹。看看她的体重数据。

以上只是截取了部分她的体重记录。

不要再寄希望于快速减肥。

想要顺利达成自己的减肥目标，方法、心态、和坚持缺一不可。

减肥期间会判断自己到底在减肌肉还是在减脂肪是非常关键的，毕竟如果减肥减去的是更多肌肉，那这个减肥可以说是失败的，减肥减肥最主要的是减脂肪，脂肪减去了，把肌肉最大限度地保留下，你的体型才会好看，减肥成功后的效果才是一个正常的状态。

那在减肥期间如何判断自己是减去了更多的脂肪，还是更多肌肉？

如果你出现了下面这几种情况，就是减肥期间减掉更多肌肉的情况了，反之就是减更多脂肪：

1体重轻了，但是体脂率几乎没变

这个非常好理解，这种情况下就是告诉你肌肉和脂肪都在减，但是肌肉减得比脂肪更多，这个是我们不想看到的，有个非常简单的鉴定方法就是：如果你体重变轻了，但是你肚子上捏起来脂肪还是那么大差不差的厚厚的一层，那么你减肥方法是一定有问题的，记住，能捏起来的都是脂肪，就比如你小腿后方的肉肉，像这样厚厚一层，绝对都是脂肪，不是肌肉，就不要认为自己有肌肉腿了。

2掉体重很快

如果是科学健康的减肥方法，那每周，每月的掉秤是差不多固定了，合适的减肥速度是一周减去1-2斤为佳，一个月也就是4-8斤，如果你一个月减肥减去了十几斤甚至是二十几斤，那必定伴随着大量的肌肉流失。

体重掉得太快一定是肌肉和水分掉的比脂肪多，你花几个月几年长起来的脂肪，妄想几周就把它减下去，别做梦了，而且对于女生来说减肥掉体重太快的话，小心大姨妈会不来的。

3放弃了运动，有氧训练和力量训练都不想进行了

运动是一点都不想去进行，慢慢的厌烦运动，听到减肥运动就烦，力量掉了很多也不想练了，健身房也不去了，那你保准掉了很多肌肉影响到了你的力量和个人的状态。

总结

以上情况一旦出现，立马停下你的饮食和健身计划，反思一下到底是哪里出了问题，是吃得太少，节食？还是在饮食上碳水、脂肪、蛋白质摄入比例不合理，又或者是不是练得太多了，过度训练了？

如果你坚持走在错误的减肥道路上，那你不如不减肥，因为身体有个对脂肪特别偏爱的功能：脂肪超量恢复，如果你采用一种错误的减肥方法，那你一定会以一个更胖的身材，结束这段减肥之旅。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁，每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！