男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀?

男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀?,第1张

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道, 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢?挺翘、圆润、结实,而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天,咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习

1、坐姿腿举:动作要点:两脚与肩同宽打开,略呈外八字,膝关节指向脚尖方向(下背部紧贴椅背)。屈膝达到大小腿呈90°,然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组,12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展:动作要点: 整个动作过程不是很难,只需要注意向前屈髋幅度到位,向后方蹬腿时,尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展,以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组,5次/组。

3、俯卧腿弯举:动作要点:腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近,下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组,15次/组。

4、原地负重剪步蹲:动作要点:整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时,前腿的大小腿尽量到达90°,膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组,15-20次为一组。

5种可以在家里的练习:

席地而坐,双腿伸直,挺腰挺背:用半边臀部向前行走,背不能低下,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢,双手撑在墙上,腿挺直,臀部先向外伸展8秒,接着再朝墙8秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹也会缓缓的变平。

双手扶把,双腿并拢,双膝挺直,挺胸、收臀、上肢向后倾,此姿势保持3-50秒,为一次。反复重复此动作,臀部肌肉有酸痛的感觉,练习要坚持2分钟以上,每日需要练习几次。

双手叉腰,左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立,右腿紧绷,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持打直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖打直,保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习,可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习,让你的肌肉有充分的休息的时间,不至于造成肌肉拉伤。

1,跳蹲

目标:臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激,重复进行12次。

a,以俯卧撑的姿势开始,保持身体挺直。

b,抬起你的腿,把脚底往后拉。

c,利用瞬间爆发跳起,并抬起双手,尽量摸高处。

2,侧弓步

目标:臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激,来锻炼肌肉里不同的纤维。

a,跨出去的时候,肩膀和腰不要有晃动,保持在一条线上。

b,保持脚尖指向前方。

c,跨走出去,蹲下直到双腿与地面平行。

d,两腿交替进行,两腿交替各进行12次。

3,举球下蹲

目标:臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中,用腹部的力量保持你的姿势, 重复10次。

a,收缩腰腹部的肌肉。

b,下蹲并保持背部挺直,可以靠墙完成此动作。

c,大腿与地面平行时停下,然后回到原始的位置。

坚持做,并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料:

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉,下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人,都知道要上下结合的,有翘臀的男的,那才是真正的有魅力。你想想,女性有翘臀你觉得很妖娆,那男性要是也有翘臀,那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先,可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说,可以先进行自重深蹲,不要一下子就负重深蹲,身体是受不了的。进行自重深蹲的时候,要注意用对方式。双脚和肩同宽,两眼目视前方,不要东晃西晃的。

如果练习到位了,就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是,一定要臀部发力,不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月,你就可以看见一点点效果的,不过凡事贵在坚持,一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次,可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃,然后前后两脚分开约一米左右,双脚不要动,膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式,对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来,不能够着急,不然会伤着肌肉的。

最后,可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单,随时随地都可以就行。平时没事的时候,就可以跳一下。这动作要是练好了,那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习,你的臀部就更加有力量,这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进,不要一下子过猛,要适度而行。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10129611.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-29
下一篇2023-10-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存