练大腿时，究竟该如何拉伸腘绳肌？

大家好，今天来跟大家讲腘绳肌，也就是我们大腿大腿后侧很重要的部分，对于我们髋关节的功能有着重大贡献，所以我们要提高它！那么下下面带来腘绳肌肌肥大指南，练大腿后侧必看！知识点分享！

我们先来讲维持训练量，也就是在你腘绳已经练得不错的情况下，能够保持不掉肉的最小训练量，来详细讲解下，第一点有时候在训练形体的时候，你需要有一个低训练量的阶段。

大概1-2个月来恢复肌肉对训练的敏感性，因为如果你一直训练肌肥大，你的肌肉会慢慢适应并不再生长，这时候你也没有其他办法，也不能加组数或者训练量，因为你已经到训练极限了。

这时候应该做一阶段的维持训练来保特肌肉不掉，肌肉适应了低容量训练之后，接下来几个月就能更好地刺激肌肉生长，还有第二个好处，这样可以让你优先的训练其它的身体部位。

这样你就可以少训练一点腘绳肌，把最大可恢复训练量留给其它部位，所以我们要至少腘绳的最低训练量是多少呢？既保证腘绳不退步，又能让其它肌肉进步，这就是了解腘绳肌维持训练量的两个优点。

这里的维持训练量是每周4组并不是很多，有个技巧就是这四组都应该做大重量，而且要屈髋的动作，因为这是训练腘绳肌的最佳方式，因为离心方向受力很大，所以对于肌肉纤维的破坏和刺激很大。

只要每周四组肌肉就可以维持很长时间，而最低有效训练量是，有些人每周最低做六组就能得到进步，听起来好像不是很多，但是如果训练很努力，上足重量技巧正确，你的腘绳也会很有感觉。

大多数人最合适的训练量在每周10-16组，老实讲，每用16组的我很少看到效果好的，这样太过了大多数人不适合做这么多，你应该从每周10组开始慢慢向上加，直到达到最好的效果。

我见过的腘绳肌的最大可恢复训练量，大概在每周20组，这更适合那些慢缩肌发达，并且长期保持高训练量的人，比如慢跑运动员他们可能会适应这种训练量，大多数人还是不行的。

所以不要看完就去每周练20组腘绳，你应该从每周6组开始做，看效果然后再慢慢向上加，频率的话每周两三次足够了，屈髋动作很容易训练到腘绳肌，很容易在离心运动时，破坏快缩肌纤维。

身体下半身各部位正确拉伸的方法给你，别忍痛拉伸费了老劲还伤身

臀部拉伸

坐姿前倾、仰卧搭腿可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉

一、动作自然坐姿，背部呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，与地面形成三角形。上半身缓慢倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，保持5——15秒再恢复，两侧动作交替进行。

二、身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，保持5——15秒恢复，两侧动作交替进行。

膝盖韧带拉伸

坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部肌肉，提高膝盖的康复状态，改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。

动作

身体坐在垫子上，上身保持正直，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持5——15秒恢复动作，两侧动作交替进行。

大腿拉伸

撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。

动作

身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

腹股沟拉伸

站立压腿拉伸动作可以拉伸腹股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。

动作

自然站立，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上，左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

腰后部拉伸

坐姿前压动作可以拉伸腰后部肌肉，缓解疲劳

动作

自然坐姿，上身成一条直线。屈膝，两个脚掌对贴在一起，用手进行辅助，身体正直向前倾，感觉到拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

大腿内侧拉伸

俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了

动作

身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

髋部拉伸

站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸

动作

自然站立，左腿抬高，将左腿放在与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

小腿根部拉伸

对墙提脚拉伸动作拉伸小腿促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能

动作

左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5——15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

春风十里，不如走你，运动ing

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　　大腿前侧方法1

　　拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法2

　　拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法3

　　同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　1直立下蹲

　　具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。

　　2踩自行车运动

　　这个动作最好是分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做登自行车的动作。一般一次要登100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

　　3床上减腿法

　　先走到床边坐下来然后让自己的双腿自然的并拢在一起，拿一个大小合适的枕头在小腿处夹住，夹好枕头后调整一下自己的坐姿，尽量让自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夹角。将夹有枕头的小腿慢慢的抬起来，在抬起来的过程中药保持自己的上身不动，然后小腿于大腿形成180度的平衡角，保持这个姿势，坚持大概几秒钟后放下，重复动作大概10至15次就可以了。

　　4按摩大腿减肥的方法

　　先用乳液或者是精油在大腿肌肤涂抹均匀，然后把双手握成拳头状放在大腿的根部的两侧，再用拳头上的指节在大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动。接下来，就是把拳头用力往下压，使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿，再向上一个步骤一样，从大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动，这样重复3－5次既可缓解大腿的疲劳又可促进血液循环达到大腿减肥的作用，可谓是“一举两得”。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍