练出腹肌的卷腹动作

练出腹肌的卷腹动作

　很多训练都会锻炼到我们的腹肌，像俯卧撑，深蹲，都会间接刺激到我们的腹肌，特别是那些提醒需要核心肌群发力的动作。但是除非你那些动作都能做到足够标准，否则这类刺激对腹肌是不够的，练腹肌的最好方式，是把每个部分的腹肌都独立出来训练。

　腹肌训练的最大目标就是防止脂肪组织在腹部的'囤积，这个目标达成不仅需要饮食上的调整，也需要一定程度的运动量与运动频率。现在练腹肌讲究多动作配合，多角度练习，这样更能有效刺激到腹肌各个部位，以达到均衡的增长。特别是新手，不适合腹肌的复合动作练习，如仰卧起坐等。这类动作难度高，新手在无法完全掌握的情况下，会向身体其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。整个动作难度超出了腹肌的受力范围。

　所以建议新手从完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划，目前比较适合的新手的腹肌课程就是P4P八分钟腹肌了，课程分为初级，中级，高级三种难度，适合新手不断进阶动作难度，持续刺激腹肌。

　今天教大家3个卷腹类动作，适合新手激活腹肌，找到腹肌发力的感觉，循序渐进的练习。

　一、卷腹

　这是针对腹肌上腹的单关节训练，动作幅度不大

　动作要领：

　1、仰卧地上，双腿弯曲，双手放在耳边。

　2、缓慢将上半身抬起，让肩离地，不要猛然用力抬起。

　3、将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒，慢慢回到开始位置。注意动作要慢。

　二、反向卷腹

　动作要领：

　1、腹部持续紧张

　2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

　三、转体卷腹

　动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、保持下巴与颈部的夹角

　3、保持动作协调与连贯

　4、转体时着重感觉腹部外侧发力

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本文主要讲述关于“卷腹是有氧运动还是无氧运动，卷腹运动应该怎么做？”的内容。

卷腹是很多人都会做的一种健身方式，卷腹的好处有很多，卷腹最主要的作用就是塑造腹肌，想瘦肚子的男生女生都会去做卷腹运动，那么卷腹是有氧还是无氧？卷腹运动这样做。

卷腹是有氧还是无氧

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

以上就是我给大家分享的“卷腹是有氧运动还是无氧运动，卷腹运动应该怎么做？”

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作。

四块肌肉分工略有不同，腹外斜肌和腹内斜肌就像我们躯干的方向盘，主要负责躯干的旋转和向前弯曲时的左右方向，腹横肌在躯干较深的位置稳定肋骨与骨盆之间的稳定性每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪。

腹肌训练被好多健身者所钟爱尤其是女性。在袁姗姗马甲线蹿红网络之后，很多女性对腹肌的训练有了迷之热情。而作为腹肌训练的经典动作——卷腹，也逐渐被提上日程。

卷腹，字面意思就是通过卷曲腹部肌肉的方式让腹肌充分收缩达到腹部训练的效果。与从小练到大的仰卧起坐不同，卷腹主要是保证下背部不动的情况下让腹部肌肉充分蜷缩来达到训练目的。

仰卧起坐在锻炼时下背部带动髋关节整体运动，长期锻炼可能会产生腰椎酸痛或者骨盆前倾的状况。卷腹就是在仰卧起坐弊端百出的情况下演变出来的一种更健康的锻炼方式。

卷腹看似很简单，但是对于一些不资深的训练者来说，稍稍不注意就会练出一身毛病。比如颈部借力导致的脖颈酸痛，腰部不能贴紧垫子导致的腰椎问题。

还有一部分健身者把卷腹当成是随时随地可做的轻松运动模式。建议小伙伴们不要选择在床上或者柔软的沙发做卷腹训练，腰腹部没有任何支撑很容易受伤。

那么，卷腹训练时究竟有哪些细节值得健身者们重视呢？

1 脖颈不借力

在做卷腹运动时，很多刚开始锻炼的健身者由于腹部力量不足，或者不能一开始就找准发力点，借力现象比较普遍。脖颈是主要借力部位。

卷腹时，身体仰卧于垫子上，膝盖呈90度弯曲，为了避免脖颈借力，可将双手环抱于胸前或放于耳侧，不要双手抱头。

2 下背部始终不离地

卷腹时，下背部不离地可以很好的保护好腰椎，如果腰椎离地，就会带动髋关节运动，不仅腹部肌肉刺激效果不佳，腰椎也会有损伤。

卷腹时，只需将腰椎以上部位略微抬起，让胸椎去寻找骨盆，使腹部肌肉有卷曲感即可，如果肌肉刺激效果不明显，可将双臂伸展向头部后方延展。

3 正确的呼吸调整

基本上所有的训练动都是发力时呼气，回落时吸气。正确的呼气调整是避免受伤的注意细节。卷腹时肌肉收紧呼气，放松吸气。保持鼻吸嘴呼。

4 训练强度循序渐进

腹部与腿部，胸部，背部的训练模式不一样，腿，背，胸作为人体大肌肉群训练时需要有一个休息循环，以保证肌肉的生长和恢复。而腹肌作为耐疲劳肌则可以天天练习，但训练强度仍需把握好。

一般来说，训练到力竭状态。随着训练模式的逐渐适应，强度也要循序渐进的增加，才能保证肌肉的充分刺激。健身初学者可以15次/组，训练强度3~5组，有基础健身者加大强度。

除了一般的卷腹动作，卷腹的花样还有很多，比如，反向卷腹，交叉卷腹，空中蹬车，侧卷腹等等，不同的卷腹样式训练的腹肌部位不同，想要全面训练到腹部肌肉群的小伙伴建议不要重复一种锻炼样式。

而不论是哪种卷腹，在训练时下背部不离地是关键，所谓的花样只是通过上下肢的变换动作刺激到腹部不同部位而已。

一般来说呢，腹肌有10块,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌，下面我会从他们的功能和训练方法给你分析：

一、腹肌的构成和功能

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹肌的主要功能是保护内脏和骨骼，以及稳定腰椎和骨盆。我们常提到的核心力量中，腹部肌肉群发挥着重要的作用。人的身体是一个系统，如果一个人的腹部肌肉群薄弱，将会直接影响到一个人的行动功能，强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

二、腹肌的针对性训练方法

针对腹部肌肉群的不同部分，它们的训练方法有略微的差异。比如卷腹主要锻炼的是腹直肌的上半部分，仰卧抬腿、双杠抬腿主要是锻炼腹直肌的下半部分。侧身卷腹和扭转卷腹主要是锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。另一个动作空中蹬车，这样的动作则是腹肌的综合训练动作，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、和腹横肌，这是腹肌最佳综合性锻炼方法。 

三、腹肌锻炼的训练建议

腹肌的锻炼有很多小技巧，其中锻炼腹肌时，动作一定要缓慢，将肌肉拉伸至极限后收缩，千万不要依赖惯性而锻炼，因为动作太快，容易导致腰椎受伤。当你在锻炼后感觉腹部疼痛的时候，可以适当的进行休息。腹肌的锻炼中多使用拉伸动作，可以有效的帮助你缓解疼痛，还能够帮助你的腹肌塑形。相对而言，腹肌还是比较好练出来的，只要持之以恒了。不久就可以看到效果。因为腹肌是属于耐受肌，几乎每天都可以进行训练，一般我们每周可以练个三到五次都没有问题。

最后，健身是一个持之以恒的过程，加油！