坚持两周，腿围瘦一圈

坚持两周，腿围瘦一圈。

两周瘦腿方法

①坚持每天爬楼梯，能爬楼梯的时候就不要坐电梯，上楼梯时不要含胸驼背，腰背挺直，步子不要太大，尽量与腿部力量承担体重，让臀部和腿部肌肉可以得到有效锻炼。

②空心拳捶腿，手握空心拳，拍打大腿外侧，每天敲打左右大腿至少50次，可以避免脂肪堆积，淤堵，可有效瘦身。

③踮脚尖，背靠墙壁，每天坚持踮脚10分钟，能舒缓腿部紧张肌肉，避免静脉扩张或肌肉紧张，导致筋膜结节变粗。

④拉伸腿部，每天睡觉前、起床后，花10分钟拉伸下腿部肌肉，缓解肌肉紧张的同时还能改善睡眠质量哦，可以让腿部线条更直更好看。

⑤运动瘦腿，每天坚持做剪刀腿运动，或是原地高抬腿，可以促进腿部血液循环，消耗脂肪，让腿变得更瘦。

⑥拉伸揉捏腿部，不管是运动前后，还是日常下班回家拉伸，都可以多揉捏按摩腿部肌肉，缓解酸痛，防止小腿变粗，还可以用泡沫轴或筋膜枪坚持按摩。

瘦大腿的6个动作

瘦大腿的6个动作，想要瘦大腿，那只能通过运动的方式了，但是有怎么运动很多人都无从下手，觉得怎么样都瘦不下来，很多人都会有这样的问题，以下是关于瘦大腿的6个动作。

瘦大腿的6个动作1

倒踩脚踏车

应用腰部的力气将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的地位，两手平行辅助身体平衡支持，避免运动损害。

踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延长到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10～15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯也能加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，连续5次，每次1分钟。

弓箭步式

增强大腿前侧肌力，延长大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长全部腿部线条唷!左右脚各15次，每次连续10秒钟。

侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，全部身体要尽量成一直线，高低摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作也能边看电视边做很便利，记得次数要越来越多才会更有效唷！

成功V型腿

这个姿态不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也也能同时锻炼腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的咱们千万不能废弃！一次起码也要来个20下，在肌力变好后慢慢增添次数后果会加倍唷！

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。坚持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿态。

瘦大腿的6个动作2

1、半莲花脊柱扭转式

做法：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

2、三角转动式

做法：自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

3、猫弓背式

做法：跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

4、鱼式

做法：平躺，双腿伸直并拢。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

5、侧角伸展式

做法：站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

学习了瑜伽动作瘦大腿的动作之后，就要每天开始锻炼了。好多人都不愿意坚持下去，所以腿上也不会有明显的变化。瑜伽是一项有氧运动，讲究的就是坚持，只有坚持下去才能看到瘦下去的那一天。所以大家一定的坚持、坚持、再坚持。

瘦大腿的6个动作3

第一式、燃烧冲刺式

尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动，但是我想你保证，它对于紧实大腿内侧非常有效。另外，这个姿势还可以很好的拉伸你韧带。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的`膝盖，双手抱住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后 在继续左侧的动作。

4式瘦大腿瑜伽

扭转女神

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至两手之间。抬起身体，然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行，成为女神式。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。

将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。

两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。然后放松，在重复另一侧的动作。

伸展站立跨坐式

从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外直至双脚。吸气，将双手向上伸。

双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。收腹，将重心前移，让脚趾着力。如果这个动作让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5此，收回双脚，放松。

减肥瑜伽第四式、反转战士

这个动作始于下犬式，将两手和双脚压于地面。

吸气，同时右腿向前迈至两手之间，形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

这些都是瑜伽瘦大腿的动作，在做这些动作的时候，都是要坚持的进行，这样对瘦大腿才会有很好帮助，瑜伽瘦大腿效果非常不错，而且这些做法，适合各类人群选择，对一些男性想要瘦腿的时候，也是可以选择这些动作的。

瘦大腿的6个动作4

瘦大腿：

1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。

2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。

3、这时候，我们慢慢的站起来，同时再吐气，重复这个动作做24次。

美化后腿曲线：两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

苗条大腿内侧：

1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。

2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。

3、我们一边吸气，一边在维持这个动作5秒，重复20次。

美化后腿曲线：

1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。

纤瘦大腿前侧肌肉：

1、跪坐、双手支撑于身体后方。

2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

狂蹬空中自行车：这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

很多人日常运动就是为了减肥，有的是为了减全身，有了则是局部减肥。就像有的人觉得自己的腿比较粗，就希望能够做专门瘦腿的运动。平时如何运动能够起到瘦腿的作用？能起到瘦腿作用的运动有很多种，首先来说做空中蹬自行车的运动最有助于瘦腿，其次做高抬腿的运动也有助于瘦腿，还有就是跳绳也是非常有助于瘦腿以及瘦全身的运动。下面我们就来具体的对这几种能够瘦腿的运动展开详细的叙述，希望有此需求的人们都能试着去做一下。

一、空中蹬自行车的运动是最有助于瘦腿的运动之一

我认为空中蹬自行车的运动真的是最有助于瘦腿的运动之一了，只需要每天晚上睡觉前以及早晨起床前运动十几分钟，就能达到很好的运动瘦腿作用。虽然一开始做比较累，但是只要循序渐进就一定能够达到瘦腿效果。

二、原地高抬腿的运动也非常有助于瘦腿

原地高抬腿的运动和空中蹬自行车的运动差不多，同样是非常有助于瘦腿的运动。不过原地高抬腿的运动之前一定要做热身。原地高抬腿的动作一组做五十下，每次做五组就差不多了。

三、跳绳其实也是非常有助于瘦腿以及瘦全身的运动

除了空中蹬自行车和原地高抬腿这种运动，跳绳其实也死非常有助于瘦腿和瘦全身的运动。其实只要你整体瘦了，你的腿也就自然而然就瘦了。单纯瘦腿可能还没有什么效果，但是瘦全身以后你的腿肯定会瘦。但注意跳绳之前也要做好热身，跳绳的姿势要准确。

如果大家对“平时如何运动能够起到瘦腿的作用”这个话题有更多的看法，欢迎积极评论同我们谈谈您平时喜欢的有瘦腿作用的运动。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

嗯,还有

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

第一、在洗澡的时候冷热水交替按摩。

如果想要瘦腿的小伙伴们要记住，在沐浴的时候一定要站着洗，站着洗澡可以消耗我们身体更多的能量。先用热水冲洗两分钟左右，然后用手按摩自己的大腿。接着换成冷水冲洗两分钟左右，也是一样用手部帮助腿部按摩。在洗澡的时候反复几遍，可以很好的促进我们大腿血液的循环，从而帮助消耗我们大腿上面多余的脂肪，也可以起到瘦腿的作用。

第二、坚持做高抬腿运动。

每天早上起来的时候我们可以在自己的房间或者是床上做五组以上的高抬腿运动。每组坚持一分钟以上。在做完每组之后可以适当的休息一会，高抬腿这是一种很好的瘦大腿运动，在做高抬腿运动的时候可以以运动到我们大腿上的肌肉，从而促进我们腿部脂肪的燃烧。

第三、练习瑜伽。

现在，很多的女性朋友在有空闲的时候都会选择练瑜伽这一项运动。其实练瑜伽不仅可以消化我们身体的脂肪同时还可以帮助我们塑造更完美的身材。适当的瑜伽可以修养身心，当你感觉到工作压力过大或者是精神十分紧绷的时候，可以选择瑜伽来帮助自己缓解心情。练习瑜伽不仅可以对我们的腿部有拉升的作用同时还可以增强我们腿部的力量。另一层次来说，练瑜伽可以锻炼我们身体的平衡感。

第四、坚持跳绳运动。

有相关研究表明，每天坚持跳绳十分钟以上相关于我们慢跑半个小时。在日常生活中跳绳可以增强我们的心肺系统同时也可以起到燃脂的作用。在众多的运动项目当中跳绳这是一个非常低成本的运动，但是要注意的是如果你是第一次跳绳的话，在跳绳的时候时间不要过于尝长，还要可能会导致自己的肌肉拉伤。

第五、双腿夹住水瓶

在做这一个动作的时候一定要非常的正确。这一个动作可以很快的起到瘦腿的效果。首先，我们要坐在椅子上面，然后把自己的腹部收起来，深深地吸一口气，同时放一瓶排位开盖的矿泉水，在自己的两腿中间，缓慢地用腿部去挤压矿泉水，每次坚持一分钟以上。

第六、练习自行车姿势

每天在睡觉的时候躺在自己的床上，抬起双腿做踩单车的姿势，每天大约做300下以上，做完之后一定要记得按摩自己的腿部，放松自己的肌肉，不然的话很容易就会导致腿部肌肉过多，对于腿部的线条也是有一定的影响。

如何做瘦腿运动更有效呢

　如何做瘦腿运动更有效呢，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享如何做瘦腿运动更有效呢有什么好处。

如何做瘦腿运动更有效呢1

　 洗澡时用热水和冷水按摩

　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到按摩瘦腿的目的。

　 做高抬腿运动

　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 练瑜伽

　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　 自行车姿势

　晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

如何做瘦腿运动更有效呢2

　 1、狂蹬空中自行车：瘦大腿根部

　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

　 2、下蹲：缩紧腿部外侧肌肉

　下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

　 3、跳绳：燃脂同时双腿紧致

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　 4、骑自行车：双腿变瘦长

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。