求正确的锻炼肌肉姿势

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

　　2

上斜肌(obliquus superior) 起自于视神经管周围的总腱环，经上直肌与内直肌之间，沿眼眶上壁内侧缘前行至其前端的滑车，再转向后外，止于眼球赤道后方巩膜的上面。收缩时，牵拉眼球，使瞳孔转向外下方。上斜肌与上直肌作用相对应，二者同时收缩，使瞳孔对向前方。由滑车神经支配。 该肌是眼外肌中较细而肌腱最长的一条，起始于视神经孔内上方的Zinn氏总睫环上。该处一部分盖着上睑提肌的起端。发出后经较短的肌腱便是呈梭形的肌腹，其沿眶顶和眶内壁之间前行到达滑车。在距滑车约10mm处肌腹演变为肌腱，穿过滑车，向后外下转折并延伸，与视轴成约55°角，经过上直肌下，呈扇形附着在眼球后外上象限处，该肌全长约62mm，肌腱长约30mm。附着点宽约107mm。上斜肌肌腹上方为眶顶; 下方为内直肌，与内直肌间有眼动脉、筛前后动脉及鼻神经通过。该肌与上睑提肌间由后至前有滑车神经、滑车上神经、额动脉及眼上静脉分支等通过。反折腱的上方有滑车上神经、眶上神经的内侧支及眶上血管。扇状腱膜上方有上直肌、上睑提肌，下方为眼球，该肌反折腱与视轴成55°角，故其主要功能是下转眼球，也有学者认为是内旋，其次为外展和内旋。

眼外肌共有6条，司眼球的运动。4条直肌是：上直肌、下直肌、内直肌和外直肌。2条斜肌是：上斜肌和下斜肌。

我们的眼睛可以自如地转动，因为眼睛有六条肌肉控制着眼球的转动。这六条肌肉分别是上、下直肌，内、外直肌和上、下斜肌。它们由动眼神经、滑车神经和外展神经所支配。内、外直肌负责眼球向内或向外转动；上、下直肌收缩时，眼球上转或下转，同时还使眼球内转；上斜肌主要使眼球内旋，同时还使眼球下转和外转；下斜肌主要使眼球外转，同时还使眼球上转和外转。这六条肌肉互相密切配合，使眼球协调一致地上下左右自由转动。