直抬腿能锻炼到什么肌肉？

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。

锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

怎样快速有效瘦腿？ 腿部! 1叩打臀部 效果：伸展大腿股四头肌。 方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。 注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。 2单腿旁开 效果：大腿侧面变瘦。 方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。 注意：背部不要离开地面。 3交替踏步 效果：大腿变瘦。 方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。 注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 4两腿交叉运动 效果：使太粗的大腿变细。 方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。 注意：肌肉放松和掌握练习的速度。 水肿脂肪:还有个沐浴时候的方法 运动完可以进行: 在每天洗澡前，取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状(以涂抹在身上不会脱落为度)，再把它涂在腿上想要瘦的部位，并适当做些按摩，大约10分钟后，再用热水把粗盐冲洗掉，然后开始洗澡。如果你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，也可以购买一种比较细的沐浴盐来用。这种方式尤其适合生性不喜欢运动的人，天天坚持，一般在一到两个星期内就会见效 饮食:当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身 希望能帮到你~这几个方法结合起来,虽然很简单,但是只要坚持,效果显而易见的!

大腿是健身者们容易忽略的一个部位，但是大腿却是肌肉群最多的一个部位，腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练！特别是健身小白，不是忽略锻炼，就是不知道怎么锻炼。

今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉，只需这4个动作，塑造有型的大腿。

首先，给大家介绍两种方便的方法。

方法一：伸展下蹲

方法二：仰卧腿弯举

这个方法需要准备一条毛巾，也可用布代替。躺在光滑的地面上，一开始的时候身体呈一个桥的形状，但是要保持膝盖，臀部，肩部在一条直线上，此时臀部是紧绷状态。双脚踩住毛巾，用腿部的力量收紧踩住的毛巾。双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝，大腿用力，回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉。

接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。

方法三：杠铃深蹲

保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起，恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。

上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼，如果没有办法去健身房那该怎么办，没关系小编教你一种方法，用这种方法不用去健身房，在家即可锻炼。

方法四：弹力带侧抬腿

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

抬高退后保持十秒钟，然后恢复初始双腿并拢的状态。接着身体右侧着地，继续锻炼。每一侧锻炼10次左右。

对于腿部肌肉的锻炼，许多锻炼者都叫苦不迭，因为每次锻炼后，第二天你会感觉肌肉酸痛，感觉这双腿已经不是你的了。但是如果你坚持下来的话，真的会收获很多，因为锻炼腿部肌肉真的是一件益处多多的事情。小编简单列举几个好处。

好处一：增加力量

小编已经介绍过，腿部是肌肉群最多的一个部位，当你在锻炼的时候，会发现你总会不由自主的使用腿部的力量，如果我们练好了大腿肌肉，肯定会增加力量。

好处二：提高代谢率

腿部肌肉增多后，我们的相对体脂率就降低了，这样我们看起来身材变得更好了。腿部肌肉多了，我们的基础代谢率就提高了，这是一件好事情呢。

好处三：提高运动表现

锻炼腿部肌肉可以增强腿部的力量，腿部力量提高了，而支撑我们身体的力量大多是腿部提供的，如此一来就会提高我们的身体协调性，自然运动表现会变得越来越好更佳。

锻炼不练腿，早晚得后悔，听了小编的介绍，希望广大的锻炼者们不要再忽视锻炼大腿了，快点行动起来吧！

练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

高抬腿运动是怎么做的？

1 高抬腿之前，先用手 和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

2 然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

3 在办公室也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

4 高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

5 通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

常做高抬腿运动的好处

常做高抬腿运动的好处： 1、长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。

只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。 2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。 3、高抬腿对腰间盘突出也是有好处的。

腰椎间盘突出患者直腿抬高试验原理是：当直腿抬高时，坐骨神经受牵拉而紧张，加重了突出椎间盘对神经根的压迫和 。高抬腿，主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。

快速高抬腿和高抬腿跑，其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练蛙跳，主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

扩展资料：

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

参考资料：

办公室白领瘦腿的7个秘诀 勤做高抬腿运动--人民网。

高抬腿跑动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

扩展资料：

高抬腿跑的主要作用： 是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。