练网球需要做什么样的肌肉训练

小臂外侧

脚腕

腰

尽量张大五指 再使劲握拳 一天反复50次

兔子跳 累倒为止

仰卧起坐 一天100次

顺便说一下 练肌肉没什么用 关键是意识

这个吗，我知道一份，较详细，供参考 第一周，进行基本训练，如挥拍，体能训练，每周必须进行，下面是每天都进行的 09:00　　　　　早餐

　10:00　　　　　　体能训练

　11:00　　　　　　场地训练

　12:00　　　　　　点心/早午餐

　12:10　　　　　　场地训练

　13:30　　　　　　体能训练（伸展）

　14:00　　　　　　午餐

　15:00　　　　　　语言课程/教学/休息

　16:00　　　　　　场地训练

　18:00　　　　　　休息用茶点

　18:30　　　　　　体能训练（体育馆）

　20:00　　　　　　晚餐

　20:30　　　　　　语言课程/教学/休息

　23:30　　　　　　熄灯

　　周一至周五，学员不可以单独离开学院，除非有训练人员或教练的同意。如果学员们愿意，周五晚上可以去看**，周六和周日日晚上可以自由活动，学员们所有的活动都要由人员进行组织和监督。

　·图书馆

　·学员娱乐室

　·电视教室

　·餐厅—自助餐厅

　·5块红土网球场

　·4块硬地网球场-“技术网球”

　·1块中心网球场-“技术网球”

　·1块室内硬地网球场-“技术网球”

　·1块人工草皮网球场

　·1块沙滩足球或排球场地

　·1块小型球场

　·1块田径跑道

　·设备齐全的体育馆

　·游泳池和花园

　·物理理疗室

　·因特网

　·自助洗衣店

　·体育器材商店

第二周，　进攻练习

●训练方法:

教练把球“喂”到球场任何位置上,球员都必须用正手回击。一组6～8千球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。该内容每日训练时间以1小时为宜。

●注意事项:

教练“喂”球时,击球节奏保持匀速状态。

来球偏高时,持拍手相应提高。若正手侧身击球,来球高于肩膀时,应仿效纳达尔高举球拍的动作,又高又快地挥拍。

休息时,调整呼吸,及时擦汗、小口喝水。

斜钱进攻

●训练方法:

教练把球“喂”到球场任何位置上,球员必须始终采取斜线进攻战略,与教练进行对攻练习。一组6～8个球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。

●注意事项:

斜线击球时,挥拍手臂模仿汽车雨刷器的工作状态。

击球过网高度以高于球网06米为宜,过低将影响到落点的深度。

以6～8个球为一组的目的在于,培养球员实际比赛时在6～8个回合内取胜一分的能力。

投掷橄榄球

●训练方法:

这是非常有效的发球前的准备活动,男女球员皆适用。持拍手握住橄榄球的一端,投球动作类似掷飞镖,用手腕的力量使橄榄球沿其竖轴呈螺旋状飞行。

●注意事项:

练习时,教练距球员5米左右。练习时间不宜过长,每天5分钟即可。定点发球

●训练方法:

教练在左右发球区外角。中线、内角处各放置3个标志物<9口图示),用以训练球员定点发球能力,每天完成100个即可。

●注意事项:

发球前,必须想好球的落点。抛球要足够高,一发时抛球偏于身体右侧。

将投掷橄榄球的感觉移植到挥拍动作中,与此同时,腿部用力蹬地“推动”身体完成挥击动作。

抢点进攻打上升期(阿加西的法宝)

●训练方法:

记住这条公理,距离球网越近,击球角度越开阔,而对手所面临的压力也越大。

练习时,教练将球拍横放在距离底线两脚左右远的位置上,以提醒球员在击球时不许后退。此项练习每天进行5～10分钟,用以帮助球员建立遇球抢点进攻打上升期的意识。

●注意事项:

条件允许的话请两位水平相当的球员做陪练,二打一的训练效果永远比一对一更有效。

“抢11”比赛

●训练方法:

总共进行3次。前两次“抢11”比赛时,受训球员拥有两次发球机会;第3次时,受训球员只有一次发球机会。此办法在增加比赛难度的同时,意在提高球员对比赛的专注力和一发的成功率。

●注意事项:

每次比赛结束后可依据个人身体情况安排适当的休息时间。

凌空大力抽击

●训练方法:

依照当前网球技术的发展趋势,凌空大力抽击已经成为网球比赛中的制胜法宝之一。每天训练20～30个球,可有效提高球员的手眼协调性和掌握这项技术的熟练度。

●注意事项:

此项练习既适用于成年球员也适用于青少年球员。击球时,过网高度和一定的旋转必不可少。

短球进攻(库里埃的最爱)

●训练方法:

教练给球员“喂”中场短球,球员可利用正手或反手将球打”死”,此练习意在帮助球员提高打直接得分球的能力,并锻炼球员的心肺功能。练习结束后休息2分钟。

●注意事项:

练习时。教练可有意“喂”给球员几个低球。

球员击球时,在注意过网高度的基础上可多加些旋转,使击球更具进攻性。

每天结束其他练习后,完成一筐(约30个)正手和一筐(约30个)反手的短球进攻练习;也可根据自身的技术弱点,适当调整正反手练习比例,练习时间以45分钟为宜。

切记,身体疲劳时勿做此项练习。

放松跑

●训练方法:

球员从底线开始沿中线向前跑到网前,然后倒退跑回底线,1分钟之内往返进行3～5次。间隔30秒钟之后,球员站在边线一端,以某一发球半区的宽度为标准进行左右横向跑动练习,10秒钟之内往返进行6～8次。

●注意事项:

以上练习全部结束后,方可进行放松跑。

第三周，发球练习，让自己有最强的信息，在场上怎么发，发哪里，怎么转，战术是什么，可根据球员自己进行练习，如果喜欢上网，可以把球发叼，等等， 玩游戏，“打耗子”游戏规则，1在场地中放8个标志物，（在发球区内）左右区各4个，任意放置，在你的对手放好之后，你用发球去打，打中了，4个以上是及格，6个以上是优秀，4个以下就要受惩罚，（惩罚自定，一般情况下，做俯卧撑,对手定量，）2在发球区内的边线上放标志物，规则如上，惩罚加倍。3玩家自己完成了这些任务的话，惩罚你的对手，（惩罚自定）第四周，进行理论学习，让教练教学，并结合自己做出自己的技术，战术，为第五周做准备第五周，进行战术训练，1 和你的对手打一场，进行循环赛，输和输的打，赢和赢的打，在自己心中树立战术目的。加深概念。第六周，独特的体能训练6点起床，到3000的地方吃饭，回来再到1200米的地方吃早饭，7点或8点，打扫场地，9点，进行身体素质训练，俯卧撑等，12点，再到吃早饭的地方吃中饭，回来1点到5点睡觉，6点，发球机训练，你站在离底线2米的位置，进行多球训练10点，回宿舍，这是第六周的每天的训练计划第七周和第八周相同，对抗训练，排位赛，赢一个人有5分进账，输的话扣1分，抽签进行，输的人打扫球场，并捡球，第9周，休息让输的人去给赢的人做跑腿，去商店买东西，等第10周换线，根据自己的要求换线。之后和前几周相同到第18周后，出去打比赛，和各路高手经行对打，总结经验，结束

网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在场地上的时间（即比赛时间）从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，而且运动员也许在同天还会有其它比赛。尽管场地不算大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

根据网球运动对网球运动员身体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下几个素质。

1．速度反应速度和全场移动速度。

2．耐力能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。

3．力量移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。

4．柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击。

（二）身体素质的构成和概念

身体素质包括一个人所有身体状况。分为五个部分。

1．柔韧性是指关节和关节系统的活动范围。

2．耐力是指低强度长时间身体连续运动和疲劳延缓出现的能力。

3．速度指单个关节或身体做为一个整体配合运动时所花费的时间。

4．力量是指一块肌肉或一组肌肉通常抵抗阻力的最大力量。

5．爆发力是指一块肌肉或一组肌肉在最短的一段时间内普通力量的最大总和。

（三）提高身体素质的方法

1．如何提高柔韧性

以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展15～20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性

（1）伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。

（2）伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节／肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。

（3)伸展练习

①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。

②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。

③肩部伸展

用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立；手臂在身后双手交叉伸展。

④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。

⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。

⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。

⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。

⑧后背伸展

平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。

⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

2．如何提高耐力

（1）长距离跑。每周进行3次25～40分钟跑。

（2）间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺 100米；慢跑100米；再冲刺100米等。这种练习应持续 20～25分钟。

（3）耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排在技术训练前。

3．如何提高速度

速度包括两方面：反应速度；协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度：

（1）循环速度练习

①从A处开始

②从A—B采用侧身跑

③从B—C采用向前冲刺跑

④从C—D采用侧身跑

⑤从D—终点采用向前冲刺跑

（2）设圈套练习

①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。

②象图中表示的那样在场地上放5个球

③从底线中间开始，将每个球捡回放在长方形内，捡球顺序按逆时针方向进行

④将放在长方形内的球拿开，以防练习者踏上

⑤在起跑命令发出后用秒表记时

⑥当最后一个球放在长方形内时，停表

4．速度耐力练习

目的：这个练习的目的是，提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑，并且在此期间不断地起动、制动和 转换方向。这是特为网球运动员设计的练习，这种测试中所出现的运动，经常在网球比赛中出现。

设备：

（1）半块网球场。

（2）秒表。

开始发令：（对面显示）

（1）单打边线，右边。

（2）近斜角，右边。

（3）近斜角，左边。

（4）远角，右边。

（5）远角，左边。

（6）单打边线左。

重复三次。

提高网球运动员速度的最简单的方法之一是，要求运动员设法接着每个球，并且是在球一次弹跳后（不允许在地上弹跳两次）。

5．如何提高力量和爆发力

要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。

同样建议使用橡胶管。

不提倡儿童过早开始力量练习。而随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。

用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。

（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

（4）坐起接球并传出：

一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

某些选手喜欢在场地上用练习（2）和练习（3）沿底线进行练习

希望可以帮到你~！

你在网球场上绝大部分的体力消耗应该是在脚步移动上，没有到位的脚步，一切技术都是奢谈。网球脚步有三个特点：

1 网球中基本的步法是用小步来移动，当然如果离球的距离很远或者是要救球就除外。

2 网球中充满了短程冲刺，和快速变向。需要你能够做到快速的横向移动和前后移动。

3 好的脚步应该是安静的，除了偶尔在碎步调整时的吱吱摩擦声。

下面这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员：

你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。

这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。

1 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。

2 重复第一步。

3 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

4 面向另一侧重复第三步。

5 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。

6 重复第一步

7 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

8 面向另一侧重复第七步。

9 重复第五步

10 重复第一步

当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。

耐力和前脚支撑：跳绳

另一个可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳绳。你也可以手中无绳，心中有绳即可。每次坚持跳三分钟休息一次。跳绳最大的好处是可以让你习惯用前脚掌支撑。

股四头肌是网球中需要重点锻炼的肌肉，它可以让你在截击和上步击球时降低重心并更加稳定。而且，强壮的股四头肌可以减少膝盖受伤的风险。

网球核心肌肉：股四头肌的锻炼

1 至少半小时的快速骑自行车。

2 弓步下蹲，前后脚分开约12米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。

3 快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。

下面列出了一个一周六天的训练计划

周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。

周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。

周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。

周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。

周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。

周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。

周日：休息！

你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

阶段一：球感培养

在开始接触网球的最早几个小时，我们应该以熟悉球感为主。比起一开始就学习动作，这样做的效率会高很多。

练习一：颠球 将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。

目标：连续颠球50次。

练习二：拍球 向拍皮球一样用球拍将球打向地面，当球弹起时，将它压下。重复进行。

目标：连续颠球50次。

练习三：近距离弹球 从现在开始，你不得不找一个练习搭档了。双方站在离网两米的位置。一方将球打给另一方，另一方等球着地并弹起后将球打回。重复并连续进行。注意，击球时尽量将速度放慢。拍面基本朝上。我们的目的是将球来回连续击打。

目标：连续击打30个来回。

阶段二：近距离对打

以下所指场地为半个发球区的场地。底线指发球线，边线指发球区的边线。

正手动作

握拍：右手半西方式握拍，左手伸出以保持平衡。

拉拍：将肩膀转向右边并把球拍往后拉出。

击球点：击球点是球拍接触球的空间位置（不是指球拍上的甜点）。正手击球点在身体右前方，高度在腰部以上肩膀以下。

挥拍：挥拍时将球拍从下往上，从后往前绕身体挥击。

随挥：当球拍接触球后，让挥拍的惯性带着球拍继续运动，直到球拍到达所时示位置。

站位：在拉拍时，将左脚向右前方踏出，形成这样的站姿。重心略微靠近前脚。

反手动作

握拍：双手半西方式握拍。左手主导挥拍动作。

拉拍：将肩膀向左转动并用双手将球拍往后拉出。 击球点：击球点是球拍接触球的空间位置（不是指球拍上的甜点）。反手击球点在身体左前方，高度在腰部以上肩膀以下。

挥拍：挥拍时将球拍从下往上，从后往前绕身体挥击。

随挥：当球拍接触球后，让挥拍的惯性带着球拍继续运动，直到球拍到达所时示位置。

站位：在拉拍时，将右脚向左前方踏出，形成这样的站姿。重心略微靠近前脚。注意保持平衡。

网球是一项全身性的运动，除了要有击球技巧之外也必须要拥有良好的体能才能好好在场上表现。体能训練又称体力训練，是一种发展能量潜能以及能量潜能发辉有关的体能要素为目的的运动计画，它也是所有运动员必备的基本训练。

体能训练是打网球必备的训练 ©articleslatimes

一般来说，网球体能训練是需要计画、周期來安排，更是要掌握选手的体能狀况來设计，以下整理了五种体能训練方式，让在学习网球的你能更拥有好体能。

1 耐力训練

耐力训练又称为全身性持久训練，藉以训練有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训練最基本要求。 一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单車、长时间跳绳等，则每周可训練3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在練球后开始，因为距離及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式來训練不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恒的精神。

跑步能增加心肺耐力 2 重量训练

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压殺球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教練对于重量训練较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现；然而现在各种训練之资讯发达完备，重量训練已逐渐是训練重要一环。 重量训練前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训練后練球，重量训練后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力 3 柔软度训練

网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。 身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训練过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉酸痛，还可以在场上更加活跃。

瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异 4 速度训練

网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。 培养速度最理想时机是身心狀况最佳的时候，速度可藉著训練达到强化，此种训練不需以长时间进行，应采取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

绳梯训练可以帮助运动员提升速度 ©qiuhuamc 5 循环训練

网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢復体力是相当重要的。循环训練是个多种類、多样化、全身性的训練方式，借由循环训練可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合練习，循环训練的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。 循环训練是一种科学的训練方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反复的次數，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训練法。在训练时间安排上，可以每周2次，训練场地以网球场地为主，规划多种训練项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

循环式训练 ©medifitbiologicals

网球应该需要比较好的上肢 腰腹 和下肢的力量

在健身房用器械锻炼肌肉时，负重为能做3-5组的重量

满下 快起，分组分次来练习。而且要隔天休息，给肌肉l留出恢复时间。今天上肢，明天可以是下肢或者腰腹

所用器械 坐姿推胸训练器 蝴蝶夹胸训练器 卧推架 前后弯腰机 左右踢腿训练器 前后踢腿训练器 史密斯机等