卷腹好久了，为什么腹肌还是没有效果呢？

不管是对健身有一点点接触，还是对健身了解已经非常多的人来说，他们应该都知道的是，卷腹这个训练动作，是一个强化咱们腹部肌肉的动作。并且，咱们很多人会为了拥有一个漂亮而又清晰的腹肌，就天天苦练卷腹这个训练动作，希望自己的腹肌有朝一日能达到自己的所期盼的那样。

但是，咱们需要知道的是，卷腹的确是一个强化自己腹部肌肉的训练动作，但是光练卷腹，自己的体脂率太高的话，自己的还是不会有清晰漂亮的腹肌。还有就是，卷腹这个训练动作在一定程度上，只是能够有效的刻画自己的腹部肌肉线条，对自己腹部肌肉力量的强化帮助并不是很大。接下来，咱就给大家介绍两个训练方法，帮助大家更好的强化自己的腹部肌肉。

一，腹肌轮训练

有很多人错误的会认为，腹肌轮这个简单的训练器械，是用来强化自己手臂力量的。但实则不然，器械名称都叫做腹肌轮了，怎么可能是主要用来强化手臂力量的呢，它当然是用来强化自己腹部肌肉的，就算能强化到自己的手臂肌肉，那也不可能是该器械主要的作用。

腹肌轮训练是一个非常好的，强化自己的腹部肌肉力量的训练。并且，它也是一个很好的考验自己腹部力量的训练动作。如果自己能做起来一个站姿的腹肌轮，那就能证明自己的腹部力量以及变得很强了。对于新手来说，就推荐先从跪姿的腹肌轮训练开始做起来。然后逐渐去过渡到站姿的腹肌轮训练。

二，难度较高的腹部训练动作

卷腹对于咱们很多人来说，是一个较为简单，或者说非常简单的腹部肌肉训练动作，以至于这个动作，对于增强腹部力量的帮助并不是很大。所以，要想增强腹部肌肉力量的话，咱就可以尝试做一些难度较高的腹部肌肉训练。比如仰卧举腿，倒立等等。

除了一些难度较高的腹部训练动作以外，咱还可以通过负重的方式去做腹部肌肉训练，增大自己的训练负荷，从而更好的可以强话到自己的腹部肌肉力量。

卷腹运动可以帮助训练腹肌，但单纯通过卷腹式运动的反应来训练腹肌是困难的。腹部卷曲运动在消耗皮下脂肪、促进胃肠蠕动、预防便秘等方面将起到一定作用。

1、练习的方式。

①腹部卷曲是一种流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果你想练习腹肌，对于缺乏锻炼、腰腹力量不足的初学者，可以先做腹式冰壶练习。做腹部卷曲可以轻松锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，有6到8块腹肌。

②卷曲腹部需要腰部高度的柔韧性。在卷曲腹部之前，你应该锻炼肌肉和骨骼。在瑜伽垫上平飞后，用腰部和腹部弯曲大腿。你的上半身靠近你的大腿。当你后退时，用腰部的力量慢慢地下降。当你摔倒时，你的肩膀不能接触地面，你的腹部应该继续收缩。就像弹簧一样，只有靠腰部的力量才能反复做腿部曲线的向上运动。做腹式冰壶时，一定要控制速度，不能太快，否则很容易拉伤韧带。

2、卷腹时怎么呼吸。

①吸入气体会使胸部和腹部变大，呼出的气体会变小。当腹部卷起来的时候，它会挤压胸部和腹部，所以你需要呼气，当你放下的时候，你自然需要吸气。

②不仅卷肚皮，而且向胸部吸气的动作也应该是呼气，相反，吸气。这种面包法可以避免胸腹受压或窒息。对于练习腹肌需要多长时间的问题，目前还没有确切的答案。这取决于你的身体状况。

3、做卷腹运动注意事项。

①它不能在柔软的床上进行。因为床垫太软，容易失去脊椎的支撑，不仅导致姿势不正确甚至肌肉训练，还可能损伤腰椎。更好的方法是在地板上使用瑜伽垫。不要用手托着头。很多人在双手抱头时，往往会采用双手抬起头部和上半身的错误施力方法，导致需要拉伤，无法有效锻炼腹肌。

②把你的手平放在地上，当你起床时向前触摸你的膝盖，把你的手放在你的胸前，或者轻轻地把它们贴在你的耳朵上。难度随手的位置略有不同。基本上，困难在于手靠近耳朵--环绕在胸前--手平放在地面上。

第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。

第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。

第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。

当你在训练目标肌群时，肌肉会收缩发力充血，从而让血液运送氧份和氧气到目标肌群，因此会感到肌肉发胀。

如果训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量上寻找原因。比如动作不标准，重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力等。