我16岁，想练肌肉，请问每天做几个？分几组，每组几个？

个人建议：

早上起床休息半个钟头后先拉伸全身筋骨，即做热身运动；之后做俯卧撑10次一组，间隙放松2分钟，做10组；仰卧起坐12次一组，间隙放松2分钟，做6组；而后可慢跑20分钟即可。

需要注意的是，锻炼因人而异，目的单纯一点，为了健康就好，别考虑太多，上面介绍的只是初级强身方法，待到游刃有余之后，可根据个人状况和喜好加大锻炼力度和增加锻炼方式即可。

导读：不少MM大腿上的肉都是松松垮垮的，穿短裙短裤太影响形象，大腿上的赘肉应该怎么减呢？下面跟大家分享一些瘦大腿最快最有效的方法。

　日常瘦大腿好方法

　 大腿消水肿：

1双手从膝盖开始往大腿方向做直线式 ，重复5次。

2滑动同样由膝盖往大腿方向，但要以虎口夹住大腿，从中心往两侧滑动 ，重复5次换另一边。

　巧用食物除水肿：

1薏仁水：薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。

平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

2香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

3苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘。

4西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

　6招紧实大腿肌肉

　大腿肉松弛之叩打臀部

做法：取俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

效果：伸展大腿股四头肌。

注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　大腿肉松弛之两腿交叉

做法：直体仰卧开始。两腿向上擡起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

效果：紧实大腿肉，使太粗的大腿变细。

注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

　大腿肉松弛之分腿下蹲

做法：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

效果：下蹲姿势锻炼紧实腿部肌肉。

注意：下蹲时注意动作做到位，否则影响效果。

　大腿肉松弛之侧腿绕圈

做法：双膝伸直,臀部微曲，让躯干和腿部保持一个小小角度。左腿擡起15-20厘米，大腿根部和臀部用力，让左腿顺时针绕圈8次，接着逆时针绕圈8次后放下。此为一节。重复三次后换边。

效果：锻炼核心腿部肌肉，有效紧实腿部。

注意：绕圈时注意腰部安全，不要速度太猛，以免伤到了。

　大腿肉松弛之交替踏步

做法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

效果：大腿变瘦，改变腿部松弛状况。

注意：做动作时支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　大腿肉松弛之椅子运动

做法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿擡平，再缓慢地落下。反复约10次。

效果：紧缩大腿前部股四头肌。

注意：不要快速地擡落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物等。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂

俯卧撑针对胸肌，还有肱三头肌，如果腰部不塌下去，腰腹力量可一同收益。组数还有数量看来安排可以。建议安排加腹肌还有深蹲。无器械的方法。可以网上自己找。一般感觉组数还有次数可以很简单应付就可以增加强度。一般2…3个月为一个周期。