练劈叉的相关知识详细讲解

　　很多女生都喜欢练习一字马，觉得这样可以瘦腿。劈叉不仅仅是健身，还是舞蹈的基本功。劈叉不是随便人都可以玩的一种运动方式，那么如何练出劈叉呢劈叉有什么好处呢以下是我为你整理的练劈叉的相关知识介绍，希望能帮到你。

　　练劈叉的相关知识

　练劈叉的 方法

　1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

　2、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种 瑜伽 的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

　3、坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

　4、不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

　劈叉的好处

　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求，而通过劈叉，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大了关节的活动范围，增强了身体的柔韧性。

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，减肥产品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循环，如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况，而劈叉可以促进腿部的血液循环，改善腿部浮肿的现象。

　劈叉的时候，需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话，可以锻炼身体的平衡感。

　劈叉的注意事项

　量力而行：进行劈叉时，要循序渐进，量力而行，可以一点一点的进行尝试，不要强迫自己一开始就一次要劈下去，那样容易拉伤腿部韧带。

　劈叉后按摩腿部：劈叉后，对腿部进行按摩，揉捏等，使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。

　配合其他有氧运动：劈叉可以结合有氧运动，如慢跑、跳绳等，可以加强瘦腿的效果。

劈叉能瘦腿吗

　劈叉有一定的瘦腿效果，但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。但是，因为在劈叉过程中，腿部肌肉是紧绷的，也是可以消耗一些热量的。经常劈叉，姿势又正确的话，确实在一定程度上有帮助瘦腿的效果。

　声明：来源网络，如有侵权，敬请告知

　tips：身体锻炼还是要全身协调锻炼的，只做一种锻炼，效果不是太好的。从舞蹈角度知识来讲，劈叉主要达到两个效果：拉筋和开胯。帮助拉伸腿部线条和矫正骨盆(如x/o形腿 皆有一定效果)。不过，虽说单纯练劈叉无法减肥，但柔韧好能更好进行减脂训练，从而顺利减肥并保持良好体态。

　劈叉会让腿变粗吗劈叉能对腿部肌肉和韧带进行充分的拉伸，能够使腿部肌肉变得更加匀称，腿部线条更加完美，一般不会出现大腿变粗的现象。但是，适当的肌肉拉伸可使肌肉显得修长，不成块状，但错误的劈叉方式会导致腿部肌肉往错误的方向生长，使腿部变粗。所以，劈叉、压腿要量力而行，不能操之过急，要循序渐进，运动完之后要多按摩按摩腿部。

除了劈叉还有什么瘦腿方法

　一、狂蹬空中自行车

　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

　二、瘦腿瑜伽

　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

　单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

　三、跳绳

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

　

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练一字马有什么好处和坏处？

首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的，实战中就是 坑 爹的技术。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。

对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。至于坏处？除了女孩练习过程中会很痛苦就没有了，女孩努力让自己更美，男孩来采摘，多顺理成章啊，

有人说练一字马会破海 处 女 膜 ，这其实是某些别有用心的 狗 男 女 编 的 谎 言 。有很多 狗 男 女 编了很多谎言，这个是最容易戳穿的，因为随便搜搜视频和百科就知道，那层膜是含有微血管的非常有弹性的很韧的薄膜。它是很有弹性的有机体，不是纸做的。所以除非用够粗的东西捅，让它达到形变的极限。否则是不会破裂的，什么骑自行车，跑步，练功，全是扯淡。

练一字马的好处

劈叉其实就是拉韧带～把韧带拉开了，自然也就下去了～

这个过程比较漫长，而且痛苦，快了容易把韧带拉伤。

我以前搞体育时也拉过韧带，需要先热身，跑步，高擡腿，蛙跳，然后压腿～先是坐地上2腿向前分开，越大越好，然后身体前倾，最好能让你的脑袋挨着地。

再就是两腿左右分开，垂直下劈，做这些时，最好有个朋友在身边帮扶！否则容易拉伤～

记得，一定要把身体，下肢大腿部活动热了，再联系劈叉！我不知道你的年龄，学舞蹈越小越好，因为小孩的韧带软，你可以每天手扶著栏杆做一百个前踢，再把脚放再15米高的栏杆上把身子像前压，双腿一定要伸直，这样以个星期后就有软度了。

练一字马有什么好处？

一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字型的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作。

练习一字马的好处与坏处

对于男性而言，除了专业的武术、体操运动员或者舞蹈、杂技演员外，普通男性练习一字马并没有太多的实用价值，因为一般的运动对柔韧的要求远远低于一字马，而男性劈叉又不像女性那样具有美感，且一字马的练习伴随的是长时间高强度拉筋的疼痛，对于男性而言有这个精力还不如多去练练力量呢。

相对而言女性练一字马则是好处多多，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，柔韧性练习有助于塑造女性的身材，这一点看看那些舞蹈演员或者体操运动员挺拔的身姿就知道了，而且一字马还是撩哥神技，因为几乎没有男人能挡得住一字马的诱惑。而练习一字马的坏处在于首先一字马的练习不容易，拉筋的疼痛导致业余练习者很少有人能坚持到最后，练习过程中稍有不慎就可能导致韧带拉伤，这可不是闹著玩的。另外有观点认为练习一字马导致髋部肌肉和韧带过松，不利于髋关节的固定，从而引发髋关节甚至脊椎的变形，且拉伸髋部韧带还有可能致使女性 肌肉松弛，甚至可能会导致处女摸撕裂，不利于日后的夫妻生活。当然，这些隐患是可以通过科学的训练避免和消除的，比如肌肉松弛的问题，其实专业的柔韧练习并不是无脑压腿撕胯，在练习前通常都要进行跑步，跳绳，深蹲等锻炼，在练习后也要进行大量的踢腿，控腿的训练，通过这些训练可以有效防止练习者的肌肉和韧带柔而不韧，从而避免上述的问题。

对于女孩而言，如果你的男友会一字马，那么他肯定不会是个肥头大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至还有可能是个练家子，和这样的男人在一起，起码不用为他的身体健康担忧，还很有安全感。

而对于男孩而言，如果你的女友会一字马，那么她的身材肯定不差，挺拔矫健的身姿走到哪里都是一道风景线，而且会一字马的女人在滚传单时可以解锁更多姿势，所以你会很“性”福，不过可要小心有挡不住诱惑的损友来挖墙脚哦。

如果你想要练一字马，那么你需要学习一套科学的训练方法，并且要有持之以恒的决心，戒骄戒躁，不要为了效果而无脑压腿，也不要因为个把月都没看到成效而灰心。

做一字马的好处有什么？

拉伸筋，延缓衰老

练一字马对身体有什么好处吗

腹股沟肌肉锻炼，让你轻松驾驭任何

下一字马有什么好处

韧带好

练习一字马有什么好处啊？

使身体柔韧性好，对于跳舞的人必不可少的课程

学会一字马或劈叉有什么好处

给未来老公解锁更多姿势。。。。哈哈。。。好处基本没有，坏处是不利于长个

会一字马到底有什么用

腰，腿，胸，都有用！特别是练的毅力！

女孩练一字马的好处

首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的，实战中就是 坑 爹的技术。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。

对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。至于坏处除了女孩练习过程中会很痛苦就没有了，女孩努力让自己更美，男孩来采摘，多顺理成章啊，

有人说练一字马会破坏 处 女 膜 ，这其实是某些别有用心的 狗 男 女 编 的 谎 言 。有很多 狗 男 女 编了很多谎言，这个是最容易戳穿的，因为随便搜搜视频和百科就知道，那层膜是含有微血管的非常有弹性的很韧的薄膜。它是很有弹性的有机体，不是纸做的。所以除非用够粗的东西捅，让它达到形变的极限。否则是不会破裂的，什么骑自行车，跑步，练功，全是扯淡。

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿擡起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物，将前腿擡起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成>>

如何练劈叉的

　如何练劈叉的，很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看如何练劈叉的。

如何练劈叉的1

　 劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

　练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

　 劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

　在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

　 劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

　想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

　 劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

　练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

　 劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

　想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

　 劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

　而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

如何练劈叉的2

　穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。

　花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

　将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

　 劈叉的好处

　提高身体柔韧性：身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求，而通过劈叉，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大了关节的活动范围，增强了身体的柔韧性。

　肌肤现张力：通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，减肥产品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循环，如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

　改善腿部浮肿：腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况，而劈叉可以促进腿部的血液循环，改善腿部浮肿的现象。

　锻炼身体平衡感：劈叉的时候，需要身体比较强的'平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话，可以锻炼身体的平衡感。

　 劈叉注意事项

　在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

如何练劈叉的3

　在练习劈叉的时候，首先需要我们穿好一身舒适并且有弹性的衣服才行。尤其是裤子的选择上，是必须有弹性的，这样才要能让我们得到自由的伸展。

　这样同样是不会影响到我们正常活动的。而且对于瑜伽裤、运动短裤或者是运动长裤来说，实际上都是练习劈叉的时候不能错过的好选择了。而在这时候我们还需要准备好体操垫或者是瑜伽垫，当然瑜伽砖和圆柱枕都是不错的选择。

　铺好垫子之后，我们可以花上5到10分钟的时间进行放松，可以选择慢跑或者是开合跳的方法，这样不仅可以活动我们全身，同时还能起到提高心率的功效，能够达到热身的目的。而且热身对于放松我们的肌肉有帮助，还可以更好的进行舒展的运动。

　同时还需要进一步的进行更深层次的伸展才行。尤其是脚掌需要在我们身前相对才行，并拢好之后，就可以继续去做“蝴蝶式伸展”的运动。然后我们缓慢的伸展身体。

　这样可以有效的避免产生拉伤的情况。在坐直之后就可以伸直我们的双腿，然后尽可能的去向两边打开，而且在伸展的时候需要我们坚持深呼吸，等到肌肉放松一些的时候选择继续吐气。

　首先我们需要把圆柱枕横放到垫子的中央部位，然后在垫子的两侧一边放上一块瑜伽砖，之后在尝试劈叉的时候，我们可以先利用瑜伽砖以及圆柱枕，可以给我们身体提供非常有效的支撑。

　一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。而且大家需要不断重复的进行拉伸以及劈叉的练习才健康。同时对大家来说，想进行劈叉，那么在这时候我们每天进行练习都是必不可少的。

　上面给大家介绍了劈叉的练习方法，可以发现在劈叉的练习过程中，我们必须要做好准备工作，同时在练习劈叉的过程中必须用心，而且一定要尽力进行练习，这样才能够让劈叉有进步，同时一定要坚持每天都进行练习，这样才能让劈叉的锻炼效果更好。