这个文章仅涉及普通人,不包含职业选手。对于普通人而言,以绝大多数人的努力程度之低,还远没有达到需要去拼天赋的程度。
再说一次,这篇文章仅涉及普通人,不包含职业选手。职业比赛中,天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。
一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时,你的训练会使肌肉纤维被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量,这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长,无非两点,一是锻炼,二是饮食。
如果一个不锻炼的人,那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%,除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼,却没有补充足够蛋白质的人,他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
我个人经历的这二十几年周围的人的习惯,给我的普遍感觉就是,我国瘦的人一般就真的只是瘦,都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入,所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念,所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人,往往是体脂含量超标的人,也就是俗称的微胖界人士,或者真正的胖纸……
因此,我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼,也很难能够得到足够的肌肉。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个:
1认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识,在上世纪50年代后就被否定了,大部分运动员都需要进行一定的力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然,我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
2以为肌肉是随便就可以练出来的。——「我不想去健身房啊,到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了」巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」,或者「我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?」这话听起来不觉得很嘲讽吗?
3分不清脂肪和肌肉的区别。——「怎么减掉肌肉啊?手臂好粗小腿好粗好难看」巴拉巴拉……
4以为跑步会增加小腿肌肉。——「最近跑步小腿都跑出肌肉了……」我告诉你,那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀而已,过十几个小时或几天马上减小到原来状态(跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程!) ——当然,长期的跑步是会增加小腿肌肉,因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度慢多了。
5根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——「我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤」。哎,我已经听到过无数这种神迹了。
6有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌, 只是显露不显露的问题,而腹肌显露只和体脂有关,腹肌不显露的人腹部力量可能比腹肌显露的人要强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之,要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。
归根到底,是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中,对于这类人体的生理知识不了解,锻炼的方法也不得体。
四、这里来对比一下吧
1美国人很早就开始系统的健身。对于美国人而言,他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素,一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的,而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年,其实只要系统地在健身房练了一年的人,和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身,到20岁,那身板虽然不能算彪悍,但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
2锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候,印象很深的是,主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题,那个心理咨询师老头说自己有长期练举重(奥运会那种举重)——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现,里面的老头大多数身体很壮实,很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果,而不是天生的。
3抛开锻炼,在饮食方面,这个就更不能比了,大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在「一天只能吃一个」,对蛋白粉的认识还停留在「吃多了会把身体搞坏」「吃多了伤肾」上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级(这里补充一下:蛋清可以多吃,蛋黄一天一个或者两个就够了,还有,别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃,这是给健身到一定程度的人吃的,怎么选蛋白粉也是学问)。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
4氛围。中国的健身房,能开上5年以上,能够大量盈利的,微乎其微。整个行业很混乱,有的健身房开两年就卷钱跑了,很多教练其实就是推销员,中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步,也不愿意去健身房。
5健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生,很多也没有系统的健身知识。
6再说说饮食结构,实际上中国人的饮食结构和欧美差距比较大,特别是和美国。美国的饮食结构偏向于是高碳水化合物+高蛋白质,油炸类食品偏多,因此容易盛产肌肉男,也同时盛产胖子。中国的饮食结构属于中低碳水化合物+低蛋白质(植物蛋白偏多),因此大部分地区青少年(特别是农村地区和农民工二代)还是属于偏瘦的。
五、并不存在中国人/亚洲人练「肌肉难」这一说法
这是错觉。
不是练中国人练肌肉难,而是练肌肉本身就难,比减肥难很多。
肌肉增长是一个长期的过程。事实上在健身房锻炼超过3年的人,在中国是属于少数中的少数。无论是时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻,练肌肉像是学语文,无法在短期内获得大量分数上的提升,而且往往用功了却不见效果,但是减肥却像是学数学,只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。
增肌过程中有非常多需要注意的事项在,这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法,比如哪个动作刺激哪块肌肉?比如在瓶颈期如何快速突破?比如如何增加肌肉的纬度?如何增加肌肉的耐力?如何增加肌肉的爆发力和力量?这些都是你要知道的。
更关键的是,肌肉如果不练,就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。
六、人种差异
要说人种差异,只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的9999%人而言,人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。
知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为「伟大」的运动员吗(尽管许多人对此嗤之以鼻)?知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗?伦敦奥运会前的三个月,刘翔曾经三次跑进了13秒,甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录,为什么偏偏在奥运会时受伤?这太简单了,奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备,在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势,就必须在赛前拼肌肉,拼爆发,拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的,在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽,没去抱怨人种差异,你抱怨什么?刘翔的伟大就在于他超越了人种差异,在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前,这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界,不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。
而姚明出国前后的身材对比(瘦体重增加15kg),也对人种论最好的一个反驳。
最后的最后,扯一句,把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异,但还是那句话,「以绝大多数人的努力程度之低,根本轮不到去拼天赋」。
如果你从现在开始好好锻炼,未来也能够造福子孙……试想,如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活,那么到我们这一代人,肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。
这不是说基因上的遗传,而是你接触了这些东西,会给你的后代一个这样的运动氛围,从而让他们也去接触这些东西,他们从小就有这么一个概念,这么一个习惯,这种环境下,肯定就不会再有什么「人种决定论」的借口出现,最终也能够达到造福子孙的目的。
坚持健身呗,健身三个要素:一是饮食,二是锻炼,三是休息。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看,毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
根据自身条件再做些许调整吧,希望对你有用
欧洲男模身材,首先骨头架子要匀称,还有就是脂肪含量少。以这些为前提雕塑身体肌肉会更有效,你的身高绝对够了。
据我观察,欧洲男模也有偏壮和偏瘦的,一般胸肌都是平坦但是有厚度,三角肌一定有一定的发达度,腹肌就不说了,这是必备的,背肌一般强就行。腿部是大腿绝对的修长纤细,小腿不要太细稍微有力粗一点,但是比例还是修长的。
胸肌平坦但是后厚度的话,就是在练习的时候要多注意加强胸肌上侧和中缝的练习,当时做哑铃飞鸟和卧推的时候,要多用心,多做斜板的。
三角肌和腹肌勤练习,腹肌每个人都有,瘦的话自然就看出来了,不过为了加强,多做负重仰卧起坐,腹肌本身平时会受力,所以一般的仰卧起坐,就算做的次数多了,也不会在块儿的大小上有明显进步,要靠大重量来刺激。
腿部的话,就是多做有氧运动,另外加一些深蹲的动作辅助,不过记住,所有运动之后,一定要及时拉伸肌肉,因为这样才能保证你的肌肉在长期成长后是修长的。
其实穿衣服能好看,除了脂肪不能太多,主要就是上半身的肩部(三角肌)要有厚度,胸肌有厚度但是一定要平坦,不能上面薄下面厚。然后是腿部不能臃肿,臀部小而翘。臀部没有脂肪的话自然就小了,在练习大腿肌肉的深蹲的时候自然会练习到臀部肌肉,慢慢的自然就翘起来了。
脱了衣服就看到腹肌了,这个女人会觉得性感,女人最觉得性感的部分,一个是腹肌,一个是翘臀,说白了都是围绕在那块儿三角区的肌肉,可能是本能的喜好,慢慢雕塑就行,主要是要减脂~
1、阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),1947年7月30日生于奥地利,奥林匹亚先生、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、加州州长、政治家,拥有美国/奥地利双重国籍。
1970年进入影视圈,1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象,之后接连拍摄多部动作片。
2、道恩·强森(Dwayne Johnson),1972年5月2日出生于加州海沃德市,美国男演员、制片人、职业摔角。
2015年5月19日在好莱坞的TCL中国剧院门前留下手印。主演的《末日崩塌》于2015年6月2日在中国大陆上映。
3、彭于晏,1982年3月24日出生于台湾省澎湖县,毕业于不列颠哥伦比亚大学,加拿大籍华裔影视男演员、歌手。
2002年,因出演个人首部电视剧《爱情白皮书》,从而进入演艺圈。2005年,因在仙侠剧《仙剑奇侠传》中饰演唐钰一角而受到关注。
4、甄子丹(Donnie Yen),1963年7月27日出生于广东省广州市,中国香港男演员、导演、武术指导。
2015年,凭借**《一个人的武林》第四次夺得香港**金像奖最佳动作设计奖。2016年,主演的3D功夫片《叶问3》上映。2019年12月20日,其主演、监制的功夫片《叶问4:完结篇》上映。
5、吴京,1974年4月3日出生于北京市,毕业于北京体育大学,中国影视男演员、**导演,中国**家协会副主席。
1989年进入北京市武术队。1994年获得全国武术比赛精英赛枪术、对练冠军。1995年出演个人首部**《功夫小子闯情关》,从而进入演艺圈。
在NBA这个世界顶级的篮球殿堂中,赛场上除了精妙的篮球技术带给观众的视觉盛宴,还有球员的肌肉对抗带来的血脉喷张。因此,想要在NBA站稳脚跟,光有一手好技术不行,还得有一副好身板。今天,就来盘点一下现役五大肌肉男,看看肌肉大汉中还能脱颖而出的佼佼者们。
5、拉塞尔-维斯布鲁克
威少自从出道以来就一直以身体素质劲爆著称。不仅打法飞天遁地,其恐怖的出勤率也是令世人咋舌。控卫位置的标准体型,再加上远超同位置其他选手的强壮程度,无论是力量还是灵活都不落下风。如今的威少已然占据了历史三双榜的第二位,单赛季42次的三双次数更是无人能出其右,一改当初飞天遁地的愣头青形象,变成了现在的“合理威”,在追逐总冠军的路上继续稳步前行。
4、本-西蒙斯
西蒙斯贵为2016届的状元秀,被人们给予了厚望。西蒙斯一直以来都以全能著称,出道即巅峰的他新秀赛季至今每个赛季都能稳定贡献16+8+8的全能数据,本赛季更是一路霸占了抢断榜的榜首位置。西蒙斯身高208,但是却能出任控卫。他不仅运控技术细腻,其身体素质也是肉眼可见的强悍,场上5个位置他都可以防守,不会有明显的劣势,顶防中锋都不会吃亏,其力量可见一斑。
3、科怀-伦纳德
伦纳德从当初银黑军团那个寂寂无名的防守工兵一步一步成长为今天这个可以独当一面的超级巨星,进步之大令世界为之瞩目。近几年的伦纳德使用背打的频率越来越频繁,众所周知,背打对于力量的要求很高,是内线的必备技能,如今却被一个锋线球员作为常用技能,他的力量也是很恐怖了。很多和伦纳德对位过的球员都有过很直接的体验,经常会被直接顶的失去身位。作为敢于硬刚詹姆斯的DPOY,他的力量要远超人们的想象。
2、扬尼斯-安德托昆博
希腊怪兽近几年的进步已经可以用进化来形容。从刚进入联盟时的弱不禁风到如今的满身横练,从当初的轮换末尾到如今的MVP,他的上限在哪里我们谁都不好说。进步的不仅是他的技术,更有他的体型上肉眼可见的成长。本赛季雄鹿在他的带领下稳坐联盟战绩第一的位置,本赛季的雄鹿究竟能否闯出东部?让我们拭目以待。
1、勒布朗-詹姆斯
只要和力量肌肉有关的榜单,一定少不了三旬老汉的名字。他的横练肌肉让世人全然忘记岁月在他身上留下过的痕迹,他还是十年如一日的飞奔在球场上,时常上演扛着两个人打进2+1的好戏,甚至在扣篮时直接扣的篮球变形。美国科研机构曾经做了一个研究,假设有一个运动员的体型完美符合橄榄球和篮球两张运动,最终模拟出来的体型简直就是勒布朗的翻版。力量和速度的双重称霸让他可以保持十几年的巅峰从未下落。如今的勒布朗带领湖人队在西部一往无前,希望本赛季湖人可以拿下奥布莱恩金杯,让勒布朗的生涯更接近完美。
其实NBA中还有很多身体素质劲爆的肌肉男,你心中的前五,又怎么划分呢?
通过一些国外的**或者电视剧,我们可以看到欧美很多男性的身材和肌肉都是比较强壮的,这种强壮其实不只是体现在健身人士的身上,包括很多健身者都会觉得,似乎亚洲人确实是练不出像欧美肌肉男那样好看又强壮的肌肉,在很多专业的健美比赛或者健体比赛中,能够拿到名字的也往往都是欧美国家的选手,于是就给人一种亚洲人似乎就练不出足够强壮好看的肌肉。
事实上,在健身这一块,国内能够登得上台面的健美选手确实是比较少的,而国内大多数健身者的肌肉也确实是不如欧美健身者的发达,但是这并不能够代表欧美男性在健身增肌方面,比亚洲男性要强。
如果真的要从增肌天赋上来说的话,真实的情况是,亚洲人长肌肉的速度理论上是最快的,是的你没看错,这是因为亚洲人身体的雄性激素要比白人甚至黑人要高,而雄性激素也就是睾酮素,是增肌的关键激素。
所以如果真的要从人种上来说的话,其实亚洲人更适合练肌肉,也更加容易练成大块头的肌肉,我们的天赋要比那些欧美人要强得多。
那么为什么我们见到的欧美肌肉男要比国内肌肉男强壮?
其实这就要“归功”于媒体的责任了,媒体除了能够带给我们新鲜的时事新闻之外,还能够在潜移默化中改变我们的审美,例如说,你所喜欢的明星或者其他人,他的身材都是比较瘦弱,或者说肌肉不太强壮的,你自然而然会往他的那个方向去靠拢,身上的赘肉稍微一多,你会下意识的想要减肥。
我们不可否认的一个事实是,现在国内媒体每天去推广的一些男性,都是身材比较瘦弱的,就算是常年健身的彭于晏等明星,他们也不会去练成很大的肌肉,你觉得是他们练不出来吗?其实是因为国内的审美现在就是这样。
现在说到健身房的时候,人们大多数想到的其实并不是如何去增肌塑形,最多的还是健身房怎么减肥,在国内好像肌肉太发达,就会被嫌弃一样,稍微身材壮实一点,就会被说胖,甚至说你身边的人,朋友、亲戚、家长或者是对象,都会督促你往身材瘦小这方面练。
而不像欧美国家,你的身材就算是胖,也坚决不能太瘦,在一些国外的**中,身材瘦弱的**角色,基本上都是龙套角色,是那天天受欺负的人。
所以并非是亚洲人就练不出欧美肌肉男的块头,是你根本不想去练,或者说你的付出还远远不够,我们现在的健身文化,其实说起来才刚刚开始,你也不需要去担心你的天赋或者基因的问题,说白了,你现在付出的努力还达不到你要拼基因拼天赋的时候。
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