胖人怎么在家练胸肌和腹肌？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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我们很多人健身都是奔着练成肌肉猛男的目标，不过现实却很残酷。在健身房，你会看到很多人在健身后往往会练成“肌肉胖子”，有的健身者本来体型匀称，但健身后反而变肥，肚子圆滚滚，堆积了不少赘肉。

不过同样的问题在笔者身上也曾有过，短短健身3个月时间，就从69公斤练到了825公斤，诚然增肌不可避免增脂肪，不过这也太多了，真的扎心了！每次吃饭后看着自己的游泳圈很惆怅。所以结合自身经验，以及一些简单的研究，告诉你这是何原因。

1、健身偏向于器械或孤立训练

举铁是一个优秀的燃脂方式，健身房的操课房也有杠铃操运动。但若在健身过程中，痴迷于器械训练，执着于孤立训练动作，部分人群甚至并不练腿，休息时间过长，则热量消耗较低。可能1小时的器械训练，总运动时间还不足30分钟。

2、健身后食欲暴增

这是健身者都会遇到的事情，肌肉经过艰苦训练需要恢复，此时机体会发出信号让你多吃东西。有人认为肌肉量越多，则食欲会越高，想必绝大多数健身者在训练后，总会感到肚子更饥饿。

3、畏惧掉肌肉，不做有氧

在健身房举铁，几乎很少有人愿意做有氧，毕竟怕掉力量与肌肉，而且还有部分研究认为常练有氧会掉睾酮。不过这情有可原，毕竟举铁那么累，再加上有氧，并没有那么多精力。

4、潜意识认为自己吃的不够

健身后的确食欲会暴增，毕竟增肌就意味着要多吃，但有时候我们会错误的判断自己的饮食状况，认为自己的肌肉在“挨饿”，潜意识认为自己吃的不够，需要补充更多的食物，不过事实上你在3个小时之前刚吃完！

5、健身酗酒与零食

虽说健身者肌肉多，基础代谢也会高一些，不过事实上并没有高太多，基础代谢大约比普通人高出34大卡-76大卡而已，这也就是几块零食的事情。倘若健身后经常酗酒，且狂吃零食，还是很容易在肚子上堆积脂肪的。

总结：笔者认为，既然胖一点就胖一点好了，毕竟又不打健美比赛，壮一点整个人也会显得魁梧一些，围度不够脂肪来凑！而且增肌期本身就需要热量正平衡，保持优秀的合成代谢效率。

不过如果想避免成为体型严重超标的“肌肉胖子”，还是需要适当注意饮食的！