没有器械如何锻炼全身肌肉

一、俯卧撑

针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

二、坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、扶墙半蹲

针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

四、俯身划船

针对部位：背部

锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

-肱二头肌

1、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。