胸肌可以天天练吗？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

重点不是天天练，而是要练对方法，要让肌肉变大，首先每组RM数要控制在3到4RM，齐次要让肌肉得到休息。还有一点很重要，就是要保证有足够的蛋白质供应，最好是在健身后喝些蛋白粉来补充蛋白质，蛋白粉最好选择外国品牌，质量过得去，网上pqfitness，有多种可供选择。

没有关系的，练习肌肉重在正确的方法，推荐：

　　1跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　2立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　　3俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　4仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　5哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　　6游泳。会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候，最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息，否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲，因为天天练可能会让肌肉得不到休息，造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的，而蛋白质，这些肌肉成分，在训练中不断消耗，在休息中不断补充。

一，锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸，腰直背；可以垫上海绵、毛巾等缓冲物；侧举双臂，双手握住杠杆稳住；两脚之间的距离一般为肩宽，两脚要以30至45度角自然站立；脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

二，保持不动:下蹲到最低位1-2秒，然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小，但下肢肌肉的实际受力并没有下降，相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段，注意力集中在腿部的发力，同时呼气；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

三，双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候，练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。

这个是肯定的，但是需要科学的方法才能更好的增加肌肉

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

可以天天锻炼肌肉，但是同一个部位不宜天天锻炼。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个大肌肉群足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

小肌肉群可以天天练吗

小肌肉群可以天天练吗，肌肉锻炼在我们日常生活中是很多男性的一个锻炼目标，那么肌肉也是一种力量的代表，对于肌肉的锻炼也是有很多注意的，以下分享小肌肉群可以天天练吗。

小肌肉群可以天天练吗1

1、小肌肉群可以天天练吗

不建议每天练。

人体正常肌群在锻炼后，通常需要时间来恢复，这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。

虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小时才能完全恢复，在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的，那样即使每天练也可能不会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

再加上一般来说安排的大肌肉群的练习，小肌群也能从中得到锻炼，也就没有必要每天特意安排项目来练了。

2、每天练小肌肉群有什么坏处肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激，如果再每天再专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。影响其他肌肉的锻炼效果

如果每天都进行小肌肉群的锻炼，锻炼过度小肌肉群疲劳，会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

3、小肌肉群几天练一次好

同一部位肌肉1-2天练一次，一周安排3次左右。

由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间，因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一练了肩部，周二就不练，可以练小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。

4、小肌肉群怎么练效果好

先练大肌肉群，然后将小肌群穿插进去一起练。

健身新手一般来说先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月，身体力量有所提升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长，如果一开始就练小肌肉群，效果没有那么好。

在肌肉锻炼中，很多人习惯给肌肉分类，其中最为简单的分类就是大肌肉群、小肌肉群，小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，一些人为了能有好的锻炼效果，会每天练这些肌肉，那小肌肉群可以天天练吗？

5、小肌肉群锻炼要注意什么

1每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。

2在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。

3在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。

4锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。

小肌肉群可以天天练吗2

1、肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

2、肩部肌肉天天练有什么坏处肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

3、肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次，一周练2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

4、肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的'几率。

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗？

5、肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

6、肩部肌肉锻炼注意事项

1开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

2肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

3锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。