箭步蹲的标准动作是什么？

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地，身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去，而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

扩展资料：

注意事项：

箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。

箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖，保持大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。要知道当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会失去重心。

-箭步蹲

可以的 箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

随着生活水平的日渐提升，大家也越来越注重自己的健康，而且适当的锻炼不仅有对身体有好处，还能够让身材变得更好，箭步蹲就是其中一种锻炼方式，很多人都不知道它是练臀还是练腿，其实还是动作方式不同所刺激的部位也不一样。健步蹲有两个不同动作模式，一个可以达到炼铜的作用，另外一个可以达到练腿的作用，想要提高效率并避免损伤，一定要将姿势做标准，而且根据自身的情况来控制时间，不要过度训练。

很多人在训练过程中经常会导致肌肉拉伤，严重时还会影响到骨头，大部分都是因为姿势错误导致的，对于健步蹲这个动作，一定要做到标准，只有将基础动作做到位，才能够更好地完成高难度动作。如果身体出现重心偏移的情况，是很容易造成损伤的，同时要注意自己膝关节、腕关节等部位的位置，一些异常状况很容易会受伤。最后运动需要适度适当，每个人的体质不同，所带来的效果也不一样，不要急功近利，过度的训练只会让自己受伤。

将双腿前后打开，下蹲时大小腿要保持较大的间距，上半身前倾且目视地面，控制节奏慢慢的屈膝蹲下来，这个时候的重心会落在前脚上，后侧可以起到一定的支撑作用，这样的动作模式可以有效的达到练臀的目的。而想要练腿的话，上半身要处于直立的状态，眼睛盯向前方，使自己的身体重心落在中间部分，也就是双脚所处的中间位置，姿势不同的话，练习的位置也不同，需要根据自己的需求，在专业教练的指导下进行训练。

综上所述，大家锻炼是好事，但是不要操之过急，也不要因为冲动就立即开始，很多动作都需要在专业人士的指导下进行，一旦出现误解，就很容易步入误区。不但达不到自己的目的，还非常容易带来相反的效果。

首先注意核心绷紧，保持脊柱保持中立。其次注意膝关节的稳定，始终指向脚尖方向不要内扣，防止膝盖损伤。动受力过大。腿站距宽更着重于股四头内侧，站距窄侧重于股四头外侧。同时深蹲即可以变化为单腿箭步蹲侧重于股四头，使用史密斯于臀肌腘绳肌的训练。长期的缺乏运动乃心肺不好的主要诱因。深蹲可以有效的调节呼吸频率，提升肺活量，提高新陈代谢和自身免疫功能，让你更健康。

双手各握一个，做哑铃深蹲；如果用杠铃做深蹲，高杠位或低杠位均可。从提高股四头肌锻炼效果的角度考虑，可以做颈前深蹲，如果的效果，一定是让你惊人的，但是你要是在没做之前先问别人的话，我觉得别人说的都是唾沫星子，全是废话，你只看到了效果，但对于你来讲，你能不能坚持去做才是最重要的问题可以做负重臀推。

任何体育运动都是需要的肌肉力量，根据项目的情况针对性的有序进行肌肉力量训练，深蹲练习要注意适合有氧运动和无氧运动肌肉特点和供能方式。吸法对于心肺能力的提高很有帮助，它可以提高我们的最大摄氧量和身体供氧水平。良好的心肺能力对于一名跑者来讲最为关键，加强深蹲是提高心肺功能的良好手段。

深蹲可以增强股四头肌肌力，对于下肢尤其是膝关节是有好处的。股四头肌的肌力增加对髌骨起到动力稳定的作用。股内侧肌对预防髌骨脱位及外侧髌骨高压也有很好效果。练好腿部力量对你来说是多么的幸福，很多跑马拉松的人到后面坚持不下去，大部分都是因为到后面腿部力量变弱，酸痛了，无力了。而你不一样，可能越跑越容易，因为你深蹲练好了，腿部力量很强。

箭步蹲和深蹲都可以锻炼腿部肌肉，在力量训练方面，箭步蹲要逊色于深蹲。对于经常健身的人群来说两种蹲姿并不陌生，深蹲和箭步蹲都可以起到很好的锻炼，腿部肌肉效果，尤其是臀大肌和股四头肌以及核心肌肉群等等。但深蹲和箭步蹲也有着一定的区别，相对于深蹲而言，箭步蹲无法达到高强度的力量训练效果但是却能够很好的锻炼人体的稳定性。

一、首先来看深蹲

深蹲，因为其能够锻炼较大的核心肌肉群以及全身大部分的肌肉而被冠以了力量训练之王的美誉。第一是深蹲能够锻炼臀大肌以及核心肌肉群和腿部绝大部分肌肉，而且对于男性朋友而言可以刺激睾酮素的分泌能够达到锻炼身体的效果，再者，深蹲可以帮助人体消耗摄入过多的能量与热量，达到很好的减脂减肥与塑身塑形的效果。从而深受健身爱好者的喜爱，也是选择练习人数最多的一个项目之一。

二、再来看箭步蹲

箭步蹲又称为弓步蹲，虽然箭步蹲无法达到像深蹲那样的强大的力量训练效果，但是长期练习箭步蹲可以使人体的平衡性与稳定性以及协调性大大提升，相较于深蹲而言，可以使人体更加的灵巧。

深蹲和箭步蹲都有着各自的好处，箭步蹲也仅仅是在强大的力量训练方面要逊色于深蹲，但是在人体的平衡性与稳定性的训练上深蹲就不如箭步蹲效果好。所以说两种运动并没有硬性的规定谁比谁要好一些，针对不同方向的训练，他们都有着各自的优点和缺点。对于健身的初学者来说，可以根据自身的条件与健身的目标来进行选择。总而言之，不管是再好的运动方式也有一个前提，那就是坚持。只有坚持不懈的训练才能达到健身的效果与目的。