七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿,第1张

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

 七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,保持身体健康是运动的第一要义,现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

  一、深蹲

 步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。

 作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。

 注意:1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

 2、针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。

 3、每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。

  二、箭步蹲

 步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成,一条腿做8—12个之后换腿继续。

 作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

 注意:1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

 2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

  三、单腿踢

 步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。

 作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

 注意:1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。

 2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。

  四、坐姿踢腿

 步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。

 作用:与前边几个不一样,这是一个孤立,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

 注意:1、注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

 2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。

  五、侧踢腿

 步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。

 作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。

 注意:1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

 2、尽量以45度角的角度抬高腿。

 3、以上两个借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。

  六、站姿提踵

 步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。

 作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线,这个要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

 注意:1、找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。

 2、靠椅的重量最好稍重,可以增加的稳定感。

  七、单腿站姿提踵

 步骤:基本与站姿提踵相同,区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处,单腿进行分别练习。

 作用:锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

 注意:1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

 2、针对内、外侧的小腿肌肉,可以进行分别练习,练内侧小腿肌肉的时候,采用外八字站姿,练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

  减大腿的方法

  一、敲打大腿

 手握成拳头敲打大腿外侧,从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧,上下重复敲打,每天坚持10分钟。

 敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒,以改善血液循环

  二、滚动大腿法

 找一条小棍子,如擀面杖,双手握住两端,从大腿根向下滚动至膝盖处,再来回重复滚动,每天坚持10-15分钟。

  三、踮脚

 身体站直,利用脚尖与脚根循环替换支撑身体,踮脚减腿在很多的场合都适用,如,上班路上,工作时,看剧时等等,踮脚的原理在于,拉伸腿部肌肉,改善腿型。

  四、敲打脚底

 用拳头轻轻敲打脚底,脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素,有助于缓解一天疲劳,促进脂肪的燃烧。

  五、摩擦法

 平躺在地上,双腿向上抬起与身体呈90度,弯曲双膝左腿向前,右腿 向后替换前后伸展,摩擦发热以达到脂肪燃烧。

  六、少坐多动

 少吃高热量的食物,多吃水果,减少本质上脂肪的增长。

  七、水果中也有不少可减腿品种

 如木瓜,木瓜中含有蛋白分解酵素,番瓜素,可帮分解肉,而使腿有骨感。西瓜,西瓜除了有利尿功能外,本身也含有不少的钾,钾有修饰腿的功能

锻炼大腿内侧肌肉,可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下:

1、弓步侧滑

a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助保持平衡。

b 重心放在左腿上,随着慢慢地弯曲左膝,下蹲,向外滑动右腿,然后慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a:双腿打开,略大于肩宽,脚尖向外,指向10点钟和2点钟方向。

b:慢慢向下蹲,用2个时间单位(可以在心里默数1,2)来完成下蹲的动作,然后保持下蹲姿势1个时间单位,最后再用2个时间单位将双腿伸直,回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a 躺在垫子上,弯曲膝盖,使脚底平放在地板上,大腿内侧夹住橡皮球(或打结的浴巾)。

b 用大腿内侧挤压皮球,保持30秒,放松10秒,然后重复此动作若干次。

柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。

柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉疲劳。

柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

(1)弓步:左腿90°,右脚跟向前蹬,髋部摆正

(2)神猴式:臀部下方垫个砖块,跨摆正

(3)犁式:双手压地,腹部内收,骨盆上提腿伸直,脚踩地

(4)臀桥:双手压地,脚压实地面,腹部内收,胸腔找下巴

(5)反台式:保持胸腔打开,双腿伸直内旋,脚踩地

(6)屈膝弓步:左腿90°,右腿膝盖靠近地面,双手做牛面式手臂

(7)单腿平衡(屈腿变体):右腿稍微弯曲,左腿弯曲脚跟靠近臀部,双手合十。

(8)平衡下蹲:双腿脚跟膝盖并拢,臀部坐脚跟,大腿平行地面,双手合十胸腔,背部立直

大腿内侧肌群主要功能是,在我们站立、行走、跑动时,起着很重要的作用,在足未着地时,有助于定位足跟着地,也有助于准确的作出踢球动作。

而在足着地时,这些肌则有助于稳定和保持骨盆的姿势。大腿内侧肌群由5块肌组成,它们是耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。

大腿内侧有肉一是因为脂肪含量较高,另一方面,就是大腿内侧没有运动到,大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

扩展资料:

大腿内侧肌肉训练:

1、身体右侧卧,右手前臂支撑上半身,左手置于头后。伸直右腿,将左脚置于右侧大腿内侧之上。右腿稍微抬起离开地面,同时脚部放松。动作:上抬、下降右腿。完成15次重复动作后换另一侧。提示:腿部、腹部保持收紧,在腿部动作时上半身保持不动。

2、仰卧,双手置于身体两侧,双腿抬起指向天花板,两脚放松。动作:保持左腿不动,朝右侧下降右腿,幅度尽可能大一些,但要保持臀部始终贴于地面。然后回收还原右腿。完成15次重复动作后换另一侧。提示:保持腰腹收紧,双腿始终伸直。

—肌肉群

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