如何练肩膀的肌肉

　　男人天生都想拥有一副肌肉，不管是身体的哪个地方，只要有肌肉的话很多人都觉得这个是自己的骄傲，经常有男人想要练出胳膊上的肌肉，还有男人想要练习出腹部肌肉，也称之为腹肌，但是也有很多男人想要将肩膀上的肌肉练出来，这样对男人来说是一种很值得骄傲的事情，有肌肉的男人更受女人青睐，那么如何来练肩膀肌肉呢

　肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

　哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

　这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

　介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

　如果想要练出肩膀上的肌肉来，那么上面介绍的这些方法都是可以试试的，让自己肩膀上面的肌肉练出更好的效果，给自己练出肩膀肌肉的时候要记得经常给自己的肩膀按摩按摩，因为在刚开始锻炼肌肉的时候肩膀会发酸，时常按摩的话这样的症状是可以得到改善的。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料：

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肩膀部分的肌肉学名叫三角肌，分前中后束。俯卧撑可以锻炼前部，这个只能使肩膀变厚，不能变宽，想要肩膀变宽，只需要一个动作，说得专业一点叫直立哑铃上举，就是站着拿着一对哑铃往上举。所以想要肩膀长肉一是俯卧撑，二就是直立哑铃上举，三个月，就可以看见厚且宽的肩膀了。

今天给大家整理一组关于肩部分化训练的动作组合，关于肩部训练，很多训练者在动作组合方面都没有一套系统性的组合动作，导致在训练时，肩部肌群不能得到有效充分的刺激，我们都知道肩部肌群分为前束，中束，后束三个小肌群，并且肩部还是手臂力量连接躯干力量的中枢力量区域，肩关节错综复杂，如果训练者在训练时不能有效地加强肩部力量的提升，那么当训练晋级到健身中期的力量加强训练时，如果控制不好器械重量的选着，就容易造成肩关节损伤，各种训练意外等不必要发生的情况。

所以在刚开始进行健身的初期，训练者就应该整理一套非常系统的肩部分化式训练动作组合，分化式地强化肩部各个肌群，增强肩部肌肉力量，提升肩关节自我保护能力，只有将肩部自我保护能力加强以后，肩关节才能支撑后续的大重量训练，如果一个训练者前期不重视肩部的力量训练，那么到中期使用大重量训练时，就很容易造成肩关节损伤。故此健身者应该在刚开始时就为自己规划一套符合自己肩部训练方案和训练动作组合。

刚刚说了肩部是一个非常复杂的肌群，肩部肌群不像其他肌群，如腹肌，胸肌，背部肌群等没有那么多关节相互交错，肩部之所以比较难以训练，其实主要的原因就是肩部位置特殊，肩关节交错复杂，所以在训练时安排动作的规划和重量的选择就尤为重要了，关于肩部训练动作如何规划下面会讲，现在我们主要讲一下在肩部训练时如何选择合适的重量，关于肩部训练很多朋友在重量选择上都是错误的，大多数的训练者往往选择的重量都是超出肩关节可以承受的重量，小部分训练者选择的重量过于太小，如果选择的重量过大超出肩关节承受范围，就很容易造成肩关节磨损或者训练意外，如果选择的重量太小，就无法达到对肩部肌群的有效刺激，那么该如何选择合适自己训练肩部的重量呢？

今天就给大家介绍一个非常简单的方法，就是根据自己的卧推重量而定，假如你能够哑铃卧推60公斤重量，那么你肩部最大可承受的安全训练重量就是20公斤，比如你哑铃卧推60公斤重量，那么在肩部训练时你就可以使用单个10公斤的哑铃进行训练，两个哑铃20公斤，也就是说你肩部最大承受的安全重量是卧推重量的三分之一。

超乎这个安全重量，那么在训练时就容易出现训练意外，所以大家在训练时可以简单的重新评估一下自己肩部训练的重量。如果在这也的重量下训练，你觉得肩部的压力还是很大，那么你就要继续降低一些重量，毕竟每个人的情况不一样，安全最重要。

下面给大家分享一下今天所有整理的动作组合。这次的动作一共6个动作，训练是根据自己的情况选择合适的重量。

动作1，趴在健身椅上，使用小杠铃做前平举，具体姿势参考动作图，这个动作一共做3组，每组10次。

动作2，站姿EZ杆前平举，这个动作也是做3组，每组10次，训练时注意控制身体和手臂。

有两个原因，一是你的动作不对，无法锻炼背部肌肉，建议你可以找找正确锻炼背部肌肉的动作然后再进行锻炼。二就是你的其他的部位的肌肉锻炼不够，小肌肉群力量弱小，导致你在做正常锻炼背部肌肉的时候小肌肉群先承受不住，所以小肌肉群感觉酸疼而想锻炼的部位却没感觉。