肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　　俯卧撑

　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　　贴墙弯举

　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　力竭引体向上

　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

黄馨瑶编译每个人都想拥有健康老年生活，日本抗老医学教授久保明认为，与其从骨骼、关节着手，活动肌肉更是事半功倍！他在日本「世界一受けたい授业」中，介绍了20秒就能测知肌肉年龄的方法，以及和1分钟锻炼肌肉的小运动，让你一周后肌肉就能年轻20岁。 为什么要训练肌肉 久保明医生在著作《每天1分钟，打造不卧病的好身体》中表示，人体最重要的运动系统是「肌肉」、「关节」和「骨骼」，然而这三者，都会随着年龄增长而衰退，出现肌少症、退化性关节炎、骨质疏松症等防碍活动的毛病。想预防该从何着手呢？久保明指出，关节及骨骼的衰退不能从根本预防，唯有肌肉能借由训练而强壮，且在训练肌肉的同时，还能维持关节的可活动区域，并增加骨骼的强健度。同时防止肌肉、骨骼、关节衰退，可说是一石三鸟。 久保医师教你20秒坐着测试肌肉年龄 肌肉是由肌肉纤维所构成，又分为爆发力所需要的白肌〈快速收缩肌〉及耐力所需要的红肌〈慢速收缩肌〉，其中又属白肌特别容易衰退。白肌的衰退会导致肌肉的敏捷度下降，因此借由测试肌肉敏捷度，能了解肌肉的年龄。步骤：1坐在椅上，不靠椅背，伸直背部，膝盖直角弯曲，手轻轻握住椅子。

2在地板上贴上2条间距30公分的白线，并将双脚并拢，平放在正中央。

3双脚各往外侧踏出白线后，再并拢回到原本的位置。

4双脚来回是1下，计算20秒内能做几下。 肌肉年龄判断： 20岁以下→42下以上

30～39岁→40～41下

40～49岁→38～39下

50～59岁→35～37下

60～69岁→31～34下

70岁以上→30下以下 这样走训练脚部肌肉 1脚尖走路： 每天垫脚尖走路1分钟。小腿肌肉中的腓肠肌，具有较多白肌，垫脚尖走路能锻炼小腿肚，强化易衰退的白肌。脚踝曾有受伤经验者，请勿勉强进行。抬起脚尖，用脚跟走路，每天1分钟。可以训练不太容易使用到的膝盖外侧肌肉。节目中，日本演员太川阳介在进行1周此训练后，肌肉年龄测试从60几岁回春至40几岁。你不妨也试试看吧！