肌肉靠什么营养维持

肌肉靠什么营养维持

　肌肉靠什么营养维持，对于爱美的人来说，一旦自己的皮肤上出现一些问题，是很令人头疼，所以就会非常的注意皮肤上的保养习惯和注意事项，知晓一些护肤的小技巧。以下分享肌肉靠什么营养维持？

肌肉靠什么营养维持1

　肌肉，主要由肌肉细胞组成。其合成通常需要水、蛋白质、矿物质、维生素等营养，共同作用时可对肌肉起到保护、修护及促进生长的作用。

　1、水：肌肉合成需要水，水可以帮助更快合成蛋白质，进而增加肌肉的合成；

　2、蛋白质：肌肉的合成中蛋白质发挥着至关重要的作用，通常可以提升肌肉的耐力，增加肌肉的持久性。而且在肌肉拉伤受损时，蛋白质还可能与相关激素共同作用合成肌卫星细胞，对损伤的肌肉进行修复；

　3、矿物质：如镁、铁、钙、锌、磷等。镁元素通常能提高神经冲动，参与肌肉蛋白的合成，较有利于增加肌肉力量。铁元素是构成血红蛋白的成分之一，缺乏铁元素容易造成贫血，导致肌肉无力。

　钙元素可以帮助肌肉生长，还可分解乳酸，缓解肌肉酸痛，以提升运动能力。锌元素是激素合成的调节剂，能够促进部分激素分泌，从而加速肌肉的合成。磷元素能提高摄氧量，加快合成肌肉所需要的能量；

　4、维生素：如维生素C、维生素D等，维生素C具有一定的抗氧化性，能参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢。而维生素D能调节钙、磷代谢，缺乏维生素D就可能影响肌肉合成与功能。

肌肉靠什么营养维持2

　 运动营养 增加肌肉的十种食品

　 三文鱼

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

　 全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　 白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 意大利面(pasta)

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　 酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　 橄榄油

　提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

肌肉靠什么营养维持3

　 维持人体能量平衡靠什么？

　无论我们思考问题，还是锻炼身体，每时每刻都消耗着能量。这些能量从何而来？它来自三大产热营养素在人体内的氧化燃烧。食物化学能通过氧化分解被释放出来，储存在高能化合物腺苷三磷酸中，用于人体各种功能活动和维持体温，大部分能量最终以热能的形式散发到体外。

　食物中的糖、蛋白质、脂肪是三大产热营养素，在我们体内氧化放出能量。每克糖在体内完全氧化释放出4千卡能量；每克蛋白质在体内完全氧化也释放出4千卡能量；脂类属于高热量物质，每克在体内完全氧化释放出9千卡能量。1卡路里是1克水由15℃上升到16℃所吸收的热量，对于人体的能量来说是太小了，所以常用的单位是千卡。一个重约200克的苹果约含有100千卡热量。

　人体主要的能量来源是糖，也称碳水化合物。糖是植物通过光合作用将二氧化碳和水转化而来，堪称阳光、空气和水的结合。常吃的糖包括主食中的淀粉、蔬菜水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖，还有乳制品中的乳糖。这些糖经过消化吸收和肝脏代谢最终以葡萄糖的形式存在于血液中，也就是人们通常说的“血糖”。

　人们通常以为糖是有甜味的，但是作为多糖的淀粉并没有甜味，有甜味的是葡萄糖、蔗糖和果糖，这些糖吸收较快、容易升高血糖并引起血糖波动，建议尽量减少摄入。天然甜味食物可以适量摄入，水果的推荐量是每日200—400克。

　蛋白质也可作为人体能量的来源，但是它相对稀少而珍贵，主要被用来合成人体组织。

　脂类是产能效率最高的营养素，可转化成人体脂肪储存能量。平时人体较少动用脂肪供能，饥饿或持续运动时动用脂肪。

　三大产热营养素是人体能量的来源，人体的能量又消耗在哪些方面呢？能量消耗主要有四个途径：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育。

　基础代谢能是指机体维持最基本的生命活动和新陈代谢必需的能量，即人在清醒、空腹、静卧，没有紧张的精神活动和25℃左右的环境温度等条件下的能量代谢。这时候人体还要维持体温，心脏还在跳动，呼吸还在进行，大脑活动、神经传导、肌肉收缩处在最低的水平。普通人的基础代谢能大约为全天能量消耗的一半，也就是说如果一天什么事都不做，能量消耗约为平日的一半。

　体力活动能是指各种劳动和运动所消耗的能量。肌肉收缩非常耗能，肌肉的负荷越大，耗能就越多，如果以静坐时为基本耗能量，站立为其15倍、洗衣服为其3倍、跑步为其7倍、撑双杠为其24倍、引体向上为其30倍；如果要精确计算一天中消耗的体力活动能，就应该监测一天的各种活动，将其耗能量换算并相加。

　一般把劳动强度分成5个等级进行估算，办公室文员是极轻体力劳动，炼钢工人是重体力劳动。脑力劳动虽然也耗能，但是冥思苦想和随便想想差别不大，因此未将其作为能量消耗的途径之一，而归入基础代谢能。

　食物特殊动力能是指由于摄食而额外消耗的能量，包括食物消化、吸收和代谢的耗能，大约相当于基础代谢能的1/10。

　生长发育能是儿童、青少年、孕妇、病人恢复期等合成新组织所消耗的能量，每合成1克新组织约消耗478千卡能量。

　综上所述，中等劳动强度的成年人每日能量消耗约2400—2700千卡，具体耗能数值要考虑到年龄、性别、体型、遗传等因素，不能一概而论。如果长期能量摄入小于消耗，就会消瘦甚至营养不良；如果长期能量摄入大于消耗，就会超重甚至肥胖。

　能量平衡是维持人体健康和生存的要求，通常应保证5—7天内能量的消耗和摄入趋于相等。如果我们体重合适、身材匀称，就应该维持能量平衡，否则应通过调节饮食及运动改善能量代谢达到理想体重。

　　人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。但无论哪中元素，和人体所需蛋白质相比，都是非常少量的。

　　矿物质的生理功能

　　1、构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁----骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。

　　2、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙------凝血酶的活化剂、 锌----多种酶的组成成份。

　　3、某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘--甲状腺素、铁--血红蛋白

　　4、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。

　　5、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

　　人体内矿物质不足可能出现许多症状。

　　6、矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。

　　矿物质的作用

　　矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。

　　矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：

　　钙、铁、锌、碘、硒。

肌营养不良是指肌肉组织的量和功能不足，可能导致肌肉无力、疲劳等问题。饮食在肌营养方面起着重要的作用，以下是一些肌营养不良饮食需要注意的要点：

蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉的主要组成部分，增加蛋白质摄入有助于促进肌肉生长和修复。优先选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、禽肉、豆类、坚果和乳制品。

分配蛋白质摄入： 将蛋白质分配到每餐中，以保持肌肉的稳定供应。分散蛋白质摄入可以促进蛋白质的有效利用。

碳水化合物： 碳水化合物是提供能量的重要来源，能够支持肌肉的运动和活动。选择高纤维、复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。

健康脂肪： 健康脂肪对维持身体机能至关重要。摄入适量的优质脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。

维生素和矿物质： 维生素和矿物质在肌肉功能和生长中扮演重要角色。确保摄入足够的维生素D、维生素C、钙、镁等。

水分摄入： 保持足够的水分摄入，有助于维持肌肉功能和身体机能。

少量多餐： 分成多餐，每餐适量，有助于维持血糖水平和提供持续的能量。

避免极端减肥： 极端的减肥方法可能会导致肌肉丢失，应选择健康的减肥方式。

运动和锻炼： 饮食与适度的运动结合，有助于促进肌肉的生长和强化。

个人需求： 每个人的肌肉需求不同，根据自身情况制定适合的饮食计划。

如果你有肌营养不良的问题，建议咨询医生或专业的营养师，根据个人情况制定适合的饮食方案，以促进肌肉健康和功能。

问题一：肌肉生长需要什么营养物质？ 你得多吃含蛋白质多的食物，如鸡蛋、肉、面粉等食物，另外得多锻炼，多运动，单单靠食物是会发胖的。

问题二：练肌肉 吃什么营养品好！ 蛋白质一般练后半小时食用，最好的就是蛋清，一天20个鸡蛋清的量，2个蛋黄最多了。剩下的不要可惜，扔掉。

如果没有条件吃鸡蛋。就是蛋白粉，要买大牌子的。蛋白质含量补药特别高的。60%左右的最好了。如果太高的，你的肾脏负担很大的。容易把身体吃坏掉的。练健身的蛋白尿比比皆是。你要小心。增肌粉里面其实就是蛋白粉+肌酸粉+糖类，有的再增减点维生素粉而已。

其实本质差不多。都是蛋白质粉占大头。

另外，只是靠一副哑铃想要健美是绝对的高手才能做到的。你只是个新开始健身的菜鸟。推荐还是找个练得不错的带着你来。如果有钱，就去健身房吧。

问题三：练肌肉需要补充什么营养 补充蛋白质和钙质就可以了

问题四：锻炼肌肉要补充些什么营养品 锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

问题五：锻炼肌肉的人吃什么营养品好？ 肌肉成长的要素 （1） 肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 如何计算你该使用多少蛋白质 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0454（1磅＝0454公斤） 体重磅数 ×10公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×07公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。 告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会缩水了

问题六：增长肌肉需要摄入哪些营养成分 增加肌肉除了锻炼之外，还有补充蛋白质，蛋白质是制造肌肉的原料。蛋白质含量高的食品有牛肉、蛋类、豆类等

问题七：补充肌肉营养的食物有哪些？ 保护身体的肌肉是很重要的，今天我就告诉你肌肉需要什么样的营养，哪些食物中含有这些营养。 电解质是体液最重要的组成部分，能帮助人体调节神经和肌肉功能、保持身体酸碱平衡和体液平衡。但氯化物、钾、钠、镁和钙等电解质会随着出汗而丢失，因此需要通过饮食及时补充。 钠和氯化物类食物：钠和氯化物通常同时出现，对保持体液平衡起关键作用。不过目前人们基本摄入过量，要注意控制。基本上肉类、所有加工食品和罐装食品都含钠。 钾类食物：钾的作用是保持细胞正常功能、调节血压、防止骨质流失及肾结石等。水果蔬菜，尤其是绿叶蔬菜中含有大量的钾。 菠菜、油菜、香蕉、西红柿、橙子、土豆等蔬菜含有丰富的钾。 镁类食物：骨骼和牙齿发育、神经肌肉功能以及酶的激活都离不开镁。此类食物包括：各种绿叶蔬菜、坚果、谷类食物、豆类和番茄酱等。 钙类食物：钙的作用包括维持骨骼和牙齿形成、防止血栓、保证肌肉和酶的正常功能以及正常心率等。 赞

问题八：肌肉锻炼需要哪些营养 蛋白质

动物蛋白和植物蛋白各占一定比例，同时那些健美运动员还会服用营养补充品，如蛋白粉、维生素、肌酸等

问题九：怎么去补充肌肉所需营养？ 健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量，糖原是糖的一种储备形式，存在于肝脏与肌肉中，我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动，如果身体的糖原储备很充足，能够显著提高锻炼成绩，所以，只要你不是限制碳水化合物的摄入，并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有：燕麦、糙米、苋菜以及各种水果与蔬菜等 古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。 频繁用餐 一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。 食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 营养金字塔 坚果类：杏仁、榛子、核桃 神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。 健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油 远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。 乳类：低脂奶、酸奶、奶酪 健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。 水果类：木瓜、梨、橙子 水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。 淀粉类：玉米、土豆、红薯 你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。 低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜 保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。 高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉 像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

最直接原因是缺乏矿物质，容易造成肌肉收缩失调容易拉伤，跟剧烈运动大量出汗后容易抽筋是一个道理，比如肌肉突然痉挛时你还处于运动状态，自然就容易拉伤了。这个主要是缺乏钙镁钾等微量元素和维生素C造成肌肉组织异常，平时不要喝纯净水，然后多喝牛奶，多吃蔬菜蔬菜容易补充，比如香蕉含钾和橘子橙子含维生素C牛奶含钙就非常高，每天也要摄入足够盐分。长时间持续运动间隙最好使用运动饮料或者淡盐水。白开水容易解渴但无法补充肌肉所需盐分。

还有种情况是内脏功能和内循环不好，有点类似肌肉溶解症，就是说自身身体不好，导致肌肉长期处于比较恶劣的环境中，导致肌肉质量下降。这种不注意好像不是病，一些庸医也看不出来，其实是需要就医对症医治的。

另外剧烈运动前做好充分的准备热身运动是必要的，就算运动员的体质和营养，不准备就剧烈运动也很容易拉伤。

生长需要的物质很多的

主要物质：

1

蛋白质：肌肉的组成是水和蛋白质为主的，所以，这就是为什么健身的人群都是高蛋白饮食为主的，每天需要摄入大量的蛋白质进行补充，促进肌肉的恢复和生长

2

碳水化合物：那么为什么要摄入碳水呢，而且训练之后首先摄入的就是碳水化合物的，原因就是碳水化合物是载体，是运动蛋白质的载体，如果不摄入碳水化合物的话，补充的蛋白质是无法运输到受损的肌肉处的

其他物质

维生素、矿物质：这一类都是帮助肌肉修复生长，也是促进实体恢复的，因为在训练得时候，实体消耗的比较大，也会流失很多的元素，所以，训练之后的补充是很重要的，这就是为什么要多吃蔬菜水果的，就是为了补充这些东西！

以下食物可以补充营养

鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加。

　矿物质(又称无机盐)。矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

　Q：关于矿物质元素

　矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称。矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体内必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

　Q：矿物质的生理功能

　矿物元素是构成人体机体组织和维持正常生理功能所必需的，其主要生理功能如下：

　1) 构成机体组织的重要成分。如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分。

　2) 与蛋白质一起维持着细胞内、外液的渗透压的平衡。

　3) 酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用是维持机体酸碱平衡的重要机制。

　4) 在组织液中的各种矿物元素，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经、肌肉兴奋性，细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。

　5) 是构成某些具有特殊生理功能的物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。

　6) 是人体细胞各种生化反应的催化剂。

　Q：矿物质分类

　人体内约有50多种矿物质,虽然它们在人体内仅占人体体重的4%,但却是生物体的必需组成部分;根据它们在体内含量的多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类：

　常量元素

　1) 每日膳食需要量都在100mg以上

　2) 常量元素包括钙、磷、镁、钾、钠、氯等6种

　微量元素

　1) 人体中某些化学元素存在数量极少，甚至仅有痕量，但有一定生理功能，且必须通过食物摄入

　2) 人体必需微量元素(8种)：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁

　3) 人体可能必需的元素(5种)：锰、硅、硼、矾、镍

　4) 具有潜在毒性，但在低剂量时，可能具有人体必需功能的元素(7种)： 氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡

　Q：矿物质的特点

　1) 在体内不能合成，在代谢中不能消失

　2) 在体内分布不均匀

　3) 相互之间存在协同和拮抗

　4) 某些微量元素在体内虽需要量很少，但其生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多会导致中毒

　Q：矿物质与运动

　由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。

　Q：矿物质缺乏的主要原因

　矿物质缺乏：在我国人群中比较缺乏的矿物质主要是：钙、铁、锌、硒、碘 缺乏的主要原因：

　1) 食物中含有天然存在的矿物质拮抗物

　2) 食物加工过程中造成矿物质的损失

　3) 摄入量不足或者不良饮食习惯

　4) 生理上有特殊营养需求的人群

　Q：钙

　钙是人体含量最多的一种无机元素，成年时达850～1200g，相当于体重的15%～20%，其中99%集中在骨骼和牙齿中。主要以羟磷灰石结晶形式存在，其余1%，有一半与柠檬酸螯合或与蛋白质结合;另一半则以离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，是为混溶钙池，这部分钙与骨骼钙维持着动态平衡，是维持体内细胞正常生理状态所必需。

　Q：钙的生理功能

　1) 构成骨骼和牙齿

　2)维持神经与肌肉活动

　3)促进体内某些酶的活性

　4)钙还参与血凝过程、激素分泌

　5) 维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定性。

　Q：影响钙吸收的因素

　维生素D，乳糖均有利于钙吸收。充足的膳食蛋白质有利于钙吸收，此外，钙的吸收还与机体状况有关，婴幼儿、孕妇、乳母由于需要增高，钙吸收率远大于成年男性。随年龄增长，钙吸收率也逐渐下降。制酸剂的服用也可干扰钙的吸收。

　Q：钙缺乏对机体的影响

　1) 儿童：婴儿手足抽搐症，长期缺乏钙和维生素D导致生长发育迟缓、骨软化及骨骼变形，严重者可导致佝偻病

　2) 中老年人：骨质疏松症

　3) 钙缺乏者牙齿质量不高，易患龋齿

　4) 孕妇：孕妇缺钙直接导致孕妇骨质疏松，胎儿发育不良，胎儿骨骼和牙齿发育迟缓。

　Q：孕妇为什么要补钙

　胎儿的乳齿正在钙化，20孕周时恒牙牙胚形成，骨骼也在发育迅速。而母体也要维持正常神经肌肉兴奋性与自身骨骼牙齿健康所需。如果孕期钙不足，容易对婴儿造成先天性佝偻病、低钙惊厥、新生儿夜惊、睡眠不实等，而孕妇自己也容易发生腿抽筋、产后牙齿松动、腰腿痛等症状。有关专家建议，孕前推荐钙摄入量800毫克/日，孕期需要1200毫克/日，比孕前增加了近50%。孕妇日常可以增加高钙食品的摄入，例如奶制品、海带、豆制品、鸡蛋、黑木耳、带骨鱼虾等。而且特殊时期还需额外补充钙剂。

　Q：孕期应如何补钙

　女性在怀孕期间，身体会流失大量的钙，因为胎儿发育所需要的钙全部来源于母体。也就是说，孕妇体内现有的钙有相当一部分要进入宝宝体内。如果孕妇钙摄入不足，就会对胎儿及孕妇自身产生较大的影响。轻度缺钙时，机体会调动母体骨骼中的钙来保持血钙的正常。严重缺钙时，孕妇会出现腿抽筋的现象，甚至引起骨软化症。母体钙缺乏还会对胎儿的生长发育产生不良影响，出生后容易出现颅骨软化、骨缝宽、囟门闭合异常等异常现象。

Q：最佳的补钙时间

　钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　Q：少量多次补钙效果好

　在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。这样比一次大量补钙吸收效果好

　Q：什么和补钙同时服用可增加效果

　维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。

　 Q：骨头汤是最好的补钙方式吗

　用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式。

　Q：钙的共给量需求

　成年人钙的需要量为800mg钙的需要量与蛋白质摄入水平有关，有人认为每l00g蛋白质需要1g钙，高磷膳食增加钙的需要。高温作业者钙排出增加，寒带地区阳光不足，皮肤内转化维生素D少，钙吸收较差，同时钙来源也常受膳食类型影响，因此均需增加钙的供给量。

　Q：钙的来源

　奶与奶制品含钙丰富，吸收率也高，是理想的钙来源。水产品中小虾皮含钙特别多，其次是海带。豆和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少。特别突出的有黄豆及其制品，黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。海带、发莱等含量特别丰富。

　Q：补钙剂的选择

　1) 无论那种钙剂进入人体都必须离解为钙离子(离解成离子的钙称为活性钙)，才能被人体吸收并利用。因此，在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙(如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙…)的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

　2) 各种钙剂中的钙由于与不同的酸根结合成化合物，其含钙量也各不相同，高的可达40%，低的仅含1%--2%，相差十分悬殊。因此，在选择补钙剂时，应充分了解该钙剂的含钙量。通常人们所说的每日补钙多少毫克，是指钙剂中的钙元素的量，并非是钙剂的重量。一般有机钙的含钙量较低，无机钙的含钙量较高。常用钙剂中的含钙量：碳酸钙 40%;葡萄酸钙89%;氧化钙10%;含2个结晶水的氢氧化钙23%;含5个结晶水的氢氧化钙177%;醋酸钙222%;柠檬酸钙21%;乳酸钙13%。

　3) 钙剂的生物利用度是选择钙剂的又一个重要指标。虽说影响人体钙吸收的因素很多，但受本身结构及制剂工艺因素影响的钙剂的生物利用度对钙剂的吸收也有很大关系。如第三类钙剂：超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂，就属生物利用度较高的钙剂。螯合钙就是利用螯合技术将单体钙络合在一起，缓慢的释放出钙离子，增加钙的吸收率，相比而言，单体钙的吸收高峰会导致血液钙离子浓度迅速升高，引起肾脏排出，给肾脏带来压力。

　4) 选用最适合自己的补钙剂，并非是价格愈高愈好。每一种补钙剂都有其最适用的人群与并不适用的人群。例如胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙或第三类钙剂、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。

　Q：什么是乳钙

　乳钙也叫乳清钙，是从牛奶中提取的钙质，经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合，其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙，还含有锌、磷、蛋白质、免疫球蛋白、生长因子、乳铁蛋白等丰富的营养成分，对于肠胃功能都非常脆弱的婴幼儿和孕产妇来说，乳钙相对于其他矿物元素钙的刺激性小得多，基本无排斥和过敏现象;在所有钙类中，牛乳钙最容易被人体吸收;牛乳钙粉中的钙磷比例协调合理、天然存在的维生素D、酪蛋白磷酸肽(CPP)等天然营养成份，都是最好的帮助钙吸收的因子。乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，增强体质。乳钙是公认的所有钙质中“生物利用率”最高的食品级钙补充剂，因为乳钙中还有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1;同时，因为其生产工艺过程中没有任何化学成分和工艺，对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合婴幼儿、孕乳母、儿童、老年人补充钙的来源。 一般人会将乳钙和乳酸钙混淆，实则两者属于不同的概念，乳钙是将天然牛乳通过物理提纯而成的混合物，主要成分为柠檬酸钙和磷酸三钙。而乳酸钙则是将两分子乳酸与一分子钙离子结合的纯净物。

　Q：目前我国居民补钙的的误区

　钙的摄入误区——补钙并非越多越好

　中国居民膳食营养素参考摄入量中提出： “成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg，成人的推荐摄入量为每天800mg” 摄入钙过多，对人体健康有危害 ，一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。尤其孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。

　Q：铁的定义

　铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量约为4～5g左右，主要存在于血红蛋白中，占60%～75%，3%在肌红蛋白，1%为含铁酶类(细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶与过氧化氢酶等)。其余为贮存铁，以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾与骨髓中，约占内总铁的25%。

　Q：铁的生理作用

　铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程铁与红细胞形成和成熟有关，铁还参与许多重要功能，如催化促进ß-胡萝卜素转化为维生素A、嘌岭与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

　Q：铁的生理功能

　1) 合成血红蛋白，参与氧的运输

　2) 参与机体生物氧化过程：催化胡萝卜素转化为维生素A，嘌呤与胶原的合成，抗体的产生，药物在肝脏的解毒

　3) 维持正常免疫功能

　Q：铁的供给量和来源

　铁在体内代谢中，可被身体反复利用，一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮脱落损失少量外，排出铁的量很少。只要从食物中吸收加以弥补，即可满足机体需要，但婴幼儿由于生长较快，需要量相对较高，需从食物中获得铁的比例大于成人;妇女月经期铁损失较多，为此供给量应适当增加。我国建议铁的日供给量为：成年男子12mg，成年女子为18mg，孕妇、乳母为28mg。

　膳食中的铁良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜中含铁量不高，油菜、苋菜、菠菜、韭菜等利用率不高。

　Q：铁缺乏对机体的影响及其临床表现

　1) 铁缺乏可导致缺铁性贫血，缺铁性贫血是常见的营养缺乏病之一，尤其容易发生在婴幼儿、孕妇、乳母、育龄女性

　2) 临床表现： 影响儿童生长发育和身体素质 ;成人缺铁容易疲劳、倦怠，工作和学习效率降低，脸色苍白，口唇粘膜和眼脸结膜苍白 ;长期严重缺铁性贫血可能危及生命

　Q：铁在食物中的分类

　食物铁的分类：

　1) 血红素铁：主要来自肉、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白，吸收率高达10～30%。

　2) 非血红素铁主要来自谷类、豆类、蛋类、蔬菜、水果等，吸收率很低，仅为1～5%，蛋类仅达3%

　Q：影响铁吸收的因素

　1) 抑制因素：植酸、草酸、鞣酸、膳食纤维

　2) 促进因素：肉类、肝脏、维生素C

　Q：碘的生理作用

　碘在体内主要参与甲状腺素合成，故其生理作用也通过甲状腺素的作用表现出来。

　1) 促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量转化;

　2) 促进蛋白质合成，调节蛋白质合成与分解;

　3) 调节组织中水盐代谢;

　4) 促进糖和脂肪代谢;

　5) 促进维生素的吸收和利用;

　6) 活化酶，对生物氧化和代谢都有促进作用

　7) 促进神经系统发育。

　Q：碘缺乏对人体造成的伤害

　1)主要是引起地方性甲状腺肿大和地方性克汀病

　2)地方性克汀病为胎儿和新生儿缺碘所导致，表现为精神发育迟滞、智力低下、运动障碍，严重者为侏儒 。在缺碘的地区补充碘(碘化食盐等)可以预防。

　Q：碘的供给量和食物来源

　人体对碘的需要量受年龄、性别、体重、发育及营养状况等影响。中国营养学会建议的供给量为成人150ug，孕妇加25ug，乳母加50ug。

　含碘量较高的食物有海产品，如每百克海带(干)含碘24000ug，紫菜(干)1800ug，淡菜(干)1000ug，海参(干)600ug。

　Q：锌

　人体含锌2～25g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。按单位重量含锌量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺为最高。红细胞膜上锌浓度较高，锌主要以金属酶和碳酸酐酶、碱性磷酸酶的组分存在;血浆中锌主要与蛋白质相结合，，有一小部分与运铁蛋白、金属硫因及核蛋白结合，游离锌含量很低。体内分布：

　1) 约60%存在在肌肉中，30%存在在骨骼中

　2) 锌对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要的作用

　Q：锌的生理作用

　1)酶的组成成分

　2)促进生长发育与组织再生

　3)促进维生素A代谢和生理作用

　4)促进食欲

　5)参与免疫功能

　Q：锌缺乏对人体的伤害

　1)生长发育迟缓

　2)性器官发育不良，生殖功能障碍

　3)食欲降低，味觉迟钝：厌食、偏食、异食癖

　4)皮肤干燥、粗糙

　5)伤口愈合延迟，免疫功能下降

　6)肠源性肢端皮炎

　Q：锌的供给量和食物来源

　我国规定1～9岁为10mg，10岁以上为15mg，孕妇，乳母为20mg。

　锌的来源广泛，但动植性食物的锌含量与吸收率有很大差异。按每100g含锌量(mg)计算以牡蛎最高可达100以上，畜禽肉及肝脏、蛋类在2～5，鱼及其它海产品15左右，畜禽制品03～05。豆类及谷类15～20，而蔬菜及水果类含量较低，一般在10以下。

　锌的食物来源

　1) 贝壳类海产品：牡蛎

　2) 畜禽肉、肝脏、蛋类、鱼类

　推荐摄入量：

　1)男性：155mg/天

　2)女性：115mg/天

　Q：硒

　硒在人体内总量为14～20mg，广泛分布于所有组织和器官中，浓度高者有肝、胰、肾、心、脾、牙釉质及指甲，而脂肪组织最低。

　Q：硒的生理作用

　1)硒是谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的重要组成成分

　2)硒与金属有很强亲和力

　3)保护心血管、维护心肌的健康

　4)促进生长、保护视觉器官以及抗肿瘤的作用

　Q：硒缺乏对机体的影响

　1) 克山病：一种地方性心肌病

　2) 许多疾病可能与缺硒相关，如大骨节病，肿瘤，心血管病，糖尿病，肝病，胃病，哮喘等

　3) 缺硒可影响机体抗氧化能力和免疫功能

　Q：硒的供给量和食物来源

　硒的RDA值为50ug(7岁以上人群) 。动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好食物来源。但食物中硒含量受当地水土中硒含量的影响很大。

　Q：铜

　铜在人体内总量约为50～120mg，分布于体内各器官组织中，其中以肝和脑中浓度最高，其它脏器相对较低。肝中锕含量约占总体铜的15%,脑约占10%左右，肝与脾是钢的储存器官，婴幼儿肝脾铜总量相对较成人高。血清中铜水平为10～24/umol/L，与红细胞中含量相近。

　Q：铜的生理作用

　1)参与铁代谢

　2)蛋白交联

　3)超氧化物转化

　4)其它

　Q：铜的供给量和食物来源

　WHO提出每日每公斤体重铜的需要量在婴幼儿为80 ug ，儿童为40ug，成年人为30ug。一般食物均含铜，含量较丰富的有肝、肾、鱼、坚果与干豆类，牡蛎含量特别高，绿叶蔬菜 含铜量较低，牛奶含铜也少。

　Q：锰

　人体内锰总含量200~400umol，肝脏、胰和骨骼中含量较高20~50nmol/g。骨骼由于组织量大，含量占体内总量的25%，全血和血清中的锰浓度分别为200和20nmol/L。色素性结构(如视网膜等)中含有较高浓度。乳中含量为1umol/g。

　Q：锰缺乏造成的影响

　锰的缺乏可致动物生长停滞、骨骼畸形、生殖功能紊乱，抽搐和运动失调以及严重的低胆固醇血症、体重减轻、头发和指甲生长缓慢等。

　Q：锰的供给量和食物来源

　成人锰的需要量(WHO)每人20—30mg/d。含锰较多的食物为坚果、原粮、叶菜、茶叶、豆类，肉蛋奶类较低。