在家如何练腿部肌肉?

怎么练腿部肌肉，在家练

太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷 ，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心

在家怎么练腿部肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

在家练腿部肌肉的好方法

大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。

怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。

需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎么锻炼腿部肌肉

深蹲和硬拉，也都是需要杠铃或者哑铃的。

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

在家正确的锻炼肌肉方法

第一次锻炼都是这样的，第二天肌肉会很酸痛，越痛越要坚持，这样不会对身体不好，你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去，我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来，当天晚上我还是坚持练下去了，这种疼痛感慢慢就下去了，你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得，还有每天都要坚持，不能练一天歇一天，那样肌肉出来的慢，假如你今天举哑铃举了30，你明天就举31个，别举多，超负荷也不好，每天多那一个就够了，毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打，给最佳吧，祝你早日找到自己的锻炼方法

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

如何在家锻炼上半身肌肉

如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。

1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。　最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。　　每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器　，做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。

第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，自行灵活安排。

靠墙半蹲，对膝盖的修复是非常好的一项运动。

之前我专门查阅过关于膝盖修复的专业医学书籍，其中的一个康复动作，就是膝盖玩去，靠墙半蹲。

前一段时间我母亲的膝盖出现了问题，她走路的时候膝盖会非常疼，无法下蹲，自己去小诊所做了几次诊疗也没有好转，之后到医院去，医生说可能是膝盖内部的滑液减少，导致里头出现的骨刺，于是乎她专门还去了协和医院做了一个手术。回到家以后，医生告诉她要做两个非常重要的康复动作，第一个就是在床上坐自行车踢腿，第二个运动就是靠墙半蹲了。

医生的意思很明确，之所以膝盖出现问题，是因为大腿和小腿之间的肌肉群的肌肉量下降，导致腿部很多压迫的力量全部集中在膝盖部位，膝盖部位因此出现劳损、摩擦过度，这也就导致了膝盖部位的承重过大，从而造成了损伤。

我妈手术后，慢慢地开始康复运动，靠墙半蹲的时候，她把自己把所有的力量全部从膝盖部位集中到了腰腹以及大腿，这样的动作，每天连续做个三五分钟，你就会明显的发现，尤其是腿部肌肉和臀部肌肉会有明显的灼烧感，因此经常性的练习靠墙半蹲的动作会非常好的提升臀部和腿部肌肉的肌肉量，从而减轻膝盖部位的压力。

我妈自己基本上是每天，断断续续要做到半个小时左右，比如他早上起来坐五分钟之后累了，就站起来休息一会儿，再做两组，到晚上的时候也是这样做，大概三组，每组五分钟，基本上坚持了三个月左右，她的膝盖已经好很多了，现在也是仍然坚持着做这个动作，医生说的总是没有错的。

问题分析：

您好！膝盖是承重关节，是身体受力最大的部位，很容易在剧烈运动中受伤，如果本身有血管瘤不能受累的话，更要注意此部位的保养。

意见建议：

建议您可以选择游泳锻炼，这是不伤害关节、但是体能消耗较大的运动，不仅可以锻炼全身的肌肉，还有注意颈椎、腰椎的舒缓。希望我的回答能够帮到您！

有很多朋友膝盖不是很好，也想通过健身改变自己，但又怕损伤膝盖，有什么比较好的健身方式吗？

当然，健身本来就是强身健体，让身体变得更好，接下来我们就简单聊一下对于膝盖不好的朋友该怎么健身。

加强腿部肌肉力量

合理的锻炼是能改善膝盖不适的问题的。能缓解肯定是最好的。

我们可以锻炼腿部，就是做提升腿部力量的锻炼，从而增加膝关节周围肌肉的力量，帮助分担一概压力，从而缓解膝盖不适。

肌肉力量不够，会直接导致关节压力增加。这也是为什么体重过大的人普遍膝盖不好的原因！

但有一个必要前提，就是所做的锻炼动作一定不能激惹膝盖不适，如果锻炼动作出现不适就要立即停止，因为那可能会导致关节进一步损伤。

但只要你进行腿部力量锻炼动作时膝盖没有任何不适，那就是没问题的，而且你的膝盖肯定会越来越好。

只要没有不适，任何动作都可以。同时如果体重比较大的话抓紧时间减肥！

游泳与其它部位

当然，如果你刚准备运动，完全不知道该如何开始，那么游泳是你最佳的选择，它对关节非常友好。

但最好是尽可能多游会儿，而不是去玩玩水就结束了！

游泳可以作为提升身体额外的消耗以及心肺功能。但还是建议加入适当的力量锻炼。

如果你怕伤膝盖，完全可以先不进行腿部训练，只做上半身的力量锻炼，例如：俯卧撑、引体向上、上肢的固定器械、哑铃等等都可以很好地锻炼上肢力量。无论高矮胖瘦，年龄大小，都离不开肌肉与力量，适当地锻炼提升肌肉力量无论对身型还是健康都是非常重要的。有了一定经验和力量运动基础之后再慢慢融入腿部练习（没有不适的前提下进行）。

锻炼安排

锻炼的话不用天天练，当然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的话最好休息。一周练个3~4次就完全足够啦，每次练上个一个小时，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢复之后再进行下一次的锻炼即可。等你真正能坚持练下去，再考虑如何安排具体的训练内容和锻炼技术吧，先通过简单的锻炼养成一个运动习惯再说！坚持动起来才是最重要的。

热爱跑步确实是一件好事，但是很多人都知道跑步会导致一定的膝盖损伤，而且很多人也不知道如何在跑步时保护膝盖，所以有不少人都不愿意继续跑步！

不得不承认的是，膝关节确实有一定的脆弱性，不正确的跑步方法很有可能会导致膝关节受伤！在我十几年的跑步经历中确实看到不少人因为跑步而导致了膝盖损伤！

所以如果你想将跑步坚持到底，在老年时依然能够在跑道上跑步，那么我们就要掌握好的保护膝盖的方法，在跑步时，我们的膝盖上的不受伤，我们才能继续跑下去！

想要跑到老，膝关节不好怎么能行？今天我就来给大家讲一讲慢跑时，你应该如何保护你的膝盖？这些方法可都是非常好的方法，希望大家能够学一学！

1 膝盖适应性训练

有研究发现，很多人膝盖损伤都发生在新手期，真实的情况也确实如此！因为在新手期我们的膝盖以前从未经过高强度的运动，这时候突然去跑步，膝盖就会不适应，产生酸痛，疼痛！

所以刚开始跑步时我们不能进步的太快，我们应该采用膝盖适应性训练，每天循序渐进的进步，这样可以让膝盖的强度逐渐的增加，让我们的膝盖更不容易受伤！

2 肌肉的强化

我们膝关节周围的肌肉对于膝关节的保护是非常重要的，因为这些肌肉可以分担膝盖的压力，帮助膝盖承受一部分的冲击力，让我们的膝盖在高强度的冲击中也能毫发无损！

我们可以采用单腿跳，深蹲，高抬腿等方法来加强小腿和大腿的肌肉，那你的大腿小腿肌肉变强，你会发现你跑步也会变得更轻松，你的膝盖在跑步时一点问题都不会有！

3 正确的训练安排

在跑步时我们的计划是很重要的，如果你的训练计划不正确，那么我们就很容易产生过度训练！过度训练对于膝盖的伤害真的是非常的可怕，很有可能导致我们的膝盖损伤！

所以我们应该正确的安排训练计划！隔一天跑一次或者每天跑，但是要跑少一点！如果你选择隔天跑，你可以每次跑7km左右，如果你选择每天跑那么最多每天跑5km左右！

4 帮助膝盖进行修复

其实膝盖与大家想的不同，膝盖也是有一定的修复能力的，在跑步时，不管怎样保护膝盖，膝盖总有一点损伤，所以我们在跑步后一定要进行膝盖的修复。

谁改的修复可以归为两方面，一个是营养的保证，另一个就是睡眠得保证！只有你吃的好，并且睡得足，膝盖才能得到充分的修复，才能比以前更强，更不容易受伤。