请问怎么锻炼胸部上部的肌肉 名称分别叫什么

请问怎么锻炼胸部上部的肌肉 名称分别叫什么,第1张

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直

臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方

)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会

使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,

哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,

重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距

最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外

展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂

完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体

的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,

上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(

接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃

向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的

位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,

身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一

端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气,上体

稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然

后再呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力

;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突

然性还原动作。

唱歌技巧

一、用气息唱歌

学会用气息唱歌的方法可减少很多声带的压力,用气息来带动声带震动而发声

1-首先是吸气,在做呼吸练习时,先做好正确的演唱姿势,保持腰挺直,胸肩松宽,头自如,眼望远处,从内心到面的表情都充满感情。然后,“痛快地叹一口气”使胸部放松,吸气时,口腔稍打开,硬软腭提起,并与提眉动作配合,很兴奋地以后腰为主,将腰围向外松张,让气自然地,流畅地“流进”使腰、后背都有“气感”,胸部也就自然有了宽阔的感觉,比如用“打呵欠”去感觉以上动作。

2-做获得气息支点的练习,体会呼吸与声音的配合。利用科学的哼唱方法,体会并调节自己的歌唱共鸣。学会张开嘴巴唱歌,上下齿松开,有下巴松松的“掉下来的感觉”舌尖松松地抵下牙。唱八度音程时,从低到高,母音不断裂连起来唱,口咽腔同时从小到大张开。气息通畅的配合,发出圆润通畅自如的声音。但呼气时不准过深,否则使胸、腹部僵硬,影响发声的灵活和音高的准确,吸气时不要有声响,反之不仅影响歌唱的艺术效果,还会使吸气不易深沉,影响气息

二、开嗓

开嗓的作用对于进行声乐活动的人来说至关重要,开嗓的作用是让嗓子从“沉睡”中苏醒过来,唤醒发声器官。

1舒展双手脸,像洗脸那样轻轻搓揉面部。轻揉眼睛、鼻子、嘴、耳朵的周围,使面部肌肉舒展开。闭拢嘴唇、捏住鼻子,稍稍用力吹气!感觉耳膜会鼓、眼睛会胀,用合适的力度,十个为一组,做四组。

2共鸣练习将舌头放松平躺伸出(像狗伸出舌头那样),然后舌头微卷,让上嘴唇和舌头之间留一条小沟,然后来发“wu”这个音,发声的时候要感觉全身都有共振。这个练习可以改变你说话和唱歌的音色,让你的声音更加明亮,有磁性。

3丹田发力发“hi”这个音,每发一次,我们的腹部也要随之动一下,这个练习是训练丹田的力量,腹部的气息发声,让你获得正确的气息支撑点。

三、唱歌前后多喝热水

热水可缓解喉部的不适。切记唱歌前后喝冰冷的东西,这对于刚刚冲开的声带无疑是一剂毒药,会带来巨大的伤害。

四、运用口腔共鸣

1改掉先挤压腰腹,用大气息冲击喉头的这个发声习惯,也就是说第一意识不是挤压腰腹气息,也不能过度用力或猛然用力

2改变唱歌第一动作意识,正确的应该是胸口向下挡气这样胸口会帮你挡住气息,控制后不仅延长气息,还能分担喉头的压力,也能感受到腰腹的气息支撑。(发声时始终像叹气一样向下延伸力量发声)

3搞清楚打开喉咙的意思,因为打开喉咙可以帮你稳定喉头还能增加共鸣效果,让你音色好听,还能增加音量,让你不用太大力,唱的够大声,够高这样你就会减轻力量打开有在另外一篇里详细有写图文。谨记!!打开喉咙不是张大嘴!!!张大嘴是错的不是核心!

4用力的方向和意识从原来的高音向上唱,变为高音向下唱,用力方向向下了,就会从胸口发声位置让力量向下延伸找到丹田支点(后腰和小腹等核心肌肉气息支持),两个力平衡对抗就能控制住气息,防止气息用的过快(漏气),气息不足就会挤喉咙,两个力平衡了对喉头的冲击也会减轻,身体肌肉就不会过于僵硬,两者对抗增大气息压强,高音就上去了(声带闭合刚好,气息有控制不漏气的通过)。(用力要慢慢加不要突然加力,叹气一样向下,带唉发声叹气,不要漏气过分)

将胸部用力紧崩,用手摸,坚硬的部分就是肌肉,松驰部分就是脂肪。还有,俯卧撑属于无氧运动,对减脂的功效甚微,如果只单纯做俯卧撑,不进行有氧运动,脂肪层不减,肌肉层增厚,胸部会更大,而且是无型的大。

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