怎样锻炼自己的斜方肌，才能让肩部看起来更加强壮？

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

这种人练跳舞有用。

跳舞是一种全身性的锻炼，其中包括许多肢体和身体的协调动作，在做舞蹈时，身体需要协调运动，调整肢体的位置及舞姿，通过不断重复的习惯性动作，可以慢慢培养出优美的肢体协调性，进而改善斜方肌大带来的不良影响。

斜方肌是人体肌肉中比较重要的一部分，它位于背部肩膀到中后胸部之间，具有抬肩、旋转肩膀和稳定肩胛骨等重要作用。对于斜方肌大的人，跳舞可以强化身体其他部位的肌肉，提高肌肉的平衡性，让肌肉无论在正面还是侧面都更为和谐均衡。另外，可以在跳舞时通过一些技巧，比如扩大动作范围，增加肩膀的活动度，矫正斜方肌大带来的不良影响。

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

人的胸大肌、背阔肌、臀大肌属于大肌肉群。二头肌、三头肌、胫骨前肌、腹肌属于小肌肉群。

一、大肌肉群：

1、胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

2、背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量，背阔肌有助于体形的改善。

3、臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。 近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。

远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。 采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

二、小肌肉群：

1、股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外。小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。 采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

2、胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

3、小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。 

4、腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

5、腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。

所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

扩展资料：

如果在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强肌肉群不平衡区域的肌肉。

1、哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

2、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

3、坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

4、徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

5、跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4组，每组12次左右。

6、卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2－3组，每组15-20次左右。

7、俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量。

可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。

-肌肉群

神问答|为什么说普通人不要训练斜方肌？

导语：为什么说普通人不要训练斜方肌？

关于“为什么说普通人不要训练斜方肌？”这个问题，小编整理了多个来源的用户回答，供大家更全面的了解。

用户名为“健身界”的网友的回答，吸引了围观群众的221个赞和80个交流讨论：

严谨的说法是，初学者不要过度训练斜方肌。斜方肌在哪？上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。如何训练斜方肌？其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。强化斜方肌有什么后果？般审美意义上，男性肩宽会更好，斜方肌过于发达，会显得脖子短、肩膀圆。当然，这个不佳视觉效果是建立在身体肌肉发展很不均衡的前提下。如果是高水平健美运动员，均衡地锻炼肌肉，就没有这个风险。斜方肌过于发达，还可能导致健康上的问题。不同于踝、膝、髋、肘、腕、肩等关节，肩胛骨向上的活动范围十分有限，因而斜方肌上部是最容易紧张的部位之一，进而导致颈部不适、头疼等问题。现在，反而强化斜方肌，使其更加紧张，显然是不明智的。解决办法是拉伸，一定要加强拉伸。为什么还要限定“初学者”不宜？而初学者最容易陷入各种误区，并且难以找到解决办法。此外，对初学者来说，优先发展胸背肩腿才能奠定良好的体型基础，斜方肌显然属于第二梯队。

对于ID为“RicardoDF”网友的精彩回答，大家纷纷点赞支持，他是这么回答的：

这个问题我深有体会啊，以前刚接触健身就是啥也不懂，各种耸肩直立划船，结果斜方肌发达了，三角肌却很弱，所以视觉上穿衣服会显的塌肩。所以在你三角肌没练好的情况下不要过度锻炼斜方肌。普通人练斜方肌一是容易在视觉上显的溜肩，二是斜方肌发达了容易压迫颈部神经，导致容易脖子酸。但是斜方肌练大了也有好处，斜方肌发达给别人的感觉就是强壮，比如强森。拳击手一般斜方肌都比较发达，因为发达的斜方肌可以保护下巴，防止被勾拳击中时出现“玻璃下巴”。

对于ID为“于梅君运动康复”网友的精彩回答，大家纷纷点赞支持，他是这么回答的：

一般来说，不能训练的斜方肌应该是上斜方肌，因为上斜方肌过大会导致肩膀部过度隆起，穿衣服和日常生活都不会太好看。但是对于中、下束斜方肌是不是也不能训练呢？其实不是这样子的，中下束斜方肌必须进行训练，才能更好地让身体更健康，为什么这么说呢？首先，绝大多数人的体态都是圆肩驼背，中束斜方肌和菱形肌都是被拉长的必须通过一定的训练来才能让圆肩驼背改善，否则姿态就会越来越差。那如何锻炼中束斜方肌呢？可以采取T字训练，注意在训练过程中，一定要加紧肩胛骨，而且在训练时不要去耸肩，肩膀必须沉住。这个姿势可以每组进行15次，共3-4组。那如何训练下斜方肌呢？可以采取Y字训练，注意双臂的夹角在120°左右，抬起手臂时尽量控制不要耸肩，吐气发力，吸气放松，这个动作比较难，可以前期训练时，不要追求手臂抬得抬高，一定控制住不要出现代偿动作。这些训练坚持下去，不仅可以防止上斜方肌过大，还能让肩颈部不适得到有效的控制和缓解。

来看看网名为“_o苹果控”的网友是怎么说的：

提问这个就知道没什么健身时长的人 斜方肌这个肌群只要是练背 硬拉 深蹲 练肩多多少少都会带动起来 尤其是硬拉和深蹲 时间长了就会依然形成 只是不会像特意去练这块那么的强劲 说直接点就算特意去练 在爱好者人群中也没什么好拿出来说的 这种问题就好比你会看到一个销售领着一个新人小白参观介绍健身房 小白说 我不想练的那么大块头 那种肌肉不好看 其实练过的人才知道 肌肉哪有那么容易形成 最多前期是让你的肌耐力提升 力量提升 骨形更加明显 断开一周 就恢复原型 要靠持续的训练才能对肌肉产生记忆 恢复记忆 慢慢提升肌细胞体积 因此普通人不要练斜方肌的说法是有误的 说句简单明了的 你坚持只做俯卧撑一样有斜方肌 只是大小的问题。

来看看网名为“jaakko”的网友是怎么说的：

都是菜鸟一步一步来的。最开始觉得腹肌最牛，练卷腹觉得能局部瘦身还能出完美线条；再发现没啥卵用，根本不出形状不如胸手臂肩直观；接触到腿推拉才发现妈的以前玩的都不对；各方面练的差不多了，来补差才发现斜方，胫骨前后，后肩，肩袖，前锯。

斜方肌是每个拳击运动员必练的肌肉。

斜方肌发达能良好的保护头部，在你头部受到重击时，斜方肌会保护你的头部让你的头部不会像钟表一样来回摆动。发达的斜方肌也可以更稳定快速地做出头部的摆动躲闪。