全部手臂肌肉的名称和功能及锻炼方法

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

每个人都有肌肉，只不过分离度不同。

手臂肌肉：

上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。

前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

扩展资料

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

-手臂

-健身

　　使胳膊变瘦的步骤：

　　第一步：自我检测，你是哪类胖胳膊？

　　1．灯照法：举起胳膊，与身体呈90度，用强光手电筒从手臂外侧向内照，手臂内侧是否透光？

　　2．捆绑法：用橡皮筋套在胳膊上数分钟，是否出现深深的印痕？

　　3．敲击法：举起胳膊，与身体呈90度，用手指轻弹手臂下的肉，是否呈波浪状抖动？

　　4．按压法：手臂上的肉捏起来是否有硬度？

　　第二步：结果判断

　　1问题1与2的答案为“是”，则为“水肿型”。

　　2问题3的答案为“是”，则为“肥胖型”。

　　3问题4的答案为“是”，则为“肌肉型”。

　　第三步：类型分析

　　水肿型：只要改善生活习惯，加速血液循环及代谢功能，问题就迎刃而解了。

　　肌肉型：怎样让线条变得柔和，是需要解决的问题。

　　肥胖型：可要当心喽，这可不是一天两天造成的，需要十二分地认真对待，才能减下来。

　　二、肌肉胳膊变细攻略

　　表现：手臂上有一块块硬梆梆的肌肉，肌肉线条很明显，十足威猛女形象。

　　原因：经常搬重的东西，运动过度，或者长期用力不当，压力过大，都有可能让肌肉变紧。

　　哪类人最应该注意：长期神经紧绷的人、运动员。

　　对付秘杀计：

　　线条修饰操

　　效果：能够软化手臂肌肉，却不增加手臂负担，让肌肉持续运动不紧绷，慢慢修饰肌肉线条。

　　准备动作：坐姿或站姿都可，举小哑铃或矿泉水瓶皆可。

　　●动作

　　1．一只手扶住另一只手的手肘，用被扶住的手举小哑铃。

　　2．弯曲手肘，之后再将手肘伸直。

　　3．以双手拿小哑铃向上举。

　　4．动作时弯曲手肘，之后再将手肘伸直。

　　紧实按摩法

　　a．徒手按摩法

　　1．将按摩油涂抹在双手上，左手伸直，右手掌从左手手臂内侧，由手腕处开始由下往上推，一直到肩膀。

　　2．左手臂转到外侧，右手掌从左肩头开始由上向下推，一直到手腕。换右手，重复同样步骤。

　　3．两手交替，做5～10次。

　　b工具辅助按摩法

　　瘦身按摩刷，配合紧实按摩精油，以特殊按摩突粒进行滚动式按摩。

　　三、肥胖胳膊变细攻略

　　表现：当你和人握手或是挥手时，是不是感觉到手臂下小肉肉也轻轻甩动起来？

　　原因：手臂下的肌肉，是平时很少活动到的部分，就是天生丽质好身材的美眉，也很难避免那里有小肉肉。

　　哪类人最应该注意：产后妇女、不爱运动的懒人、肥胖者。

　　对付秘杀计：

　　魔鬼训练法

　　效果：做运动时尽量以手臂为出力点，刚开始时会觉得困难，因为要用两手臂支撑身体的重量。

　　●动作

　　1．坐在椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子上。

　　2．将双手手肘伸直并使臀部离开椅子。

　　3．弯曲手肘，但臀部不碰椅子。

　　4．重复5～10次。

　　瘦穴按摩法

　　效果：针对特殊部位进行穴位刺激，加速脂肪消耗及代谢速度。

　　●动作

　　手臂外侧

　　月需会(手臂三角肌下端处)→臂月需→手五里。

　　按摩方法：单手掌虎口的位置按住手臂外侧，由上而下按压。

　　手臂内侧

　　1青灵→天府

　　●按摩方法：由下往上按压。

　　2侠白→天泉

　　●按摩方法：同上。

　　3．曲池

　　●按摩方法：以拇指和食指按压手肘弯曲内外侧凹陷处。

　　以两手交替按摩各个穴位5～10次，可配合紧实霜或精油配方，效果更好。

　　一、水肿胳膊变细攻略

　　表现：最明显的肥胖部位是在手臂的内侧，按下去感觉没有弹性，自己也经常会有肿胀感。

　　原因：长期姿势不佳、血液循环及代谢不通畅、淋巴堵塞造成。

　　哪类人最应该注意：办公室一族、不爱运动的懒人。

　　对付秘杀计：排水食谱

　　瓜皮脆饼

　　材料：西瓜皮、黑糖少许。

　　做法：

　　1．将西瓜皮去掉绿色外皮及红色果肉，剩下白色部分。

　　2浇上黑糖,放入冰箱内贮存。

　　3约1小时后，又脆又甜的瓜皮脆饼便成了。

　　玉米须茶

　　材料：玉米须一把，30度温水500毫升。

　　做法：

　　1．将玉米剥皮后，取玉米须洗净，或是直接去中药店购买。

　　2．泡入约30度的温水中半小时，即可饮用

每一个健身者都渴望自己拥有结实的胸肌、帅气有型的腹肌，这两个部位的肌肉可以说是男人身上最受关注的两个部位的肌肉，除此之外还有手臂、肩部的肌肉，然而这些地方的肌肉的锻炼都离不开手臂的肌肉。可以说手臂的承担了50%以上的力量训练，所以说手臂的肌肉非常的重要。

想要更快更好的练出其他部位诸如胸肌、背部等，你的手臂肌肉首先需要被锻炼，因为我们知道很多动作都是需要手臂肌肉提供力量支撑的。像俯卧撑、引体向上、卧推、飞鸟，这些如果手臂力量不够强大，那么你就无法承受更大的重量！所以要健身，先得把你的手臂练起来。

哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

哑铃弯举是非常具有针对性的，这是哑铃系列动作中常见的一个锻炼手臂的方法。做哑铃弯举的时候要注意，手臂要贴着身体，这样可以保持稳定，同时在弯举起哑铃的时候腕关节不要动，也就是说在弯举动作的全程，腕关节保持不动，让手背和手臂在一条直线上。除此之外，哑铃还可以用于锻炼肱三头肌、胸肌等等。一副哑铃不同的动作就有不同的效果。

引体向上

锻炼部位：肱三头肌、肱二头肌、背肌

引体向上是一个多关节复合动作，对于上肢力量的锻炼有着很好的作用，引体是靠手臂的力量牵引和拉举去锻炼到背部的肌肉，这个过程根据握法的不同锻炼到不同的部位。通常反握要轻松一点，可以锻炼肱三头肌，而正握动作更加的规范，难度也大一点，可以锻炼肱三头肌。