体育运动中，抗阻力训练中，主要提供肌肉能量来源的是？

力量训练是指通过负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。抗阻力训练和力量训练是差不多的。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

力量训练；力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

在抗阻力训练中，我们一直在强调动作的运动轨迹和运动幅度，运动幅度越大对肌肉的拉伸和挤压感越强，所以对于一个动作我们都是尽量做到肌肉最大化的伸张。在我们训练时，会经常听到一些人说，“再下去一点”“幅度再大一些”这样可以让肌肉充分的收缩，不过我想告诉你的是，完整的全程动作确实会降低你的训练效果，如果你对此有疑问，那么说明你还有很大的进步空间。

如今大家都深信不疑，认为训练时用完整的动作范围可以带来更多的好处，不只是最大肌力和体格的提升，对于维度的增长也是有非常大的帮助，肌肉的成长确实需要强大的拉伸和刺激，但是在一定程度上，全程动作会让你一直持续收缩的肌肉放松，这对于增肌的人来说，就像“拦路虎”一样阻挡着你的去路，那些口口相传的全程动作问题到底出现在哪里？

单臂哑铃臂屈伸是一个很好的训练三头的动作，对于三头的刺激非常强烈，但是问题在于这个训练动作的动作范围，我们都知道这个动作要利用到肘关节的活动，我们可以完全屈曲然后再伸展至极限，但并不表示我们必须用这种全程的方式来进行，你需要用的是三头肌屈伸需要的动作范围，这有很大的差异。

你的起点应该是小臂与大臂呈90左右的状态，然后伸展至手臂快要接近水平的位置，很多人觉得这只是半程的动作，肌肉的活动范围并不大，但是实际上在这个区间范围内，是肌肉最为紧绷的状态，肱三头肌也可以达到持续收缩的效果。

不仅是三头的训练，其他的动作中也有类似的问题。

在哑铃推肩的动作中，很多人会将手臂下落至低于肩膀的位置甚至更低，然后在往上推，因为他们认为这样可以达到最大程度的拉伸效果，让肌肉达到最大的张力，但其实这样的做法会让肌肉休息。

在图中可以看出，当手肘低于肩部时，三角肌中束并没有明显的参与发力，反而达到一个比较放松的姿势，当手肘与肩部平行时，可以看见前束和中束会有很强烈的收缩效果，所以当你推肩时，你的起始位置应该是手肘平行于肩，在动作过程中也要一直保持这种姿势。

你会发现三角肌一直在持续收缩的状态，中间并没有放松的时间，这样下来每一下动作都可以让肌肉充分的训练，而且做起来难度会更大，你甚至推不了平时做的重量。

在哑铃侧平举中，如果你想让肌肉同样保持持续的张力，那么你就得知道，三角肌的持续收缩的距离大概在哪一段，经过测试以后你会发现，你下放的位置并不是大家所说的大臂贴紧身体的，而是大臂与身体的夹角大约为20~30之间，如果低于这个角度那么肌肉就会在不经意间进入到休息状态，可能大部分的人都没有注意到这个问题。

虽然只是非常细微的差别，但是训练的效果却是完全不一样的。

我们都知道肩膀的活动范围是可以越过身体的，当你越过中线你就让肩膀失去了张力，所以侧平举下放时尽量离身体有一定的距离，但同样的训练动作用不同的器械会有不用的效果。

同样是侧平举的动作，如果用滑轮来做的话，那么和哑铃比起来就会呈现不同的效果。可以在图中看见，在下放的过程中就算是贴紧身体还是被内收到更内侧时，肌肉都一直在保持的持续的张力。

所有的动作范围并不是固定的，并不是活动度越大效果越好，有的动作则会达到相反的效果，这会根据动作以及选择的器械来决定。

像深蹲、卧推这样的大肌群训练中，因为肌肉是一直在承受着重力的，所以会持续的发力，同时这也会误导我们以为所有的动作完全的运动范围都会使肌肉持续发力。

所以你选的训练动作，该用怎样的活动范围都需要思考过，不是每个动作都要用完整的动作范围，要学会针对不同的动作，用适合的动作范围，来保证肌肉的持续紧张。

重点不是你用什么动作，而是你怎么做这些动作，才能达到最好的效果。每一个动作都有其自己的价值，这个动作能达到的效果未必是其他动作能代替的。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。而力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练“。

肌肉复原，一直训练的话至少要三天，训练完一次就休息不再训练的话至少要七天，

因为一直训练的话肌肉会渐渐适应，复原也快一些。但凡事都要适度，过量训练伤到肌肉或韧带可不是几天就能恢复的。

抗阻力训练可以算是力量训练的一种，力量训练包括持续性力量训练和爆发性力量训练，抗阻力应该算持续性力量练习。

如果答案你满意，希望得到悬赏分。

提高心肺能力。超慢速高强度抗阻力训练优势是提高心肺能力，减少运动疲劳。抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

一、

抗阻训练计划的制定依据与内容

（一）抗阻训练计划的制定依据

选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。

制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。

（二）抗阻训练计划的内容

抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。

1．运动频率

运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。

健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。

为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。

初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。

中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。

2．运动时间

一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。

3．运动的选择

运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：

（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。

（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。

（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。

（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。

（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。

（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

4．运动顺序

运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：

（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习

（2）“推”和“拉”运动的交替进行。

（3）上肢练习和下肢练习交替进行。

（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。

（5）组合组和超级组。

（6）预先疲劳训练法。

（7）循环训练。

5．负荷强度和重复次数

研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1～6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6～12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12～15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50～60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10～15RM的强度。这里应该指出，RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM做负荷指标，就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。

6．组数

每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关。尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3～6组为宜，发展肌肉耐力一般为2～3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。

7．组间休息

客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练，组间休息通常是30～90秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。

8．训练方法的变化

为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。

（1）基本练习法：首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：

第一组10次 50_10RM

第二组10次 75_10RM

第三组10次 100_10RM

（2）金字塔练习法：先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：

第一组12次 50_1RM

第二组8次 65_1RM

第三组6次或至力竭 75_1RM

（3）递减重量练习法★：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：

第一组6～8次或至力竭 约100_10RM

第二组9～12次或至力竭 约80_10RM

第三组13～15次或至力竭 约50_10RM

第四组16～18次或至力竭 约20_10RM

（4）强迫次数练习法★：当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。

（5）退让练习法★：当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。

（6）调整运动负荷量★：为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。

（7）改变练习动作★：为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。

二、

训练原则

身体活动要达到健身目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地去运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

（一）超负荷原则

超负荷原则是运动训练的基本原则，是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

（二）特殊性原则

不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加胸肌、肱三头肌的力量，就要采取卧推练习，而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积；如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

（三）渐进性原则

实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。