大腿肌肉拉伤了，用冰敷，要敷多久才好

一般开始冰敷三小时以上，预防水肿和出血。但是用冰敷不是解决治疗肌肉拉伤的主要方法，在发生肌肉拉伤后及时冷敷主要是可以达到止血 消肿的目的，冷敷后可以降低局部皮肤温度，镇定肌肤，24小时后没有出血就可以进行热敷或理疗了， 也可以使用相关的药物辅助治疗，关键还是要给拉伤的肌肉一定时间的休息和恢复。

​你一定听说过「冰敷」。

是的，无论是外伤被打，还是运动崴脚，甚至是专业训练后，我们都能看到人们用冰块或冰水放在身体表面，以求缓解疼痛，减轻症状，加速恢复。

然而你可能不知道，冰敷作为“冷疗”的一种，有着非常多的细节讲究和注意事项的，甚至于还有风险。不正确的冰敷不仅达不到治疗效果，反而甚至可能会加重之前的病情，甚至引起更严重的后果。相信今天的这篇文章，一定会让你对「冰敷」刮目相看。

冰敷，主要是通过低温作用于皮肤和深层组织，以达到减少出血、减轻炎症，缓解肿胀和疼痛的目作用[1]，因此最常用于外伤等引起的炎症急性期。此外，以上这些作用还可能会减少继发损伤、缺血和对其他结构的损伤[2]。

尽管“冷疗”有很多种方法，这里咱们就以最常用的“冰袋冰敷”为例子，说说正确的冰敷，该如何做以及为什么。

（1）正确的自制冰袋

医院和医疗用具商店中一般有专门的医用冰袋出售，但绝大多数老百姓家里是没这些的，所以紧急情况下，咱们得自己制作。

需要注意的是：自制冰袋使用的是「冰水混合物」，而不是纯冰块。找一个没破损的熟塑料袋，按照冰和水比例大概在1:2~1:3左右，将冰水混合物装入塑料袋中。注意：这里塑料袋不要装得过满，一般装1/2~2/3左右，而后将塑料袋口扎紧，即制成冰敷冰袋。

（2）正确的冰敷时机和位置

伤后立即开始冰敷，越早越好。冰敷位置就是红肿热痛部位的皮肤表面。如果范围较大，冰敷过程中可以缓慢移动冰袋，以确保全方位冰敷。此外，不要将冰袋甚至冰块直接接触皮肤冰敷，应在中间间隔毛巾类保护物体。

（3）正确的冰敷持续时间和频率

不是冰敷时间越长越好。比如，冬天刚出门受冷时脸冻的发白，这是面部血管收缩的原因。但是冻得时间长了，脸反而冻的红肿，这是我们身体怕面部皮肤缺血坏死而代偿性的让血管重新扩张了。

是的，短时间冰敷，可以让血管收缩减少炎症渗出。但是冰敷时间时间过长，反而会导致血管反射性扩张，结果适得其反，反而加重炎症反应，变的更肿了。

然而，时间太短又无法影响到深部肌肉组织，加之每个人的脂肪厚度也不一样。所以一般情况下会建议[3]：

每次冰敷20-30分钟左右。可以选择持续冰敷20-30分钟，也可以选择以10分钟为间隔分次冰敷，每次10分钟。每天冰敷3-4次即可起效，不过也可每小时进行一次冷疗。冰敷使用得越频繁，有效减轻炎性过程的可能性就越大。

（1）不良反应

1）冰敷的不良反应主要为冻疮和神经损伤[4]。所以，如前文所说，每次冰敷的时间应限制在20-30分钟，并经常行皮肤检查和感觉评估。

2）还有一些研究[5-8]报道：冰敷可能会影响肌肉的功能和本体感觉，从而重返运动产生影响。但也有其他研究得出了相反的结论，所以目前业内对此尚有争议[9-11]。

（2）哪些人不适合冰敷

因为冰敷会收缩血管并对神经产生一定影响，所以对于下列情况应避免冰敷[1]：

1）有各类外周血管病，比如最常见的糖尿病。

2）对低温高敏感，以及严重的低温诱发性荨麻疹

3）有雷诺综合征（血管痉挛）

4）有感觉障碍或异常

5）冷球蛋白血症

6）阵发性冷性血红蛋白尿症(参见“阵发性冷性血红蛋白尿症”)

7）皮瓣手术后，以及手术后切口尚未愈合时，局部禁止冰敷

4、综上

冰敷，并不像我们想象的那样拿个冰块放在皮肤上就完事儿了。用什么冰敷，冰敷多久，哪些人不能冰敷，都是有很多讲究的。

如果不知道这些，想当然的冰敷不仅达不到治疗效果，反而有可能加重病情，甚至引起更严重的不良反应。如有任何疑问，冰敷前一定要咨询专业医生，切勿自行决定。

1Reid DC Sports Injury Assessment and Rehabilitation, Churchill Livingstone, New York 1992

2Magee DL, Quillen WS, Zachazewski JE Athletic Injuries and Rehabilitation, 1st ed, WB Saunders Company, Philadelphia 1996

3Hergenroeder A Acute shoulder, knee, and ankle injuries part 2: Rehabilitation Adolescent Health Update 1996; 0:8

4Drez D, Faust DC, Evans JP Cryotherapy and nerve palsy Am J Sports Med 1981; 9:256

5Mac Auley DC Ice therapy: how good is the evidence Int J Sports Med 2001; 22:379

6Cross KM, Wilson RW, Perrin DH Functional performance following an ice immersion to the lower extremity J Athl Train 1996; 31:113

7Meeusen R, Lievens P The use of cryotherapy in sports injuries Sports Med 1986; 3:398

8Uchio Y, Ochi M, Fujihara A, et al Cryotherapy influences joint laxity and position sense of the healthy knee joint Arch Phys Med Rehabil 2003; 84:131

9Dover G, Powers ME Cryotherapy does not impair shoulder joint position sense Arch Phys Med Rehabil 2004; 85:1241

10Costello JT, Donnelly AE Effects of cold water immersion on knee joint position sense in healthy volunteers J Sports Sci 2011; 29:449

11Oliveira R, Ribeiro F, Oliveira J Cryotherapy impairs knee joint position sense Int J Sports Med 2010; 31:198

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现为肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。

肌肉劳损，在24小时内应该冷敷，超过24小时可以热敷的。24小时内冷敷，可以减少局部渗出和疼痛症状；24小时后热敷能促进血液循环，促进代谢产物的快速代谢转运，有助于症状缓解。

劳累过度最容易受到影响的就是肌肉组织，长期如此容易转为慢性，除了合理的治疗外，应该避免劳累受凉熬夜等，规律作息，保持良好的心态，饮食生活规律有序，适当的活动锻炼，积极的调整，逐渐的改善减轻，应该有足够的耐心。

踢球属于激烈运动，在踢球途中需要不断的剧烈奔跑，对小腿前部肌肉有很大刺激，自然会疼痛,，说明平时运动量不够。

1、赛后饮用适量运动型饮料+水。水中可以少量放食盐。关节酸疼，是因为运动量大，无氧运动，分泌乳酸造成的。这些都是正常现象。不比担忧。赛后休息很重要，恢复性训练要做，注意腿部保温。

2、用冰敷20分钟，可缓解疼痛或降低受伤的可能，24小时候可用热敷并按摩的方法。做热敷、按摩、理疗效果都不错的，也可以在酸痛的部位帖膏药。

3、也可能有小腿肌肉拉伤，建议最好去医院检查，别拖太久，早治早愈。

4、应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。同时，服用维生素或天然药物，来调节生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。

缓解肌肉酸痛方法：

对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环。

对酸痛局部进行静力牵张练习，有助缓解痉挛；

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松。

口服维生素C有促进加速受损组织的修复和缓解酸痛。

肌肉酸痛立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

结合肌肉劳损的特性，肌肉劳损恢复方法：

①限制或停止致伤动作，使局部得到休息。

②局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。

③止痛。用类似英国生产的之类的理疗、止痛药。

④手术治疗。仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。

⑤合理的肌肉功能锻炼。

⑥推拿手法缓解肌肉痉挛。

至于慢性腰肌损伤，推拿手法以缓解肌肉痉挛，改善局部气血循环，使用外部牵引支撑腰痛治疗带来达到限制或制止致性动作减轻劳损肌肉的张力使其充分休息恢复正常机能，并通过热敷促进血液循环可取得较好的疗效。