用臂力棒练手臂肌肉有效果吗？

效果不是很好，因为运动轨迹的问题，容易代偿了其他部位肌肉发力，二头肌的刺激会变小，想刺激二头肌，还不如用哑铃来练。不过记得，不要晃动你的身体或者代偿，直接二头力量来上，效果会更明显。

臂力棒是一种健身器材，主要锻炼上肢力量。主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材，根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

臂力器可以锻炼的肌肉群主要有：背部肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉等。一般来说，臂力装置可以很好地锻炼胸部和手臂肌肉。如果你想让这两种姿势的肌肉更发达，你可以买一个臂力装置，在家里定期锻炼。在使用臂力装置时，还应注意根据自己的能力行事。

1、臂力器练肌肉的效果大，臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。

2、最好将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。　

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。　5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

7请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

8使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。　

9、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

手臂最好的锻炼就是哑铃。1，是他可以调节重量，解决了你说的那种问题，也减少了再次投资。2，是哑铃是所有锻炼手臂器材里面可以做的姿势最多的，或是说能覆盖到肌肉最多的，臂力器我也用过它基本对肱二头肌的提升大，其他不明显，手臂线条还容易失调。

臂力器，我也有过你相同的经验，臂力器就是再刚开始弯曲的时候最难，一旦弯了，就只是耐力了，所以刚开始要有一定的爆发力，也可能确实是你的重量太大，你只能通过俯卧撑等简单的方法来提升，我当时用了大概1个星期的时间终于搬动了30KG的，所以坚持也很重要的，2只手往胸部收，更容易发力，以后你就发现了，胸肌用臂力器锻炼的效果是很好的 1连续减重法：采用不同重量，先重后轻，相同动作来练单个肌肉群，开始体力好用大重量做6-8次，做完一组后迅速减去一点重量，再尽力做一组，这次次数又会减少，紧接着再减轻重量，再尽力做一组，最后肌肉已相当疲劳，仍应用轻重量坚持做完最后一组。这种训练方法对局部肌肉刺激很深，一个大组下来肌肉就会发涨。

2先衰竭再加重法：先用小重量连续做到力竭，然后用比较高的重量用尽全力做，即先让其力竭，再在此基础上来加重做。这个需要很高水平的运动员才能采用。

我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：

如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。

如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。

如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。

如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主。包括引体向上也可以在脚上绑沙袋来加重。

从你的描述可以知道你是有一定锻炼水平的，不知你有没有发觉，当你达到一定水平时好像锻炼效果增长变慢甚至停止不前了，其实这是个瓶颈，体育训练就是这样，初练见效并达到一定水平很易，但到一定训练水平后想再提高就难。

这里我有个建议，可能你平时主要着重于大肌肉群的锻炼，不妨改变一下着重锻炼小肌肉群。

例如：

俯卧撑动作好像很简单，但双手不同宽度做是有区别的。

引体向上不同的握距也是针对不同肌肉群的。

哑铃平举，向各个方向做锻炼的肌肉部位是有些少不同的。

举重也可以尝试不同的握距来做。

仰卧起坐可以向偏左或偏右边方向做，也会刺激不同小肌肉。

虽然这些动作差异很少，但这样对肌肉产生不同刺激，会打破这个水平障碍，使自己的训练水平从中级向高级迈进。

还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。

所以体育训练是要看目的的，不同目的有不同的方法，每到一个水平都有一个瓶颈，所以要想达到顶级水平就要懂得不断突破这种障碍。这是体育训练的一个重要研究课题。

首先，40公斤力度不够大，其次，做300个练的是耐力，要想增大肌肉块，应该大重量、低次数，选一个自己一次性只能扳十几下就力竭的强度，无论是对肌肉还是力量的提升都会很明显，另外不建议用臂力器锻炼肌肉，最好买一对哑铃，效果远强于臂力器。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项：

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

你好，这三个都锻炼。其中哑铃是健身之王的称号，用处和锻炼的位置 相当多。

而且方法多种多样。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

臂力器不可以锻炼出腹肌。

1、臂力器是属于健身器材中最低端的器械，锻炼的范围只能是手臂这种单一功能，无法在锻炼到其他肌肉群了。

2、臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长。

不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，耐力锻炼是不会让肌肉增加，纬度增大的。

健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。

3、建议使用可拆卸的哑铃代替臂力器。一副哑铃几乎可以锻炼到全身各个主要肌群，而且随时可以增加重量。

扩展资料：

锻炼注意事项

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6使用时，应匀速的做。

参考资料：

-臂力器

臂部。臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。

臂部介于胸大肌下缘和肱骨内、外上髁连线上方二横指之间，借深筋膜发出的内、外侧肌间隔，将臂部分成前、后两个肌室。

臂前区即前肌室及其相应区域浅层结构的合称。

扩展资料：

一、使用方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

二、注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

6、使用时，应匀速的做。

-臂力器

-臂部